Ton plan d’entraînement pour le Vietnam Highlands Trail by UTMB doit te préparer à un trail de hauts plateaux, autour de Da Lat, dans la province de Lam Dong, entre forêts de pins, jungle primaire et sommets comme le Langbiang. L’événement propose quatre formats, du 10 km au 100K, avec un 100K qui dépasse les 5500 m D+. Voici comment t’y préparer, format par format.
La réponse en bref
- Durée de préparation indicative : 8 à 10 semaines pour le 10K, 10 à 12 semaines pour le 20K, 16 à 20 semaines pour le 50K, 6 à 9 mois pour le 100K.
- Volume repère en pic : environ 1000 à 1500 m D+ par semaine pour le 20K, 2000 à 3000 m D+ pour le 50K, 3000 à 4500 m D+ pour le 100K, selon ton niveau.
- Séances clés : côtes longues, descentes techniques en sous-bois, sorties longues en rando-course, séances de nuit pour le 100K.
- Spécificité n°1 : un D+ très dense (plus de 50 m par km sur le 50K et le 100K) sur des sentiers de jungle parfois techniques.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé du Vietnam Highlands Trail
- Ce qui rend le Vietnam Highlands Trail exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour le Vietnam Highlands Trail
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- En résumé
Les distances et le dénivelé du Vietnam Highlands Trail
Les chiffres ci-dessous proviennent des fiches de chaque course sur le site officiel du Vietnam Highlands Trail by UTMB.
| Format | Distance | D+ | Profil / remarque |
|---|---|---|---|
| 100K Langbiang (catégorie 100K) | 101,5 km | 5570 m D+ | Départ de nuit de Lam Vien Square, Langbiang (2167 m), sentiers de jungle techniques du parc national ; 29 h maximum |
| 50K Elephant (catégorie 50K) | 56,4 km | 2946 m D+ | Massif sauvage de l’Elephant Mountain (1815 m), terrain changeant et sections techniques |
| 20K Pinhatt (catégorie 20K) | 24,1 km | 1113 m D+ | Forêts de pins et forêt primaire, point culminant au Pinhatt (1600 m) |
| 10K Tuyen Lam (sans catégorie indiquée) | 11,3 km | 486 m D+ | Parcours roulant, idéal pour découvrir le trail |
Les courses se déroulent dans les hauts plateaux du centre du Vietnam, autour de quatre sommets emblématiques : Bidoup, Langbiang, Elephant et Pinhatt. Le site décrit des crêtes ouvertes, des forêts de pins et des forêts primaires, avec des sections de piste roulante et des passages techniques en sous-bois. L’événement a lieu en janvier, et le site évoque une météo changeante sur le 50K : prévois des couches adaptées à l’altitude et au départ de nuit.
Ce qui rend le Vietnam Highlands Trail exigeant
Le premier piège, c’est la densité de dénivelé. Avec 5570 m D+ sur 101,5 km, le 100K affiche environ 55 m D+ par kilomètre, et le 50K Elephant est dans le même ordre de grandeur. Tu vas enchaîner les montées et les descentes sans vraiment trouver de long plat pour relancer, ce qui fatigue davantage qu’un profil en quelques grandes ascensions.
Le deuxième, c’est la variété des surfaces. Le 100K part sur route dans Da Lat, passe sur des pistes en terre roulantes, puis plonge dans les sentiers de jungle techniques du parc national de Bidoup–Nui Ba. Il faut donc savoir courir vite quand le terrain le permet et rester lucide sur les appuis quand il se complique.
Enfin, le 100K démarre à 3 h du matin : tu cours les premières heures à la frontale, après une nuit écourtée. La gestion du sommeil et de l’alimentation avant le départ fait partie de la préparation.
Combien de temps pour se préparer ?
10K et 20K. Le 10K Tuyen Lam est accessible à un coureur régulier qui veut découvrir le trail : 8 à 10 semaines suffisent. Le 20K Pinhatt, avec plus de 1100 m D+, demande 10 à 12 semaines et une première expérience en côte.
50K. Prévois 16 à 20 semaines. Avec près de 3000 m D+, c’est un vrai 50K de montagne : l’idéal est d’avoir déjà couru un trail de 30 à 40 km avec du dénivelé.
100K. Compte 6 à 9 mois après une ou deux saisons de trail, avec un ou plusieurs 50K de montagne déjà bouclés. Ces durées sont des repères : ton historique et ton temps disponible priment.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier pose les bases : endurance fondamentale, renforcement musculaire régulier, une séance de vitesse courte par semaine et un dénivelé qui monte progressivement. Garde une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines.
Le spécifique, sur les 8 à 12 dernières semaines, vise le profil en dents de scie des hauts plateaux. Tu multiplies les séances en côte, les descentes en sous-bois et les sorties longues sur sentiers variés, en testant ton alimentation et ton matériel. Pour le 100K, ajoute des sorties qui démarrent très tôt, à la frontale.
L’affûtage dure deux à trois semaines : volume réduit de 30 à 50 %, quelques rappels d’intensité, et du sommeil en priorité, d’autant plus si tu as un long voyage avant la course.
Les séances clés pour le Vietnam Highlands Trail
Les répétitions de côtes moyennes. Des montées de 3 à 6 minutes, répétées 6 à 10 fois avec récupération en descente trottinée. Elles collent au profil de la course, fait de nombreuses bosses plutôt que d’une seule grande ascension. Notre article pour progresser en montée t’aide à affiner la technique.
Les descentes techniques en forêt. Cherche des sentiers avec racines et terre meuble, et travaille des descentes enchaînées en restant relâché. C’est ce qui fera la différence dans les sections de jungle. Retrouve nos conseils pour bien descendre en trail.
La sortie longue vallonnée. De 3 à 6 heures selon ton format, sur un parcours qui alterne pistes roulantes et sentiers techniques. Tu y travailles la marche active en montée, la relance sur le plat et ton plan nutrition.
La séance au réveil, pour le 100K. Une ou deux fois pendant le spécifique, pars très tôt à la frontale pour une sortie longue. Tu testes ainsi ton petit-déjeuner, ta lampe et ta capacité à courir dans le noir sur sentier.
Pour assembler ces séances dans un plan qui tient compte de ton niveau et de ton agenda, l’application RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, ajuste ta préparation chaque semaine selon ce que tu as réellement fait. L’essai est gratuit pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours aussi vallonné, il est facile de partir trop vite dans les premières bosses. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens des temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et un ajustement à la météo du jour J. Il te suffit d’importer le GPX officiel de ton format.
Running Stones et UTMB World Series
Le Vietnam Highlands Trail by UTMB fait partie de l’UTMB World Series : les formats classés 20K, 50K et 100K te rapportent des Running Stones, qui augmentent tes chances au tirage au sort des finales de Chamonix. Le détail par format figure sur les pages officielles. Pour inscrire cette course dans une saison complète, découvre notre page dédiée aux plans d’entraînement du circuit UTMB World Series et notre article pour comprendre l’UTMB World Series et les Running Stones.
FAQ
Faut-il des bâtons sur le Vietnam Highlands Trail ?
Vérifie si les bâtons sont autorisés dans le règlement et la liste de matériel obligatoire. S’ils le sont, ils peuvent aider sur le 100K, à condition de t’entraîner avec avant la course.
Quel niveau pour faire le 100K Langbiang ?
Avec 101,5 km, 5570 m D+ et 29 h maximum, il s’adresse à des traileurs qui ont déjà terminé au moins un 50K de montagne et qui savent gérer une longue journée d’effort. Notre plan d’entraînement pour un ultra-trail de 100 km te donne une base solide.
Le 10K Tuyen Lam est-il adapté à un débutant ?
Le site le présente comme une introduction accessible, avec un dénivelé modéré (486 m D+). Si tu cours déjà 2 à 3 fois par semaine, c’est une bonne première expérience trail.
Combien de D+ par semaine pour le 50K Elephant ?
Au pic de préparation, beaucoup de coureurs visent entre 2000 et 3000 m D+ hebdomadaires. Monte progressivement et adapte selon ta récupération : la régularité compte plus qu’une grosse semaine isolée.
En résumé
Le Vietnam Highlands Trail récompense les coureurs capables d’enchaîner les bosses sans s’user et de rester précis sur les sentiers de jungle. Chez RunMotion, la montagne et le D+ sont notre terrain : les fondateurs, Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes. Pour une préparation calée sur ton format, démarre ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
