Tu es inscrit à un trail d’environ 20 km et cherches un plan d’entrainement trail 20 km personnalisé ? Un trail de 20 km une distance accessible au plus grand nombre, que tu commences le trail ou tu veuilles courir un trail court à une intensité élevée. Les trails de 20 km sont aussi un excellent moyen de démarrer sa saison trail. Retrouve les principes d’un plan d’entrainement trail 20 km personnalisé.
Sommaire
Quel est le profil de ton trail 20 km ?
Il y a de nombreuses typologies de trail. Certains trails peuvent s’assimiler à des courses natures, sur chemins avec quelques parties vallonnées. La préparation trail ressemblera alors pratiquement à une préparation semi-marathon route. Mais avec un entrainement sur terrain souple ou technique.
D’autres trail 20 km ont un profil avec un gros ratio de D+ en montagne. Par exemple 20k m avec 1000m de dénivelé positif. C’est alors souvent une grosse montée au milieu du parcours puis une descente. Il faudra alors travailler beaucoup plus les montées en trail running.
Et il y a des profils intermédiaires, où il faudra être à l’aise sur les montées, les enchainements montées / descentes et sur le plat.
Les bases du plan d’entrainement trail 20 km
Un trail de 20 km se court en général selon le profil entre 1h15 et 3h. L’endurance est importante à travailler, mais peut être encore plus la VMA et la force musculaire.
Travailler sa VMA à plat et VMA ascensionnelle
La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie, bien connue des coureurs sur route. En trail, elle est aussi utile à travailler pour être à l’aise sur les allures de course. On peut aussi parler de VMA ascensionnelle (VMAa), qui est la capacité à courir vite en montée. Plus précisément c’est la vitesse d’élévation d’un coureur en côte lorsqu’il sollicite sa consommation maximale d’oxygène (comme la VMA sur du plat). Elle s’exprime en D+ par heure. Kilian Jornet aurait une VMA ascensionnelle de 2100m D+/h.
Lorsque la côte est inférieure à 20%, avoir une VMA à plat élevée est un véritable atout. C’est la raison pour laquelle il faut la travailler, quel que soit son niveau.
Sur des côtes très raides (comme sur un Kilomètre Vertical KV), on pourra travailler sa VMA ascensionnelle sur des sports croisés comme le vélo ou le ski de randonnée.
Travailler sa force musculaire
Sur des trails courts, on essaie le plus possible de courir. Et donc de limiter les temps de marche (sauf quand c’est vraiment trop raide). La force musculaire et l’habitude de courir en montée doivent donc être travaillées à l’entrainement sur des côtes courtes et côtes longues. Cela limitera les douleurs aux mollets ou tendon d’Achille, qui sont souvent les limites pour ceux qui ne travaillent pas assez les montées.
Il faudra aussi travailler les descentes, car en trail court les descentes se courent vite. L’engagement en descente nécessite d’anticiper en regardant suffisamment loin devant. Il est important d’en inclure dans ton plan d’entrainement trail 20 km.
Enfin, le renforcement musculaire en trail est important, même sur trail court.
Ton plan d’entrainement trail 20 km personnalisé
Dans l’application RunMotion Coach, ce sont des algorithmes qui personnalisent ton plan d’entrainement trail 20 km. Ils prennent en compte les principes indiqués ci-dessus, et s’adaptent à ton objectif, ton expérience et tes disponibilités.
Tu auras donc un plan d’entrainement trail 20 km complètement adapté !
Tu peux télécharger l’application RunMotion Coach et découvrir tes 4 premières semaines d’entrainement. Pense bien à indiquer tes terrains d’entrainement disponibles (chemins, montagne, côtes,…). L’algorithme adaptera ensuite ton entrainement en fonction de tes retours.
Parmi les séances que tu peux retrouver dans ton plan d’entrainement trail 20 km :
– Côtes 12×20 secondes récupération en trottinant en descendant.
– Côtes longues 4×6 minutes.
– VMA 10×1 minute récupération 1 minute,…
Tu auras aussi accès à des séances de renforcement musculaire pour le trail (en mode Premium) et la possibilité d’ajouter du vélo.
L’application RunMotion Coach est basée dans les Alpes, à Chambéry. Nous accompagnons des coureurs de tous niveaux, et tous lieux d’habitation. RunMotion Coach et coach officiel de nombreux trails, comme l’UTMB® Mont-Blanc, le Festival des Templiers, la MaXi-Race,… L’un de nos fondateurs, Guillaume Adam, a remporté de nombreux trails, en particulier sur ce format d’environ 20 km la SaintéSprint, une des courses de la SaintéLyon.
Nous pensons que chacun mérite un entrainement personnalisé. Nous serions donc ravis de t’accompagner pour ton plan d’entrainement trail 20 km. Retrouve ci-dessous les conseils d’Alanis Duc sur comment réussir son trail format court.