Ton plan d’entraînement pour l’Ultra-Trail Great Wall by UTMB te prépare à courir au pied et le long des vestiges de la Grande Muraille de la dynastie Ming, au départ de Dajingmen, à Zhangjiakou, au nord-ouest de Pékin. L’événement propose quatre formats, de 31 à 100 km, avec un profil plus roulant que la plupart des courses du circuit. Voici les chiffres officiels et la façon de t’y préparer.
La réponse en bref
- Durée de préparation indicative : 10 à 12 semaines pour le 30K, 16 à 20 semaines pour le 50K et le 70K, 5 à 8 mois pour le 100K.
- Volume repère en pic : environ 1000 à 1500 m D+ par semaine pour le 30K, 1500 à 2500 m D+ pour le 50K et le 70K, 2500 à 3500 m D+ pour le 100K, selon ton niveau.
- Séances clés : tempo en côte, sorties longues avec portions courues, descentes, sortie longue de nuit pour le 70K.
- Spécificité n°1 : un profil relativement roulant (38 m D+ par km sur le 100K) qui demande de savoir courir longtemps, pas seulement marcher en montée.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé de l’Ultra-Trail Great Wall
- Ce qui rend l’Ultra-Trail Great Wall exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour l’Ultra-Trail Great Wall
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- En résumé
Les distances et le dénivelé de l’Ultra-Trail Great Wall
Tous les formats figurent sur le site officiel de l’Ultra-Trail Great Wall by UTMB. Le 70K est classé dans la catégorie 50K, et le 30K dans la catégorie 20K.
| Format | Distance | D+ | Profil / remarque |
|---|---|---|---|
| DGW 100K (catégorie 100K) | 100 km | 3800 m D+ | Vestiges de la Muraille Ming, site de 37 tours de guet, anciens tunnels militaires ; 26 h maximum |
| CGW 70K (catégorie 50K) | 68 km | 2600 m D+ | Départ à 21 h, passage par la zone écologique d’Anjiagou ; 18 h maximum |
| MGW 50K (catégorie 50K) | 52 km | 2100 m D+ | Départ à 6 h ; 14 h maximum |
| NGW 30K (catégorie 20K) | 31 km | 1460 m D+ | Vue panoramique sur Zhangjiakou depuis les sommets ; 9 h maximum |
Tous les départs ont lieu à Dajingmen, l’une des portes historiques de la Grande Muraille à Zhangjiakou. Le parcours du 100K traverse des vestiges de la Muraille Ming, un site de tours de guet, d’anciens tunnels militaires et la zone écologique d’Anjiagou. L’événement a lieu en septembre, en fin d’été. Les fiches ne donnent pas d’indication climatique : renseigne-toi sur les prévisions avant le départ.
Ce qui rend l’Ultra-Trail Great Wall exigeant
Avec 3800 m D+ sur 100 km, le DGW est moins raide qu’un ultra alpin, mais c’est justement ce qui piège. Les portions courables sont nombreuses : si ton entraînement se limite à de la marche en côte, tu risques de manquer d’endurance de course sur les longues sections roulantes. Il faut être capable de courir longtemps à allure modérée, puis de relancer après chaque montée.
Le terrain autour des vestiges de la Muraille est irrégulier, et les nombreux changements de surface entre sentiers, pistes et routes sollicitent différemment les jambes. Sur le 70K, le départ à 21 h impose une nuit complète de course, avec ce que cela implique de fatigue, de vigilance et de gestion de l’alimentation.
Combien de temps pour se préparer ?
30K. Avec 31 km et 1460 m D+, le NGW demande 10 à 12 semaines si tu cours déjà régulièrement, et idéalement une première expérience en trail.
50K et 70K. Compte 16 à 20 semaines. Le 70K, couru de nuit, s’adresse plutôt à des coureurs qui ont déjà terminé un trail de 40 km ou plus.
100K. Prévois 5 à 8 mois, après au moins un trail long de 50 à 70 km. Ces durées restent des repères : ton historique et ton temps disponible priment.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier pose le volume en endurance fondamentale, le renforcement musculaire et une séance de vitesse hebdomadaire. Sur ce profil plus roulant, c’est une phase où l’on peut aussi travailler l’allure au seuil (l’intensité que tu peux tenir environ une heure en course) sur terrain plat ou vallonné.
Le spécifique, sur les 8 à 12 dernières semaines, combine montées, descentes et longues sorties où tu cours la majorité du temps. Pour le 100K, ajoute des week-ends en back-to-back. Pour le 70K, intègre une ou deux sorties nocturnes.
L’affûtage dure deux à trois semaines, avec un volume réduit de 30 à 50 % et quelques rappels d’intensité.
Les séances clés pour l’Ultra-Trail Great Wall
Le tempo en côte. Des montées de 6 à 10 minutes en courant, à intensité proche du seuil, répétées 3 à 5 fois. Elles t’apprennent à courir les pentes modérées plutôt qu’à les marcher, ce qui fait gagner beaucoup de temps sur ce parcours. Nos conseils pour progresser en montée t’aident à affiner la technique.
La sortie longue courue. Trois à cinq heures sur terrain vallonné, en courant tout ce qui est courable et en marchant seulement les pentes raides. C’est la séance qui prépare le mieux les longues portions roulantes du 100K.
Les descentes. Des descentes de 5 à 10 minutes en relâchement, pour habituer tes quadriceps aux chocs répétés. Notre guide pour bien descendre en trail détaille la technique.
Le back-to-back. Pour le 100K, une sortie longue le samedi puis une autre le dimanche, pour courir sur des jambes déjà fatiguées sans prendre le risque d’une seule sortie démesurée.
Pour que ces séances s’enchaînent dans le bon ordre, l’application RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, te propose un plan trail ou ultra personnalisé, ajusté chaque semaine selon tes séances réalisées et tes disponibilités. Tu peux l’essayer gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours roulant, la tentation de partir vite est forte. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et un ajustement à la météo du jour J. Importe simplement le GPX officiel de ton format.
Running Stones et UTMB World Series
L’Ultra-Trail Great Wall fait partie de l’UTMB World Series. Selon les fiches officielles, le 100K rapporte 3 Running Stones, le 70K et le 50K en rapportent 2, et le 30K 1. Ces pierres augmentent tes chances au tirage au sort des finales de Chamonix. Pour organiser ta saison autour du circuit, consulte notre guide des plans d’entraînement pour l’UTMB World Series et notre article pour tout savoir sur le circuit.
FAQ
Court-on vraiment sur la Grande Muraille ?
Le parcours du 100K passe par des vestiges de la Muraille de la dynastie Ming et un site de tours de guet. Le tracé exact et la part courue sur la Muraille elle-même sont à consulter sur la carte officielle de chaque format.
Faut-il des bâtons sur l’Ultra-Trail Great Wall ?
Vérifie leur statut dans le règlement et la liste de matériel obligatoire. Sur ce profil plutôt roulant, ils sont moins décisifs que sur un ultra très raide.
Quel niveau pour faire le 100K ?
Avec 100 km, 3800 m D+ et 26 h maximum, le DGW est accessible à un traileur qui a déjà bouclé un 50 à 70 km. Notre plan d’entraînement pour un ultra-trail de 100 km t’aide à structurer ta progression.
En résumé
L’Ultra-Trail Great Wall récompense les coureurs complets, capables de courir longtemps sur les portions roulantes et de gérer la montée comme la descente. Chez RunMotion, le D+ et l’ultra sont notre terrain : les fondateurs, Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes. Pour une préparation construite autour de ton format, démarre ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
