Un plan d’entraînement Stubai Ultratrail doit avant tout te préparer à grimper : dans la vallée du Stubai, au Tyrol autrichien, les formats affichent parmi les ratios de dénivelé les plus élevés du circuit. Le Stubai Ultratrail by UTMB propose cinq courses adultes, de 14 km au Stubai 100, avec départ et retour dans la vallée autour de Neustift im Stubaital. Voici les chiffres officiels de chaque format et la manière de bâtir ta préparation.
La réponse en bref
- Sunnenseit´n Trail et Stubai Express : 8 à 12 semaines ; Stubai Classic et Stubai Ultra : 12 à 16 semaines ; Stubai 100 : 6 à 8 mois, sur une base d’ultra solide.
- Repère indicatif en phase spécifique pour le Stubai 100 : 9 à 14 h par semaine et 2000 à 3500 m D+, selon ton niveau.
- Séances clés : montées longues et raides en marche active, sorties longues en montagne, descentes répétées, renforcement des quadriceps.
- Spécificité n°1 : plus de 70 m D+ par kilomètre sur le Stubai Ultra et le Stubai Classic. Ici, la marche rapide est une compétence de course à part entière.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé du Stubai Ultratrail
- Ce qui rend le Stubai Ultratrail exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour le Stubai Ultratrail
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Conclusion
Les distances et le dénivelé du Stubai Ultratrail
Chiffres publiés sur le site officiel du Stubai Ultratrail by UTMB. Le D+ correspond au cumul des montées.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Stubai 100 | 100 km | 5800 m | Catégorie 100K, 3 Running Stones. Départ de Neustift à 22 h, temps maximum 25 h, traverse les cinq communes de la vallée |
| Stubai Ultra | 57 km | 4200 m | Catégorie 50K, environ 74 m D+ par km |
| Stubai Classic | 31 km | 2300 m | Catégorie 50K malgré sa distance courte, environ 74 m D+ par km |
| Stubai Express | 23 km | 1240 m | Catégorie 20K |
| Stubai Sunnenseit´n Trail | 14 km | 700 m | Catégorie 20K |
| Stubai Kids Trail | non communiqué | non communiqué | Course enfants |
Le site décrit pour le Stubai 100 un parcours qui alterne prairies, sentiers forestiers et sections alpines avec dalles rocheuses, sentiers étroits et pistes en gravier, avec vue sur les glaciers du fond de vallée. L’événement a lieu début juillet : la préparation spécifique se déroule au printemps.
Ce qui rend le Stubai Ultratrail exigeant
Le chiffre qui compte ici, c’est le dénivelé par kilomètre. Le Stubai Classic cumule 2300 m D+ sur 31 km, le Stubai Ultra 4200 m D+ sur 57 km. Soit environ 74 m D+ par kilomètre, un ratio très élevé même pour un trail alpin. Si tu veux comparer les profils entre eux, notre article pour calculer et interpréter le dénivelé positif t’explique la méthode.
Conséquence directe : ton allure moyenne sera bien plus lente que sur un trail roulant de même distance, et une grande part des montées se fera en marchant. Les descentes, tout aussi raides, sollicitent fortement les quadriceps.
Pour le Stubai 100, s’ajoute la nuit : départ à 22 h, avec un temps maximum de 25 h. Tu enchaînes donc une nuit complète puis une longue journée en montagne, avec une alimentation à gérer sur toute la durée.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le Sunnenseit´n Trail et le Stubai Express, 8 à 12 semaines suffisent si tu cours régulièrement et que tu as quelques sorties en montagne à ton actif.
Pour le Stubai Classic et le Stubai Ultra, compte 12 à 16 semaines. Ne te fie pas à la distance du Classic : avec 2300 m D+, il se court en plusieurs heures. Un premier trail de 20 à 30 km avec un gros dénivelé est un bon prérequis.
Pour le Stubai 100, vise 6 à 8 mois, dont 12 à 16 semaines spécifiques, après au moins un trail de 50 km en montagne. Notre plan d’entraînement ultra-trail 100 km pose le cadre. Ce sont des repères, à adapter à ton historique.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier
Volume en endurance fondamentale, deux séances de renforcement par semaine (step-ups, fentes, chaise, excentrique) et une séance de qualité en côte. Si tu vis loin des montagnes, le tapis incliné et les escaliers permettent d’accumuler du D+ en hiver.
Le spécifique
Sur les 10 à 12 dernières semaines, le D+ hebdomadaire monte progressivement. L’objectif est d’enchaîner de longues montées raides en marche active, puis de redescendre proprement. C’est aussi le moment de valider l’usage des bâtons et ta stratégie alimentaire.
L’affûtage
Deux à trois semaines de baisse du volume (30 à 50 %), avec quelques rappels courts en côte et, pour le Stubai 100, un sommeil soigné les jours qui précèdent le départ nocturne.
Les séances clés pour le Stubai Ultratrail
La montée longue en marche active : 30 à 60 minutes de montée continue sur une pente raide, à une intensité soutenue mais tenable. Notre guide pour progresser en montée détaille la technique et les variantes.
Les côtes très raides en fractionné : 6 à 10 répétitions de 3 à 5 minutes sur une pente forte, en alternant course et marche rapide, pour développer la puissance.
La sortie longue en montagne : 4 à 6 h avec 1500 à 2500 m D+ selon ton format, en testant alimentation et matériel.
Les descentes répétées : 4 à 8 descentes de 5 minutes sur terrain technique, pour durcir les quadriceps et gagner en fluidité.
L’app RunMotion Coach construit et ajuste chaque semaine ton plan selon tes séances réalisées, ton niveau et tes disponibilités, en intégrant le dénivelé, le renforcement musculaire et la récupération. RunMotion Coach est le coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, et ses fondateurs, les jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : le D+, c’est leur terrain. Essaie l’app gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours aussi raide, raisonner en allure moyenne ne sert à rien. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium). Importe le GPX officiel du parcours depuis le site de la course, puis ajuste avec la météo du jour J.
Running Stones et UTMB World Series
Le Stubai Ultratrail fait partie de l’UTMB World Series. Le site indique 3 Running Stones pour le Stubai 100 ; les autres formats sont classés 50K ou 20K. Les Running Stones augmentent tes chances au tirage au sort des Finales à Chamonix. Pour organiser ta saison, consulte notre guide des plans d’entraînement UTMB World Series et notre article pour préparer une saison UTMB World Series.
FAQ
Faut-il des bâtons sur le Stubai Ultratrail ?
Consulte le règlement officiel de ta course pour savoir si les bâtons sont autorisés. Avec plus de 70 m D+ par kilomètre sur certains formats, ils sont très utiles en montée si tu les as travaillés à l’entraînement.
Quel niveau pour faire le Stubai 100 ?
Avoir terminé au moins un trail de 50 km en montagne, idéalement plus long, est un bon prérequis. Une première expérience de course de nuit est aussi un atout.
Le Stubai Classic est-il adapté à un premier trail ?
Il est court, mais très raide. Si tu débutes, le Stubai Express ou le Sunnenseit´n Trail sont des portes d’entrée plus progressives.
Conclusion
Le Stubai Ultratrail récompense les coureurs qui savent monter longtemps et redescendre sans se griller. Choisis ton format selon ton expérience, prépare le D+ avec patience et teste tout à l’entraînement. Démarre ton essai gratuit de RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
