Construire ton plan d’entraînement pour HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB, c’est préparer le Major de l’UTMB World Series pour l’Océanie, dans le parc national des Blue Mountains, autour de Katoomba. L’événement se court à la mi-mai, à l’automne austral, sur des formats allant du 11 km au UTAMiler de 161 km, avec une arrivée mythique par les 951 marches des Furber Steps. Voici les distances et le dénivelé officiels et la façon d’organiser ta préparation.
La réponse en bref
- Compte 8 à 10 semaines pour l’UTA11 ou l’UTA22, 12 à 16 semaines pour l’UTA50, 16 à 24 semaines pour l’UTA100 et 6 à 12 mois pour l’UTAMiler, avec plusieurs ultras déjà bouclés.
- En pic, vise à titre indicatif 1500 à 2500 m D+ par semaine pour l’UTA50 et 2500 à 4000 m D+ pour l’UTA100 et l’UTAMiler, selon ton historique.
- Les séances clés : escaliers et côtes courtes et raides, sorties longues mêlant pistes roulantes et sentiers, descentes, back-to-back pour l’UTA100 et l’UTAMiler.
- La spécificité n°1 : un parcours qui alterne sections très roulantes et passages abrupts en escaliers, avec 951 marches pour finir.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé de HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB
- Ce qui rend HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB exigeante
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Conclusion
Les distances et le dénivelé de HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB
Les chiffres ci-dessous proviennent du site officiel de HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB, avec les catégories Running Stones indiquées par l’organisateur.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| UTAMiler | 161,1 km | 7200 m D+ | Catégorie 100M, départ de Govetts Leap (Blackheath), arrivée à Scenic World (Katoomba), Grose Valley, Megalong Valley |
| UTA100 | 101 km | 4400 m D+ | Catégorie 100K, départ et arrivée à Scenic World, Narrow Neck, Ironpot Ridge, Kedumba Pass |
| UTA50 | 51 km | 2400 m D+ | Catégorie 50K |
| UTA22 | 22 km | 1200 m D+ | Catégorie 20K |
| UTA11 | 11,4 km | 731 m D+ | Pas de catégorie indiquée, départ de Scenic World |
| 1km-4-Kids | 1 km | 25 m D+ | Course enfants |
Le terrain est composé surtout de single tracks et de larges pistes à travers un parc classé au patrimoine mondial : bords de falaises, vallées luxuriantes, escarpements et crêtes. Le site officiel précise que les cartes et profils peuvent évoluer d’une édition à l’autre. L’organisation prévient aussi que la météo des Blue Mountains est imprévisible et que les barrières horaires peuvent être avancées en cas de mauvais temps.
Ce qui rend HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB exigeante
L’UTA trompe souvent ceux qui lisent seulement le profil. Le ratio de dénivelé (environ 44 m par kilomètre sur l’UTA100) paraît modéré, mais il se concentre sur des montées et descentes courtes et très raides, souvent en escaliers, qui cassent le rythme et sollicitent fortement les quadriceps et les mollets. Entre ces murs, de longues portions roulantes demandent de savoir courir vite sur du plat ou du faux plat après des heures d’effort.
Les Furber Steps résument tout : 951 marches pour rejoindre l’arrivée, sur des jambes déjà entamées. Ajoute un départ très matinal, des heures de course qui basculent dans la nuit pour beaucoup de coureurs, et une météo d’automne austral qui peut passer du frais sec au froid humide.
Sur l’UTAMiler, le temps maximum de 44h30 annoncé par l’organisation implique pour beaucoup deux nuits dehors : gestion du sommeil, de la nutrition et de la lucidité sont au cœur de la préparation.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour l’UTA11 et l’UTA22, 8 à 10 semaines suffisent si tu cours régulièrement ; l’UTA22 affiche 1200 m D+, donc une vraie expérience de la côte est utile. Pour l’UTA50, compte 12 à 16 semaines et idéalement un trail de 30 à 40 km déjà terminé ; notre plan trail 40 km est une bonne base.
L’UTA100 se prépare sur 16 à 24 semaines, avec une expérience préalable d’au moins 50 km. Pour l’UTAMiler, prévois 6 à 12 mois et plusieurs ultras déjà bouclés, dont un d’au moins 100 km : notre plan ultra-trail 160 km détaille la logique de construction. Ces repères dépendent de ton niveau, de ton temps disponible et de ta récupération.
Les phases de ton plan d’entraînement
Phase foncière
Endurance fondamentale, régularité, renforcement musculaire deux fois par semaine avec un accent sur les quadriceps, les mollets et le gainage. Le volume augmente progressivement.
Phase spécifique
Escaliers, côtes raides, sorties longues mêlant course roulante et ascensions abruptes, descentes, test de ta nutrition. Pour l’UTA100 et l’UTAMiler, les week-ends chargés et les sorties de nuit deviennent la base. Garde une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines.
Affûtage
Deux à trois semaines de volume réduit selon le format, avec quelques rappels d’intensité, pour arriver à Katoomba frais et capable de relancer sur le plat.
Les séances clés pour HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB
Escaliers et côtes raides
Des répétitions de 2 à 5 minutes sur escaliers ou pente très raide, en alternant marche puissante et montée en courant, récupération en descente contrôlée. C’est la séance la plus spécifique pour l’UTA et pour les Furber Steps.
Sortie longue « mixte »
De 3 à 6 heures selon le format, en enchaînant portions roulantes courues et montées abruptes marchées. L’enjeu : continuer à courir efficacement sur le plat après les montées. Notre guide de la rando-course t’aide à trouver le bon équilibre.
Descentes en escaliers et sentiers raides
Trois à six descentes courtes et raides, en restant relâché, pour habituer tes quadriceps aux chocs répétés.
Back-to-back et sortie de nuit (UTA100 et UTAMiler)
Deux sorties longues consécutives, par exemple 4 à 5 heures puis 2 à 3 heures, et une ou deux sorties nocturnes pour valider ta frontale et ta nutrition.
Pour doser tout cela semaine après semaine, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit un plan trail ou ultra-trail personnalisé et l’adapte à tes séances réalisées et à tes disponibilités, jusqu’à 12 mois avant la course. Tu peux la tester gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur l’UTA, l’erreur classique est de courir trop vite les portions roulantes du début. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, estime tes temps de passage aux points clés et te propose un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J. Importe le GPX officiel de ton format pour une stratégie calée sur le vrai parcours.
Running Stones et UTMB World Series
L’UTA est un Major de l’UTMB World Series pour l’Océanie, et ses Running Stones reflètent ce statut : selon le site officiel, l’UTAMiler rapporte 8 Running Stones, l’UTA100 6, l’UTA50 4 et l’UTA22 2. Ces pierres augmentent tes chances au tirage au sort des Finales à Chamonix. Pour construire ta saison autour du circuit, consulte notre plan d’entraînement UTMB World Series et l’article UTMB World Series : tout comprendre.
Si tu vises l’UTAMiler, écoute l’épisode de La Bande à D+ qui a suivi quatre coureurs préparés avec RunMotion sur l’UTMB : une bonne immersion dans ce que demande un 100 miles.
Chez RunMotion, l’ultra et la montagne sont notre terrain : les fondateurs, Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes, et c’est ce vécu du D+ qui nourrit nos plans.
FAQ
Faut-il des bâtons sur l’Ultra-Trail Australia ?
Consulte la page matériel obligatoire du site officiel. Sur les nombreuses sections en escaliers, beaucoup de coureurs préfèrent garder les mains libres pour les rampes ou les rochers ; teste les deux options à l’entraînement.
Quel niveau pour faire l’UTA100 ?
Il est raisonnable d’avoir déjà terminé un trail d’au moins 50 km et d’être à l’aise sur plus de 12 heures d’effort, en marche active comme en course roulante.
Combien de km par semaine pour préparer l’UTA50 ?
À titre indicatif, beaucoup de coureurs se situent entre 40 et 70 km par semaine en pic, avec 1500 à 2500 m D+, selon leur niveau. Le temps d’effort et le travail en escaliers comptent plus que le kilométrage pur.
Conclusion
HOKA Ultra-Trail Australia by UTMB récompense les coureurs complets : capables de grimper des escaliers raides, de courir vite sur le plat et de garder des quadriceps solides jusqu’aux Furber Steps. Choisis ton format selon ton expérience et donne-toi le temps de construire. Pour un plan qui s’adapte à toi chaque semaine, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
