Participer à un marathon est un défi personnel remarquable, courir son premier marathon l’est encore plus. Cette course te fait même accéder au cercle privé des 0,17% de la population qui a déjà couru un marathon ! Mais rassure-toi, tu seras pas seul sur la ligne de départ à appréhender pour la première fois une épreuve de cette taille car sur chaque marathon il y a environ 40% de primo-marathoniens. Découvre nos conseils pour appréhender sereinement l’entraînement pour ton premier marathon.
Sommaire
À quel âge courir son premier marathon ?
Pour répondre à cette question que l’on nous pose régulièrement, il n’y a pas d’âge idéal pour courir son premier marathon ! Bien qu’il est généralement recommandé d’avoir au moins 18 ans, c’est ta santé et tes bases en course à pied qui comptent. Les jeunes adultes peuvent profiter de leur énergie et de leur récupération rapide, tandis que les adultes plus âgés peuvent compter sur leur endurance et leur expérience.
Quand courir son 1er marathon ?
Le meilleur moment pour courir son premier marathon dépend de sa forme actuelle et surtout de ses objectifs. Prends le temps de bien te préparer, généralement entre 4 et 6 mois (soit 16 semaines à 24 semaines) et choisis une période de l’année avec des conditions météo sympas, comme le printemps ou l’automne, tu verras que tu apprécieras mieux ta course !
Qu’est ce qu’un bon temps pour un premier marathon ?
Il n’y a pas de bon ou de mauvais temps pour courir son premier marathon, la durée varie selon les individus et leur profil. Un objectif raisonnable est par exemple pour un primo-marathonien est de 4h30, soit pratiquement le temps de course moyen sur marathon, et peut varier jusqu’à 4h. Mais l’essentiel reste de finir la course en bonne condition et de profiter de ce moment. Quoi qu’il en soit, reste positif et dis toi que tu pourras toujours faire mieux !
Comment préparer son premier marathon ?
La préparation est la clé du succès pour ton 1er marathon, sache qu’une fois que tu seras sur la ligne de départ tu auras déjà fait 90% du travail, alors voici selon nous les étapes essentielles par lesquelles passer avant le jour-J.
Choisir un bon plan d’entraînement adapté à ses objectifs
La préparation de ton premier marathon va durer quelques mois, alors il est important que ton programme d’entraînement soit adapté à tes objectifs, ton niveau et ton emploi du temps.
RunMotion propose des plans d’entraînement personnalisés en fonction de tous ces paramètres pour te permettre de te retrouver dans ta préparation et de ne pas décrocher. On ne propose pas de plan d’entraînement premier marathon en pdf, ni de programme figé car la préparation de cette course nécessite des ajustements en fonction des progrès et de ton profil de coureur. Dans ton programme tu pourras retrouver des séances de fractionné, des sorties longues, des sorties à allure marathon… !
Les bases de l’hydratation et de l’alimentation
Le concept de ravitaillement sur marathon t’est peut-être tout nouveau, mais va être indispensable dans ta stratégie de course. Hydrate toi régulièrement et pense à bien intégrer des apports glucidiques en fonction de tes besoins, cela te permettra de maximiser tes performances et surtout de retarder l’arrivée du fameux mur du marathon.
Quel équipement porter pour son premier marathon ?
Pour les chaussures, choisis un modèle adapté à ton pied et ta foulée, il te faudra être confortable dans tes chaussures le jour de la course. Si tu souhaites tu peux porter une ceinture d’hydratation, pratique et discrète ou même un gilet d’hydratation. Cet accessoire, réputé notamment en trail, est très pratique en marathon pour stocker ses réserves de gels énergétiques et de barres ainsi que des flasques d’eau pour gérer son hydratation indépendamment des zones de ravitaillement.
Intégrer du renforcement musculaire et de la préparation mentale
Pour réussir un marathon, il est recommandé d’intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre programme d’entraînement. En effet, la PPG aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles, les tendons et les ligaments et permet de développer la force et la stabilité. Ces exercices sont d’autant plus importants pour des primo-marathoniens qui ont besoin de s’habituer progressivement à l’intensité et à la durée de l’entraînement. L’application RunMotion Coach est dotée d’un module qui permet de construire ton programme de renforcement musculaire en lien direct avec ton programme course à pied, sans contradiction.
La préparation mentale joue également un rôle crucial dans tes performances. Bien que ta préparation physique soit importante, courir 42,195km pour la première fois peut-être très long et peut paraître insurmontable. Tu vas devoir lutter mentalement pour rester positif et motivé, mais promets toi que tu vas y arriver !
Finir son premier marathon
Finir son premier marathon est un accomplissement incroyable, cependant il est important d’écouter son corps. Suis ton plan d’entraînement et n’hésites pas à réduire la charge d’entraînement si besoin pour éviter les risques de blessure. Préparer son premier marathon peut être un processus long mais n’oublie pas de profiter de l’expérience et surtout de célébrer chaque kilomètre parcouru, te rapprochant toujours plus de la ligne d’arrivée.
Comment définir son objectif de temps pour un premier marathon ?
Pour un 1er marathon, ton principal objectif devrait être en premier lieu de terminer la course et de courir ces 42 kms, concentre-toi sur le plaisir de courir. Mais si tu as des ambitions, ne t’empêche pas de te donner un objectif de temps, pour ça tu peux utiliser notre outil d’estimation de chrono. Renseigne tes 2 dernières courses (que ce soit en compétition ou pendant un entraînement) et nous te dirons quel chrono tu dois viser. Tu auras alors un temps à entrer dans l’application RunMotion Coach, qui te permettra d’avoir un plan d’entraînement sur-mesure en fonction de tes objectifs et de la date de la course.
Quel marathon choisir pour un premier ?
Tu cours ton premier marathon, mais tu ne sais pas lequel choisir ? Privilégie un parcours plat (avec un dénivelé faible) et une période de l’année ou la météo est clémente et pas trop chaude, ce qui rendra l’expérience plus agréable et moins difficile.
En France, le Marathon de Paris est idéal : plat et touristique, il te permet de courir au milieu des monuments, l’ambiance sur ce marathon est très bonne et te permet de te dépasser! Le Marathon de Bordeaux Métropole, avec son parcours nocturne, est une autre bonne option pour une première. Et si tu cherches une ambiance fun, tente le Marathon du Médoc avec ses ravitaillements gourmands et festifs. À toi de voir ce qui te tente le plus pour cette première aventure !