Une séance a été popularisée par l’Américain Bart Yasso, patron de l’influent magazine Runner’s World. Il serait possible à partir d’une séance de 10 fois 800 mètres d’estimer son chrono sur marathon ! Comment est-ce que ça marche et est-ce précis ? Découvre nos conseils pour estimer ton chrono sur marathon et adapter ton plan d’entrainement en conséquence.
Sommaire
La séance Yasso 10x800m pour le marathon
Bart Yasso a couru de nombreux marathons, dont le meilleur en 2h40. Dans chacune de ses préparations marathon pendant 15 ans, il courait la même séance 10 x 800 mètres.
Il s’est rendu compte que s’il faisait ses 800 mètres en 2 minutes et 50 secondes de moyenne, il faisait ensuite 2h50 au marathon quelques semaines plus tard. Lorsqu’il a couru 2h40, il faisait à l’entrainement ses 800 mètres en 2 minutes et 40 secondes de moyenne.
La règle magique de Bart Yasso
Et à partir de ses observations empiriques, Bart Yasso en a tiré la règle magique suivante :
Si tu cours ces 800 mètres en MM minutes et SS secondes, tu courras le marathon en MM heures et SS minutes.
6 exemples pour le rendre plus concret, si tu fais ta séance en moyenne :
800m en 2min30 > Marathon en 2h30
800m en 3min00 > Marathon en 3h00
800m en 3min15 > Marathon en 3h15
800m en 3min30 > Marathon en 3h30
800m en 4min00 > Marathon en 4h00
800m en 4min30 > Marathon en 4h30
C’est évidemment une estimation, et faire cette séance n’est en rien une vérité absolue.
La séance Yasso marche-t-elle pour les courants rapides ou endurants ?
L’estimation avec ce test Yasso marche relativement bien pour les coureurs endurants. Les coureurs moins endurants réussissent à faire de bons chronos sur ces 800 mètres et compensent avec leur qualité de vitesse.
Lorsque que je faisais des compétitions sur piste à haut niveau (1500m en 3’38), j’étais largement capable de faire 10 x 800 mètres en 2min10 mais absolument incapable de faire 2h10 sur marathon (2h30 tout au mieux car sans préparation spécifique pour le marathon).
Cette séance Yasso n’est donc pas une recette magique. Elle peut aider dans le cadre d’une préparation complète, avec des sorties longues et des séances à allure marathon.
Les coureurs très endurants pourront garder cette relation de Yasso :
Temps moyen sur ces 800 mètres en MM minutes et SS secondes = chrono sur le marathon en MM heures et SS minutes.
Les coureurs moyennement endurant pourront rajouter 5 minutes au chrono cible, et les coureurs moins endurant 10 minutes de plus au chrono cible, voire 15 minutes, surtout si tu prends une durée de récupération entre les fractionnés relativement longue.
Quelle durée de récupération pour ces 10×800 mètres ?
Sur les sites et forums anglo-saxons, on lit souvent qu’il faut prendre le même temps de récupération que la durée du 800 mètres. Si tu fais les 800 mètres en 3 minutes, tu devrais prendre 3 minutes de récupération entre chaque 800 mètres.
Néanmoins, cette séance Yasso n’aurait que peu d’intérêt d’un point de vue entraînement car la fréquence cardiaque descend trop et une trop grande récupération est plus favorable aux profils moins endurants.
Dans tous les cas, la durée de récupération maximale que je conseille est de 2 minutes. Les profils endurants (et les marathoniens en plus de 4 heures) peuvent prendre 2 minutes de récupération, alors que les profils moyennement endurants 1 minutes et 45 secondes, et les profils peu endurants 1 minutes et 30 secondes.
Avec ces récupérations en fonction de ton endurance, la formule de Yasso a plus de chance de fonctionner. Ainsi un coureur peu endurant ira moins vite sur les 800 mètres si il a une récupération plus courte, et ça permettra de prendre en compte indirectement l’endurance, primordiale sur marathon.
Les 15×400 pour estimer son temps au semi-marathon
Une autre version de la Yasso existe pour estimer son chrono sur semi-marathon, c’est la 15 x 400 mètres ! Soit une distance totale de 6000 mètres de séance.
On a cette relation pour le semi-marathon :
Temps moyen sur ces 400 mètres en MM minutes et SS secondes = chrono sur le semi-marathon en MM heures et SS minutes.
6 exemples plus le rendre plus concret, si tu fais en moyenne :
400m en 1min15 > Semi-Marathon en 1h15
400m en 1min30 > Semi-Marathon en 1h30
400m en 1min45 > Semi-Marathon en 1h45
400m en 2min00 > Semi-Marathon en 2h00
400m en 2min15 > Semi-Marathon en 2h15
400m en 2min30 > Semi-Marathon en 2h30
Il y a aussi le même défaut ici que pour le marathon, puisque ça ne tient pas en compte ton endurance.
La durée de récupération maximale que je conseille est de 1 minute 30. Les profils endurants (et les coureurs en plus de 2 heures) peuvent prendre 1min30 de récupération, alors que les profils moyennement endurants 1min15, et les profils peu endurants 1min.
Les 15x200m pour estimer son temps au 10km
Une autre version existe pour estimer son chrono sur 10km, c’est la 15 x 200 mètres ! Soit au total une distance de 3000 mètres de séance.
On a cette relation pour le 10km :
Temps moyen sur ces 200 mètres en SS secondes = chrono sur le 10km en SS minutes.
5 exemples plus le rendre plus concret, si tu fais en moyenne :
200m en 35sec > 10km en 35min
200m en 40sec > 10km en 40min
200m en 50sec > 10km en 50min
200m en 1min > 10km en 1h
200m en 1min10 > 10km en 1h10
Ici la durée de récupération entre chaque 200 mètres peut être égale à la durée d’effort, par exemple 45 secondes si tu fais les 200 mètres en 45 secondes. L’endurance est un peu moins importante pour le 10 kilomètres, et ne nécessite pas de différencier la récupération suivant ton endurance.
Ces séances peuvent être utiles si tu as fortement progressé dernièrement, mais ne remplacent pas dans tous les cas les séances à allure spécifique pour la course. En effet, les séances Yasso sont réalisées à des allures beaucoup plus rapides que tes allures de compétition cible, cela varie également si tu optes pour la stratégie de negative split.
Si tu as des résultats de course récents, notre prédicteur de performance te permettra de déterminer tes chronos cibles sur 5km, 10km, 20km, semi-marathon et marathon, grâce à ta VMA et ton indice d’endurance.
Bonne préparation pour tes prochains objectifs ! Si tu cherches un plan d’entrainement personnalisé avec tes propres allures, l’app RunMotion Coach est faite pour toi !