Ce plan d’entraînement Desert RATS te prépare aux quatre formats du Desert RATS Trail Running Festival by UTMB, couru en avril autour de Fruita, dans le désert d’altitude de l’ouest du Colorado. Single tracks rapides, falaises au-dessus du fleuve Colorado, pistes sablonneuses et longues portions sans ravitaillement : c’est un trail roulant mais exposé, où la gestion de l’eau compte autant que les jambes. Voici les chiffres officiels, la durée de préparation conseillée et les séances qui comptent vraiment.
La réponse en bref
- Préparation conseillée : 10 à 14 semaines pour le 10K et le 21K, 16 à 20 semaines pour le 50K, 20 à 24 semaines pour le 100K.
- Repère de volume pour le 100K : un pic indicatif de 70 à 100 km par semaine avec 1000 à 2000 m D+, selon ton niveau et ton expérience.
- Séances clés : sorties longues très courues sur terrain varié, enchaînements week-end, fin de sortie sur plat en fatigue.
- Spécificité n°1 : un 100K peu pentu (environ 20 m D+ par km) en milieu désertique, avec des sections longues entre ravitaillements où l’autonomie en eau est essentielle.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de Desert RATS
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| 100K | 100 km | 2050 m D+ | Catégorie 100K (3 Running Stones). Départ à 5 h depuis le Hawkeye Trailhead, temps maximum de 20 h annoncé. |
| 50K | 48 km | 1050 m D+ | Catégorie 50K (2 Running Stones). Vues sur le fleuve Colorado, single tracks et montée sur la mesa. |
| 21K | 21 km | 700 m D+ | Catégorie 20K (1 Running Stone). Bords de falaise et plateaux. |
| 10K | 9 km | 200 m D+ | Pas de Running Stones indiquées. Format découverte entre buttes de grès rouge. |
Le parcours du 100K mélange single tracks, pistes 4×4 et chemins de terre : on y trouve le Kokopelli Trail, les boucles de Rustler’s et du Western Rim, le Troybuilt Trail et la zone de Salt Creek. Le terrain alterne passages rocheux et sablonneux, montées sur les mesas et longues portions de gravier en seconde partie, jusqu’au dernier mile de piste avant l’arrivée. Tous les chiffres viennent du site officiel du Desert RATS Trail Running Festival by UTMB : vérifie-les à l’approche de la course.
Ce qui rend Desert RATS exigeante
Le premier piège, c’est l’eau. La fiche officielle du 100K précise que la section du Troybuilt est la plus longue entre deux ravitaillements et recommande d’emporter de l’eau, et un point d’eau non tenu par des bénévoles est prévu en sortie de Western Rim. Dans un désert d’altitude, l’air sec et l’exposition au soleil accélèrent la déshydratation sans que tu t’en rendes compte. Ta stratégie de boisson et de sel doit être rodée bien avant le jour J.
Le second piège, c’est le profil. Avec 2050 m D+ sur 100 km, tu cours presque tout le temps. Les montées ne cassent pas le rythme, et la seconde moitié, sur gravier et route de desserte, demande de continuer à courir à plat avec des jambes déjà entamées. Ajoute à cela un sol tantôt rocheux, tantôt sableux, qui sollicite chevilles et mollets, et des écarts de température possibles entre un départ à l’aube et l’après-midi. Ce n’est pas un ultra de montagne, mais c’est un vrai ultra de durée.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le 10K et le 21K, 10 à 14 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement. Le 21K, avec 700 m D+, demande un peu de travail en côte et en descente. Pour le 50K, prévois 16 à 20 semaines et une première expérience sur 25 à 30 km de trail : notre plan d’entraînement trail 40 km pose de bonnes bases.
Pour le 100K, compte 20 à 24 semaines, idéalement après au moins un 50 km terminé en bon état. Le temps limite de 20 heures laisse de la marge, mais tenir une foulée de course pendant une grande partie de la journée demande une vraie base d’endurance. Notre plan d’entraînement ultra-trail 100 km détaille cette progression.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier : du volume courant
Sur un parcours aussi courable, le foncier se construit en courant. Augmente progressivement ton volume en endurance fondamentale, avec une semaine allégée toutes les 3 ou 4 semaines, et intègre 1 à 2 séances de renforcement (mollets, chevilles, quadriceps, gainage). Le sable et la roche sollicitent beaucoup la stabilité des appuis.
Spécifique : durée, terrain et autonomie
Pendant 8 à 10 semaines, tes sorties longues deviennent la priorité : terrain varié, peu de marche, matériel de course et réserves d’eau sur le dos. Pour le 100K, les enchaînements de deux sorties longues sur un week-end t’apprennent à courir sur des jambes fatiguées. Garde une séance de seuil par semaine pour soutenir ton allure de base.
Affûtage
Deux à trois semaines pour le 100K, 10 à 14 jours pour les autres formats : volume en baisse, quelques rappels d’allure, beaucoup de sommeil.
Les séances clés pour Desert RATS
La sortie longue en autonomie. De 3 à 5 heures selon le format, sur sentiers variés, avec ton sac et la quantité d’eau que tu porteras entre deux ravitaillements. Tu valides le poids, la consommation et la fréquence des prises.
Le week-end enchaîné (100K). Par exemple 4 heures le samedi et 2 h 30 le dimanche, à allure facile. C’est la façon la plus sûre de simuler la fatigue de la seconde moitié de course sans un volume unique excessif.
La fin de sortie sur plat. Termine une sortie longue par 30 à 60 minutes sur terrain plat et roulant, à ton allure prévue. C’est ce qui t’attend sur le gravier de la fin de parcours.
Le seuil vallonné. 3 fois 10 à 12 minutes à allure seuil sur un parcours ondulé. Le seuil, c’est l’intensité tenable environ une heure en course. Cette séance élève ton allure d’endurance, utile sur un tracé où tu cours beaucoup.
Côté nutrition, entraîne-toi à boire et à manger selon un horaire, pas à la sensation. Nos conseils sur l’alimentation en ultra-trail et les ravitaillements t’aident à construire ton plan.
Chaque coureur part d’un point différent : niveau, historique, temps disponible. L’application RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit un plan personnalisé qui s’adapte chaque semaine selon les séances que tu as réalisées, avec renforcement, récupération et conseils nutrition. Ses fondateurs, les frères jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain. Essaie l’application gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur Desert RATS, savoir combien boire entre deux ravitaillements est aussi important que ton allure. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre (allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité), tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition et hydratation par portion, en glucides, eau et sodium. L’outil ajuste aussi le plan selon la météo du jour J. Importe le GPX officiel du parcours pour obtenir ta stratégie.
Running Stones et UTMB World Series
Selon le site officiel, le 100K rapporte 3 Running Stones, le 50K 2 et le 21K 1. Ces pierres augmentent tes chances au tirage au sort des UTMB World Series Finals. Pour articuler Desert RATS avec d’autres courses du circuit, consulte notre page dédiée aux plans d’entraînement du circuit UTMB World Series et notre guide pour comprendre le fonctionnement des UTMB World Series.
FAQ
Faut-il des bâtons sur Desert RATS ?
Avec un profil aussi roulant, la plupart des coureurs s’en passent. Vérifie néanmoins le règlement et le matériel obligatoire sur le site officiel.
Quel niveau pour faire le 100K de Desert RATS ?
Un premier 50 km terminé et une bonne habitude des sorties longues de 4 heures et plus. Le dénivelé est modéré, mais la distance et l’exposition demandent de l’expérience en autonomie.
Combien de km par semaine pour préparer le 100K ?
Un pic indicatif de 70 à 100 km par semaine pour un coureur intermédiaire, atteint progressivement. Un coureur avec moins de temps peut compenser en partie avec des week-ends enchaînés bien placés.
Quelle quantité d’eau emporter ?
Elle dépend de ta sudation, de la météo et de la distance entre ravitaillements. Consulte le tableau officiel des ravitaillements et teste tes besoins réels lors de tes sorties longues par temps chaud.
En résumé
Desert RATS se gagne avec de l’endurance courue, des chevilles solides et une hydratation maîtrisée. Accumule les sorties longues sur terrain varié, entraîne-toi à courir fatigué sur le plat et teste ton autonomie en eau. Pour un plan qui s’ajuste à ta vie, démarre ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
