La course à pied est un des sports les plus pratiqués : bonne pour la santé, facile à pratiquer, peu coûteuse, elle permet de se vider la tête ou de courir avec des amis, et on peut courir partout.
Tu te dis : « J’ai envie d’aller courir ! » Pour commencer la course à pied sans te dégoûter ni te blesser, voici nos 10 conseils, un exemple de programme course/marche sur 8 semaines et les réponses aux questions que se posent tous les débutants.
La réponse en bref
- Commence en alternant course et marche, à une allure où tu peux encore parler.
- Cours 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre deux sorties.
- Augmente la durée de course petit à petit : un programme progressif sur quelques semaines suffit souvent pour courir 30 minutes sans t’arrêter.
- Côté matériel, le seul vrai investissement, ce sont de bonnes chaussures de running.
Sommaire
- 1 – Commencer la course à pied en se fixant des objectifs
- 2 – Vas-y progressivement lorsque tu débutes la course à pied
- 3 – Ne force pas trop lorsque tu commences la course à pied
- 4 – Note ce que tu as fait
- 5 – Cours avec le bon matériel pour commencer la course à pied
- 6 – Cours avec quelque chose dans le ventre
- 7 – Embarque ton meilleur(e) ami(e) avec toi
- 8 – Écoute de la musique
- 9 – Prends le temps de revenir au calme
- 10 – Télécharge l’application RunMotion Coach pour commencer la course à pied
- Programme course/marche : un exemple sur 8 semaines
- Combien de fois courir par semaine quand on débute ?
- Au bout de combien de temps courir devient un plaisir ?
- Questions fréquentes sur les débuts en course à pied
- Sources
1 – Commencer la course à pied en se fixant des objectifs
Avant de courir, il est important de se fixer des objectifs. Chacun fonctionne à l’envie et le fait de se fixer des objectifs permet de se motiver. Fixe-toi des objectifs intermédiaires atteignables semaine après semaine.
Tu veux commencer la course à pied et courir 30 minutes sans t’arrêter ? La première semaine, commence par alterner de courtes périodes de course avec des périodes de marche, par exemple 1 minute de course et 2 minutes de marche.
Puis diminue la durée de marche et augmente la durée de course. L’alternance course / marche est un excellent exercice pour les débutants ou pour reprendre le sport. Tu trouveras plus bas un exemple de programme sur 8 semaines.
De cette manière, tu pourras arriver à courir 20 minutes à la suite. Tu as couru 20 minutes à la suite ? Bravo ! La prochaine fois essaie de courir 30 minutes.
2 – Vas-y progressivement lorsque tu débutes la course à pied
Ce conseil rejoint le précédent. Le corps a une remarquable faculté d’adaptation : la prochaine sortie te semblera plus facile que la précédente.
La progressivité est un élément clé dans la course à pied, même pour les coureurs confirmés. C’est encore plus vrai pour commencer la course à pied, car ton cœur et ton souffle progressent souvent plus vite que tes tendons et tes articulations.
Une étude danoise menée sur 874 coureurs débutants équipés de montres GPS (Nielsen et al., 2014) suggère de ne pas augmenter ton volume de course de plus de 30 % sur deux semaines pour limiter certaines blessures liées au kilométrage. C’est un repère, pas une règle absolue : écoute aussi tes sensations. Pour aller plus loin, lis nos conseils pour éviter les blessures en course à pied, et en cas de douleur qui persiste, consulte un professionnel de santé.
3 – Ne force pas trop lorsque tu commences la course à pied
Ne va pas jusqu’à l’épuisement, ce serait le meilleur moyen pour que ton corps dise stop. Reste à une allure où tu es en aisance respiratoire, c’est-à-dire à une allure où tu es encore capable de parler. C’est ce que l’on appelle l’allure d’endurance fondamentale. Si tu es essoufflé, ralentis ou marche : ce n’est pas un échec, c’est la bonne méthode.
Si tu as un plan d’entraînement, respecte-le, sans en faire trop. Il vaut mieux y aller régulièrement que d’en faire trop sur quelques sorties.
4 – Note ce que tu as fait
Pour t’aider à progresser, note ce que tu as fait, dans un carnet, sur ta montre ou dans une application. Cela te permettra de voir les progrès réalisés : « Super, j’arrive maintenant à courir 30 minutes alors qu’il y a un mois je n’arrivais pas à courir plus de 2 minutes sans m’arrêter ! »
5 – Cours avec le bon matériel pour commencer la course à pied
L’équipement du coureur est assez simple. Adapte ta tenue à la météo : n’oublie pas les gants et le bonnet l’hiver, mais ne te couvre pas trop s’il fait chaud. Pour la période hivernale, voici quelques conseils pour bien t’équiper. Une montre basique ou ton téléphone te permettra de mesurer tes sorties.
Le seul vrai investissement, ce sont les chaussures. Choisis une vraie paire de running plutôt que des baskets de ville : elle doit être confortable dès l’essayage, sans point de frottement, avec un amorti adapté à ton gabarit et au terrain sur lequel tu cours.
Pas besoin de viser le haut de gamme pour débuter. Pour t’aider, lis notre guide pour bien choisir tes chaussures de running et notre sélection des meilleures chaussures de running. Tu peux aussi comparer les modèles dans le rayon chaussures de running d’Ekosport, notre partenaire.
Tu auras le temps d’investir plus tard dans d’autres paires de chaussures ou dans une montre GPS plus perfectionnée.
6 – Cours avec quelque chose dans le ventre
En général, évite de courir à jeun, car l’effort est rendu un peu plus difficile. Pour commencer la course à pied, ne te mets pas des difficultés supplémentaires.
Au niveau nutrition, évite de manger dans l’heure avant l’effort pour ne pas avoir de ballonnements. Lorsqu’il fait chaud, pense à prendre une petite bouteille d’eau.
7 – Embarque ton meilleur(e) ami(e) avec toi
Pour commencer la course à pied, rien de mieux que de courir avec un(e) ami(e), vous pourrez vous encourager mutuellement ! Si l’un des deux va un peu plus vite que l’autre, ralentissez pour courir à la même allure et ne pas épuiser l’autre. Vous y gagnerez tous les deux en motivation.
Si vous avez des allures très différentes, faites votre sortie chacun de votre côté. Cela vous motivera quand même à aller courir, et vous pourrez vous retrouver ensuite pour partager vos ressentis.
8 – Écoute de la musique
Tu trouves que le temps ne passe pas assez vite en courant ? Tu peux te distraire en écoutant tes morceaux favoris. Attention quand même en ville à ne pas te faire surprendre par la circulation. Voici quelques conseils pour bien choisir tes écouteurs.
Lorsque tu dois alterner marche et course, tu peux même courir sur une chanson et marcher sur la suivante. Puis petit à petit, courir sur deux chansons et marcher sur la suivante. C’est un moyen ludique pour ne pas trop te focaliser sur ta montre.
9 – Prends le temps de revenir au calme
Après chaque sortie, termine par quelques minutes de marche. Si ça te fait du bien, prends ensuite 5 à 10 minutes pour t’étirer en douceur : jambes, dos, bras. Sache que les études ne montrent pas que les étirements réduisent les courbatures (Herbert et al., 2011), mais beaucoup de coureurs apprécient ce moment de retour au calme. Notre conseil : ne tire pas trop fort sur tes muscles. Pour des exemples, voici 10 étirements pour la course à pied.
10 – Télécharge l’application RunMotion Coach pour commencer la course à pied
Cette fois c’est sûr, tu vas vraiment commencer la course à pied. Pour t’aider dans tes débuts, tu peux installer l’application RunMotion Coach.
Quels que soient ton niveau et ton expérience, l’application RunMotion Coach s’adapte à toi et reprend les conseils ci-dessus pour t’aider à prendre du plaisir en courant. Il y a même des programmes spécifiques pour les débutants pour commencer la course à pied ou reprendre le sport. Tu peux par exemple choisir l’objectif courir 30 minutes d’affilée ou courir 1h d’affilée.
Programme course/marche : un exemple sur 8 semaines
Voici un exemple de progression pour passer de la marche à 30 minutes de course continue, à raison de 3 séances par semaine. Commence chaque séance par 5 minutes de marche active et termine par 5 minutes de marche.
| Semaine | Séance (à répéter 3 fois dans la semaine) | Temps de course |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1′ de course + 2′ de marche) | 8′ |
| 2 | 8 × (1′30″ de course + 1′30″ de marche) | 12′ |
| 3 | 6 × (2′ de course + 1′30″ de marche) | 12′ |
| 4 | 5 × (3′ de course + 1′30″ de marche) | 15′ |
| 5 | 4 × (5′ de course + 1′30″ de marche) | 20′ |
| 6 | 3 × (8′ de course + 1′30″ de marche) | 24′ |
| 7 | 2 × (12′ de course + 2′ de marche) | 24′ |
| 8 | 20′ puis 30′ de course continue | 20′ à 30′ |
Ce tableau est un exemple, pas une règle. Si une semaine te paraît difficile, refais-la avant de passer à la suivante. Si tu débutes avec un peu de surpoids ou après une longue pause, tu peux aussi allonger les phases de marche. La méthode Cyrano propose une autre façon d’alterner marche et course. Et quand tu te sentiras prêt, tu pourras viser ton premier 5 km avec notre guide pour courir 5 km ou choisir un objectif parmi nos plans d’entraînement.
Combien de fois courir par semaine quand on débute ?
Quand tu commences la course à pied, vise au moins 2 sorties par semaine, idéalement 3. En dessous, les progrès sont trop lents pour prendre du plaisir. Espace tes sorties d’au moins un jour : c’est pendant la récupération que ton corps s’adapte. Si tu es très motivé(e), ajoute plutôt une sortie de marche ou de vélo, qui fait travailler le cardio sans les chocs de la course. On détaille tout ça dans notre article combien d’entraînements par semaine pour progresser.
Au bout de combien de temps courir devient un plaisir ?
Pendant un effort d’endurance, ton organisme libère des endorphines, souvent associées à la sensation de bien-être après une sortie. N’oublie pas que si tu fais du sport, c’est aussi pour te faire plaisir et te faire du bien. Ne te prends pas la tête si tu ne peux pas aller courir un jour, ou si tu as eu de mauvaises sensations. Adapte ton entraînement à ton état de forme.
Sache que de manière générale, lorsque tu commences la course à pied, les deux premières semaines sont souvent assez difficiles, mais on constate des progrès à partir de 2 à 3 semaines.
Le corps s’habitue et prend de plus en plus de plaisir à partir de ce moment-là. Pour certains coureurs, ça prend plus de temps. Si c’est ton cas, ça va venir ! 🤩
Retrouve ci-dessous en vidéo nos conseils pour commencer la course à pied :
Questions fréquentes sur les débuts en course à pied
Peut-on courir tous les jours quand on débute ?
Ce n’est pas conseillé. Tes muscles, tendons et articulations ont besoin de temps pour s’adapter aux chocs de la course. Au début, 2 à 3 sorties par semaine avec des jours de repos entre les deux sont plus efficaces et réduisent le risque de blessure.
À quelle allure courir quand on débute ?
Lentement ! Tu dois pouvoir tenir une conversation en courant. Si tu es essoufflé, ralentis ou marche. C’est l’endurance fondamentale, la base de toute progression, même chez les coureurs confirmés.
Combien de temps faut-il pour courir 30 minutes sans s’arrêter ?
Cela dépend de ton point de départ, mais en courant 3 fois par semaine, beaucoup de débutants y arrivent en quelques semaines. Le programme course/marche ci-dessus en propose un exemple sur 8 semaines. Si tu as besoin de plus de temps, ce n’est pas grave : l’important est la régularité.
Faut-il voir un médecin avant de commencer à courir ?
Si tu reprends le sport après une longue période d’inactivité, si tu as des antécédents médicaux, notamment cardiaques, ou si tu as le moindre doute sur ta santé, demande l’avis de ton médecin avant de commencer. Et pendant tes sorties, une douleur dans la poitrine, un malaise ou un essoufflement inhabituel doivent te faire arrêter et consulter.
Sources
- Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther, 2014;44(10):739-747. DOI : 10.2519/jospt.2014.5164
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev, 2011. DOI : 10.1002/14651858.CD004577.pub3
