Comment commencer la course à pied : nos 10 conseils

commencer la course à pied : comment débuter

La course à pied est un des sports les plus pratiqués. Les raisons sont multiples pour commencer la course à pied : bénéfices pour la santé, facile à pratiquer, coût faible, pour se vider la tête ou courir avec des amis, on peut courir partout… Pour toutes ces raisons, tu te dis : « J’ai envie d’aller courir ! » Avec seulement 10 conseils pour commencer le running, courir rimera avec plaisir !

1 – Commencer la course à pied en se fixant des objectifs

Avant de courir, il est important de se fixer des objectifs. Chacun fonctionne à l’envie et le fait de se fixer des objectifs permet de se motiver. Fixe-toi des objectifs intermédiaires atteignables semaine après semaine.

Tu veux commencer la course à pied et courir 30 minutes sans t’arrêter ? La première semaine, commence par alterner 2 minutes de course avec 2 minutes de marche, autant de fois que tu pourras. Puis diminue la durée de marche et augmente la durée de course. L’alternance course / marche est un excellent exercice pour les débutants ou pour reprendre le sport.

De cette manière, tu pourras rapidement arriver à courir 20 minutes à la suite. Tu as couru 20 minutes à la suite ? Bravo ! La prochaine fois essaie de courir 30 minutes.

2 – Vas y progressivement lorsque tu débutes la course à pied

Ce conseil rejoint le précédent. Le corps a une remarquable faculté d’adaptation. Il garde en mémoire ce que tu as fait. Ainsi la prochaine sortie te semblera plus facile que la précédente. La progressivité est un élément clé dans la course à pied, même pour les coureurs confirmés. C’est encore plus vrai pour commencer la course à pied.

3 – Ne force pas trop lorsque tu commences la course à pied

Ne va pas jusqu’à l’épuisement, ce serait le meilleur moyen pour que ton corps dise stop. N’hésite pas à rester à une allure où tu es en aisance respiratoire, c’est-à-dire à une allure où tu es encore capable de parler. C’est ce que l’on appelle l’allure d’endurance fondamentale.

Si tu as un plan d’entrainement, respecte le, sans en faire trop. Il vaut mieux y aller régulièrement que d’en faire trop sur quelques sorties.

4 – Note ce que tu as fait

Pour t’aider à progresser, note ce que tu as fait. Cela te permettra de voir les progrès réalisés : « Super, j’arrive maintenant à courir 30 minutes alors qu’il y a un mois je n’arrivais pas à courir plus de 2 minutes sans m’arrêter ! »

5 – Cours avec le bon matériel pour commencer la course à pied

L’équipement du coureur est assez simple. Néanmoins, adapte la tenue selon la météo (n’oublie pas les gants et le bonnet l’hiver, mais ne te couvre pas trop si il fait chaud). Pour la période hivernale, voici quelques conseils pour bien t’équiper.

Une montre basique ou ton téléphone te permettra de mesurer tes exploits. Tu trouveras de bonnes paires de chaussures running (rayon running des magasins de sport) à partir de 50 ou 70€, pour une qualité parfois assez proche de paires à 150€. Tu auras le temps d’investir plus tard dans d’autres paires de chaussures et montres GPS perfectionnées.

6 – Cours avec quelque chose dans le ventre

En général, évite de courir à jeun, car l’effort est rendu un peu plus difficile. Pour commencer la course à pied, ne te mets pas des difficultés supplémentaires.

Au niveau nutrition, évite de manger dans l’heure avant l’effort pour ne pas avoir de ballonnements. Lorsqu’il fait chaud, pense à prendre une petite bouteille d’eau.

7 – Embarque ton meilleur(e) ami(e) avec toi

Pour commencer la course à pied, rien de mieux que de courir avec un(e) ami(e), vous pourrez vous encourager mutuellement ! Si un des deux va un peu plus vite que l’autre, essayez de ralentir et d’aller à la même allure pour ne pas épuiser l’autre. Vous y gagnerez tous les deux en motivation.

Si vous avez des allures très différentes, faites votre sortie chacun de votre côté. Cela vous motivera quand même d’aller courir et vous retrouver ensuite pour partager vos ressentis.

8 – Ecoute de la musique

Tu trouves que le temps ne passe pas assez vite en courant ? Tu peux te distraire en écoutant tes morceaux favoris. Attention quand même en ville à ne pas te faire surprendre par la circulation. Voici quelques conseils pour bien choisir tes écouteurs.

Lorsque tu dois alterner marche et course, tu peux même courir sur une chanson et marcher sur la suivante. Puis petit à petit, courir sur deux chansons et marcher sur la suivante. C’est un moyen ludique pour ne pas se focaliser trop sur sa montre et commencer la course à pied.

9 – Fais des étirements

Après chaque sortie, prends 5 à 10 minutes pour t’étirer légèrement : jambes, dos, bras. Les étirements permettent de mieux récupérer après l’effort et de sentir mieux. Notre conseil : ne tire pas trop fort sur tes muscles.

10 – Télécharger l’Application RunMotion Coach pour commencer la course à pied

Cette fois c’est sûr, tu vas vraiment commencer la course à pied. Pour t’aider dans tes débuts en course à pied, tu peux installer l’application RunMotion Coach.

Quelque soit ton niveau et ton expérience, l’application RunMotion Coach s’adapte à toi et reprend les conseils ci-dessus pour t’aider à prendre du plaisir en courant. Il y a même des programmes spécifiques pour les débutants pour commencer la course à pied ou reprendre le sport. Tu peux par exemple choisir l’objectif courir 30 minutes d’affilée ou courir 1h d’affilée.

Au bout de combien de temps courir devient un plaisir ?

Le sport en général permet de sécréter l’hormone du plaisir : l’endomorphine. N’oublie pas que si tu fais du sport c’est aussi pour te faire plaisir et te faire du bien. Ne te prends pas la tête si tu ne peux pas aller courir un jour, ou si tu as eu de mauvaises sensations. Adapte aussi ton entraînement en fonction de ton état de forme.

Sache que de manière générale, lorsque tu commences la course à pied les deux premières semaines sont souvent assez difficiles mais on constate des progrès à partir de 2-3 semaines.

Le corps s’habitue et prend de plus en plus de plaisir à partir de ce moment là. Pour certains coureurs, ça prend plus de temps. Si c’est ton cas, ça va venir ! 🤩

Retrouve ci-dessous en vidéo nos conseils pour commencer la course à pied :

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Romain AdamMarathonien (2h34) et traileur (finisher UTMB - 29h), Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.

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