Commencer la course à pied : nos 10 conseils

débuter la course à pied

La course à pied est un des sports les plus pratiqués. Les raisons sont multiples : bénéfices pour la santé, facile à pratiquer, coût faible, pour se vider la tête ou courir avec des amis, on peut courir partout… Pour toutes ces raisons, tu te dis : « J’ai envie d’aller courir ! » Avec seulement 10 conseils pour commencer le running, courir rimera avec plaisir !

1 – Commencer par se fixer des objectifs

Avant de courir, il est important de se fixer des objectifs. Chacun fonctionne à l’envie et le fait de se fixer des objectifs permet de se motiver. Fixe-toi des objectifs intermédiaires atteignables semaine après semaine.

Tu veux courir 30 minutes sans t’arrêter ? La première semaine, commence par alterner 2 minutes de course avec 2 minutes de marche, autant de fois que tu pourras. Puis diminue la durée de marche et augmente la durée de course. L’alternance course / marche est un excellent exercice pour les débutants.

De cette manière, tu pourras rapidement arriver à courir 20 minutes à la suite. Tu as couru 20 minutes à la suite ? Bravo ! La prochaine fois essaye de courir 30 minutes.

2 – Vas y progressivement

Ce conseil rejoint le précédent. Le corps a une remarquable faculté d’adaptation. Il garde en mémoire ce que tu as fait. Ainsi la prochaine sortie te semblera plus facile que la précédente. La progressivité est un élément clé dans la course à pied, même pour les coureurs confirmés.

3 – Embarque ton meilleur(e) ami(e) avec toi

Pour commencer la course à pied, rien de mieux que de courir avec un(e) ami(e), vous pourrez vous encourager mutuellement ! Si un des deux va un peu plus vite que l’autre, essayez de ralentir et d’aller à la même allure pour ne pas épuiser l’autre. Vous y gagnerez tous les deux en motivation.

4 – Cours avec quelque chose dans le ventre

En général, évite de courir à jeun, car l’effort est rendu un peu plus difficile. Evite de manger dans l’heure avant l’effort pour ne pas avoir de ballonnements. Lorsqu’il fait chaud, pense à prendre une petite bouteille d’eau.

5 – Fais des étirements

Après chaque sortie, prends 5 à 10 minutes pour t’étirer légèrement : jambes, dos, bras. Les étirements permettent de mieux récupérer après l’effort et de sentir mieux.

6 – Note ce que tu as fait

Pour t’aider à progresser, note ce que tu as fait. Cela te permettra de voir les progrès réalisés : « Quoi, j’arrive maintenant à courir 30 minutes alors qu’il y a un mois je n’arrivais pas à courir plus de 2 minutes sans m’arrêter ! »

7 – Ecoute de la musique

Tu trouves que le temps ne passe pas assez vite en courant ? Tu peux te distraire en écoutant tes morceaux favoris. Attention quand même en ville à ne pas se faire surprendre par la circulation. Voici quelques conseils pour bien choisir tes écouteurs.

8 – Ne force pas trop

Ne va pas jusqu’à l’épuisement, ce serait le meilleur moyen pour que ton corps dise stop. N’hésite pas à rester à une allure où tu es en aisance respiratoire, c’est-à-dire à une allure où tu es encore capable de parler. C’est ce que l’on appelle l’allure d’endurance fondamentale.

9 – Sois bien équipé(e)

L’équipement du coureur est assez simple. Néanmoins, adapte la tenue selon la météo (n’oublie pas les gants et le bonnet l’hiver, mais ne te couvre pas trop si il fait chaud). Pour la période hivernale, voici quelques conseils pour bien t’équiper.

Une montre basique ou ton téléphone te permettra de mesurer tes exploits. Tu trouveras de bonnes paires de running (rayon running des magasins de sport) à partir de 50 ou 70€, pour une qualité parfois assez proche de paires à 150€.

10 – Prends du plaisir

Le sport en général permet de sécréter l’hormone du plaisir : l’endomorphine. N’oublie pas que si tu fais du sport c’est aussi pour te faire plaisir et te faire du bien. Ne te prend pas la tête si tu ne peux pas aller courir un jour, ou si tu as eu de mauvaises sensations. Adapte ton entraînement en fonction de ton état de forme.

11 – En bonus : télécharger l’Appli RunMotion Coach

Quelque soit ton niveau et ton expérience, l’appli RunMotion Coach s’adapte à toi et reprend les conseils ci-dessus pour t’aider à prendre du plaisir en courant.

Cette fois c’est sur, tu as vas vraiment commencer la course à pied. Pour t’aider dans tes débuts en course à pied, tu peux installer l’application RunMotion Coach. Tu pourras définir tes objectifs bien-être ou performance dans ta pratique du running. Bonne sortie running ! 🤩

Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.