Préparer un plan d’entraînement pour le Trail Alsace by UTMB, c’est s’attaquer à une course du massif des Vosges qui traverse forêts, crêtes, vignobles et ruines de châteaux, entre Bas-Rhin et Haut-Rhin, au printemps. Les formats vont de 10,5 km à 158 km : cette page t’aide à choisir le bon et à structurer ta préparation, quel que soit ton niveau.
La réponse en bref
- Compte 8 à 12 semaines de préparation pour les formats courts, 12 à 16 pour le Trail des Celtes, 16 à 24 pour l’Ultra-Trail des Païens et l’Ultra-Trail des Chevaliers.
- Repère indicatif en pic : 1500 à 2500 m D+ par semaine pour le 50K, 3000 à 4500 m D+ pour les ultras, selon ton niveau.
- Séances clés : sorties longues vallonnées courues, côtes au seuil, descentes en forêt, week-ends choc pour les ultras.
- Spécificité n°1 : un terrain plus roulant qu’en haute montagne, où la capacité à courir longtemps compte autant que le dénivelé.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé du Trail Alsace
- Ce qui rend le Trail Alsace exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour le Trail Alsace
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- En route pour les crêtes vosgiennes
Les distances et le dénivelé du Trail Alsace
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Ultra-Trail des Chevaliers (UTDC) – 100M | 158 km | 5100 m | Départ de la station du Lac Blanc, arrivée aux remparts d’Obernai ; 4 Running Stones |
| Ultra-Trail des Païens (UTDP) – 100K | 108 km | 3900 m | Ultra long et relativement roulant ; 3 Running Stones |
| Trail des Celtes (TDC) – 50K | 47 km | 1600 m | Format intermédiaire, à courir ; 2 Running Stones |
| Trail des Pèlerins (TDP) – 20K | 29 km | 800 m | Catégorie 20K malgré ses 29 km ; 1 Running Stone |
| Ronde des Pages (RDP) – 20K | 18 km | 250 m | Format peu vallonné ; 1 Running Stone |
| Trail des Ecuyers (TDE) | 10,5 km | 400 m | Format découverte, pas de catégorie indiquée |
Ces chiffres sont ceux publiés sur le site officiel du Trail Alsace by UTMB (anciennement Trail Alsace Grand Est by UTMB) ; vérifie-les avant ta course, ils peuvent évoluer. Le parcours de l’UTDC part à plus de 1100 m d’altitude dans le massif des Vosges, suit des lignes de crête alternant forêt, clairières et grands panoramas sur la plaine d’Alsace, passe par Aubure, présenté comme le plus haut village d’Alsace, et finit à Obernai. La course a lieu à la mi-mai : les températures peuvent être fraîches en crête la nuit et plus douces dans les vignobles.
Ce qui rend le Trail Alsace exigeant
Le ratio dénivelé/distance est plus faible que sur une course alpine : 5100 m D+ pour 158 km sur l’UTDC. Ça a l’air rassurant, mais c’est justement ce qui piège. Tu cours beaucoup, longtemps, et la fatigue vient autant des kilomètres que des montées. Un coureur qui ne s’est préparé qu’en marche rapide sur de grosses pentes risque de souffrir sur les longues portions courables.
Les sentiers vosgiens, souvent en forêt, mêlent racines, pierres et passages humides si la météo est capricieuse. Les descentes sont rarement très longues, mais elles se répètent, et c’est l’accumulation qui use les quadriceps. Pour l’UTDC, le départ en fin d’après-midi (17h00 selon le site officiel) implique une nuit complète sur les crêtes et une deuxième journée d’effort, dans une limite de 40 heures.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le Trail des Ecuyers et la Ronde des Pages, 6 à 10 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement. Pour le Trail des Pèlerins (29 km), prévois 8 à 12 semaines ; notre plan d’entraînement trail 20 km est une bonne base à rallonger.
Pour le Trail des Celtes (47 km), vise 12 à 16 semaines avec un trail de 20 à 30 km déjà bouclé ; notre plan trail 40 km en détaille les grandes lignes. Pour l’Ultra-Trail des Païens (108 km) et l’Ultra-Trail des Chevaliers (158 km), il faut idéalement 16 à 24 semaines de préparation structurée, après au moins un trail de 50 km, et pour l’UTDC une expérience préalable d’ultra de 80 km ou plus est vivement conseillée. Ce sont des repères : ton historique d’entraînement compte plus que la règle.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier : construire le moteur
En hiver, l’objectif est d’augmenter le volume progressivement, en endurance fondamentale, avec une séance d’intensité par semaine et du renforcement deux fois par semaine. Sur une course aussi courable, une bonne base aérobie fait la différence. Le poids du corps suffit pour commencer ; ajoute de la charge si tu veux aller plus loin.
Spécifique : courir longtemps sur terrain vallonné
De mars à fin avril, tes sorties longues se font sur des parcours vallonnés que tu cours le plus possible. Le travail au seuil en côte et sur faux plat montant remplace progressivement la VMA. Pour les ultras, c’est le moment des week-ends choc et d’une course de préparation de 40 à 60 km, idéalement cinq à six semaines avant.
Affûtage : arriver frais
Deux semaines de baisse de volume pour les formats courts, deux à trois pour les ultras. Tu gardes quelques rappels d’intensité courts pour rester vif.
Les séances clés pour le Trail Alsace
La sortie longue courue en vallonné. 2 h 30 à 5 heures selon le format, en courant tout ce qui est courable et en marchant activement seulement dans les pentes les plus raides. C’est la séance qui prépare les longues portions de crête et de vignoble.
Les côtes au seuil. 4 à 6 répétitions de 5 à 8 minutes en montée modérée, à une intensité que tu pourrais tenir environ une heure en course. Elles développent la puissance aérobie utile dans les montées vosgiennes, souvent régulières.
Les descentes répétées en forêt. 20 à 30 minutes de descente par semaine sur sentier avec racines et pierres. Travaille la fréquence de pas et la lecture du terrain ; nos conseils pour bien descendre en trail t’aideront.
Le week-end choc de nuit (UTDP et UTDC). Une sortie longue débutée en fin de journée et terminée à la frontale, suivie d’une sortie moyenne le lendemain. Tu testes ton matériel, ton alimentation et ta lucidité dans le noir.
| Jour | Exemple de semaine spécifique (Trail des Celtes, coureur intermédiaire) |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 5 × 6 minutes en côte au seuil |
| Mercredi | Footing 45 minutes + renforcement |
| Jeudi | Footing vallonné 1 heure dont 20 minutes de descente |
| Vendredi | Repos ou mobilité |
| Samedi | Sortie longue 3 heures en vallonné, courue |
| Dimanche | Footing récupération 45 minutes |
Une douleur qui persiste n’est jamais à ignorer : allège et demande l’avis d’un professionnel de santé.
Si tu veux un plan construit pour ton format et qui s’adapte chaque semaine à ce que tu as réellement fait, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, intègre dénivelé, renforcement et récupération. L’essai est gratuit pendant 7 jours : tester RunMotion Coach.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours courable, le risque principal est de partir trop vite. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et un ajustement selon la météo du jour.
Importe le GPX officiel de ton format depuis le site de la course, et tu as une feuille de route claire pour toute la journée, ou la nuit.
Running Stones et UTMB World Series
Selon le site officiel, l’UTDC rapporte 4 Running Stones, l’UTDP 3, le Trail des Celtes 2, le Trail des Pèlerins et la Ronde des Pages 1 chacun. Si tu combines plusieurs courses du circuit dans l’année, notre guide d’entraînement UTMB World Series t’aide à planifier, et notre article UTMB World Series : tout comprendre détaille le fonctionnement des Running Stones et des finales.
FAQ
Le Trail Alsace est-il adapté à un premier ultra ?
L’Ultra-Trail des Païens, avec 108 km et 3900 m D+, est plus accessible techniquement qu’un ultra alpin, mais il reste long. Avec un 50 km déjà terminé et une préparation sérieuse, c’est un premier 100 km envisageable.
Combien de km par semaine pour l’Ultra-Trail des Chevaliers ?
Il n’y a pas de chiffre magique. Raisonne plutôt en heures : en pic de préparation, beaucoup de coureurs amateurs tournent entre 8 et 12 heures d’entraînement hebdomadaires, avec des semaines plus légères toutes les trois ou quatre semaines. Notre article pour augmenter les distances en trail détaille la progression.
Faut-il des bâtons sur le Trail Alsace ?
Sur un parcours aussi courable, les bâtons sont moins indispensables qu’en haute montagne, mais peuvent soulager sur l’UTDC. Vérifie leur autorisation dans le règlement de ton format et ne les découvre pas le jour de la course.
En route pour les crêtes vosgiennes
Le Trail Alsace récompense les coureurs endurants, capables de courir longtemps et de rester lucides sur des descentes répétées. Les fondateurs de RunMotion, Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes : le D+ et l’ultra font partie de leur quotidien, et nos plans en sont le reflet. Pour une préparation adaptée à ton niveau et à ton emploi du temps, commence ton essai gratuit de 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
