Préparer un plan d’entraînement pour l’Arc of Attrition, c’est se préparer à un ultra-trail d’hiver sur le South West Coast Path, le sentier côtier des Cornouailles. Ici, ce n’est pas l’altitude qui fait mal mais le vent, la boue, les nuits longues et une succession de montées et descentes courtes et cassantes au-dessus de l’Atlantique. Voici comment construire ta préparation, du 20K au 100 miles.
La réponse en bref
- Prévois 12 à 16 semaines de préparation spécifique pour le 20K ou le 50K, 5 à 6 mois pour le 100K et 6 à 12 mois pour le 100M, sur une base de trail déjà solide.
- Repère indicatif au pic de charge : 40 à 60 km/semaine pour le 20K et le 50K, 60 à 90 km/semaine pour le 100K et le 100M, avec un D+ hebdo qui reste modéré mais très fractionné (montées courtes et répétées).
- Séances clés : répétitions de côtes courtes et raides, sorties longues sur terrain glissant, travail de descente technique, sorties de nuit et back-to-back pour les ultras.
- Spécificité n°1 : les conditions hivernales (froid, pluie, vent, nuit dès la fin d’après-midi) et l’autonomie sur de longues portions entre ravitaillements.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé de l’Arc of Attrition
- Ce qui rend l’Arc of Attrition exigeante
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour l’Arc of Attrition
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Conclusion
Les distances et le dénivelé de l’Arc of Attrition
L’Arc of Attrition by UTMB propose quatre formats, tous sur le sentier côtier des Cornouailles. Les chiffres ci-dessous proviennent du site officiel de l’Arc of Attrition ; vérifie-les avant ta course, car les parcours peuvent évoluer d’une édition à l’autre.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Arc 100M (catégorie 100M) | 173 km | 5507 m D+ | Départ de Coverack, arrivée à Perranporth ; temps maximal de 37 h ; 4 Running Stones |
| Arc 100K (catégorie 100K) | 82,7 km | 2708 m D+ | Portion du sentier côtier, une nuit probable selon ton niveau |
| Arc 50K (catégorie 50K) | 49,4 km | 1458 m D+ | Format le plus accessible pour découvrir le parcours en hiver |
| Arc 20K (catégorie 20K) | 22,1 km | 744 m D+ | Format court, roulant par endroits mais toujours exposé à la météo |
Le profil n’a rien d’alpin : le point haut reste proche du niveau de la mer, mais le sentier enchaîne en permanence les criques, les caps et les marches taillées dans la falaise. Le site officiel décrit un terrain accidenté et technique, des caps isolés, des montées incessantes et des conditions hivernales imprévisibles. La course a lieu en janvier, ce qui veut dire peu d’heures de jour et une météo atlantique souvent humide et venteuse.
Ce qui rend l’Arc of Attrition exigeante
Le premier piège, c’est de lire « 5507 m D+ sur 173 km » et de conclure que le dénivelé est facile. Il est en réalité découpé en centaines de petites bosses, souvent sur des marches, des rochers ou de l’herbe détrempée. Tes cuisses encaissent beaucoup de chocs en descente, et le rythme ne s’installe jamais vraiment : relance, freinage, relance.
Le deuxième, c’est l’hiver. Sur le 100M, une grande partie de la course se déroule de nuit, dans le froid et souvent sous la pluie. Le règlement impose un matériel obligatoire à consulter sur le site officiel, et le site rappelle que tu dois être capable d’être autonome sur de longues portions entre les ravitaillements. La gestion du matériel (couches, gants, frontale, batteries) et de l’alimentation au froid compte autant que la forme physique.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le 20K, compte 10 à 12 semaines si tu cours déjà régulièrement en nature. L’enjeu est surtout d’habituer tes jambes aux montées raides et aux descentes techniques, et de tester ton équipement par mauvais temps.
Pour le 50K, prévois 14 à 16 semaines avec au moins un trail de 30 à 40 km déjà terminé. Si tu n’as jamais couru plus de 4 heures, notre plan d’entraînement trail 40 km te donne une bonne base avant d’attaquer le spécifique.
Pour le 100K, vise 5 à 6 mois de préparation et un ou deux ultras de plus de 50 km dans les jambes, idéalement avec une partie de nuit. Pour le 100M, la préparation se construit sur 6 à 12 mois, avec une expérience préalable d’un 100 km ou d’une course de plus de 15 heures. Le format 100 miles en hiver n’est pas une première expérience de l’ultra. Pour structurer cette progression, notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km détaille la logique de montée en charge.
Les phases de ton plan d’entraînement
Phase foncière
L’objectif est de développer ton endurance de base et ta solidité musculaire. Beaucoup de footing en endurance fondamentale (allure où tu peux parler facilement), une séance de qualité par semaine (fractionné court ou côtes) et deux séances de renforcement : squats, fentes, montées de marche, gainage.
Phase spécifique
Ici, tu reproduis les contraintes de l’Arc : des séances en côtes courtes et raides, des sorties longues sur sentier vallonné et glissant, et un vrai travail de descente. Pour le 100K et le 100M, intègre des week-ends chargés (deux sorties longues consécutives) et au moins deux sorties qui commencent ou se terminent de nuit. Teste systématiquement ta tenue de pluie, ta frontale et ta stratégie d’alimentation au froid.
Affûtage
Les deux à trois dernières semaines (une à deux pour le 20K), tu réduis le volume de 30 à 50 % en gardant quelques rappels d’intensité courts. Le but est d’arriver frais, pas de rattraper une séance manquée.
Les séances clés pour l’Arc of Attrition
Les répétitions de côtes courtes. Par exemple 10 à 15 fois 1′ à 1′30″ en montée raide, récupération en descente trottinée. Ça reproduit les remontées incessantes des criques et renforce ta capacité à relancer. Les débutants commencent avec 6 à 8 répétitions.
La sortie longue en terrain vallonné et glissant. Cherche un parcours avec beaucoup de petites bosses plutôt qu’une grande montée. Alterne course et rando-course dans les pentes les plus raides, comme tu le feras le jour J.
Le travail de descente. Des descentes répétées sur sentier technique, en cherchant des appuis rapides et légers. C’est ce qui protège tes quadriceps en fin de course. Nos conseils pour bien descendre en trail t’aideront à progresser sans te blesser.
Le back-to-back de nuit (100K et 100M). Une sortie longue le samedi en fin de journée qui se termine à la frontale, puis une deuxième sortie le dimanche matin. Tu apprends à gérer la fatigue, le froid et l’alimentation dans l’obscurité.
Pour t’accompagner, l’app RunMotion Coach construit un plan personnalisé qui s’adapte chaque semaine à tes séances réalisées, ton niveau et tes disponibilités, en intégrant le dénivelé, le renforcement et la récupération. RunMotion Coach est le coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, et ses fondateurs, les jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : l’ultra, c’est leur terrain. Tu peux le tester gratuitement pendant 7 jours ici.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours aussi cassant, l’allure moyenne ne veut pas dire grand-chose. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium).
Tu peux importer le GPX officiel du parcours de l’Arc of Attrition, puis appliquer l’ajustement météo du jour J : un vrai plus pour une course d’hiver où le vent et la pluie peuvent changer ton rythme.
Running Stones et UTMB World Series
L’Arc of Attrition fait partie de l’UTMB World Series. Le site officiel indique que l’Arc 100M rapporte 4 Running Stones, qui augmentent tes chances au tirage au sort des Finales à Chamonix. Les 100K, 50K et 20K rapportent aussi des Running Stones selon leur catégorie. Pour bâtir une saison complète autour de ces courses, consulte notre guide pour préparer les courses UTMB World Series, et pour comprendre le système en détail, notre article UTMB World Series : tout comprendre.
Si tu vises le 100M, l’épisode de La Bande à D+ consacré à quatre coureurs préparés avec RunMotion pour l’UTMB te donnera une idée concrète de ce qu’implique une préparation de 100 miles.
FAQ
Faut-il des bâtons sur l’Arc of Attrition ?
Consulte le règlement officiel de ta course pour savoir si les bâtons sont autorisés. Sur un parcours fait de montées courtes, de marches et de passages rocheux, beaucoup de coureurs s’en passent, mais ça dépend de ton habitude. Si tu comptes les utiliser, entraîne-toi avec dès la phase spécifique.
Quel niveau pour faire le 100M de l’Arc of Attrition ?
Tu dois avoir déjà couru au moins un ultra de 100 km ou un effort de plus de 15 heures, idéalement avec une nuit complète dehors. Le site officiel fixe un temps maximal de 37 heures. L’hiver, la nuit et l’autonomie demandée entre les ravitaillements en font une course à aborder avec de l’expérience.
Combien de km par semaine pour préparer le 50K ?
Pour la majorité des coureurs, 40 à 60 km par semaine au pic de la préparation suffisent, à condition d’y intégrer des côtes, une sortie longue de 3 à 4 heures et du renforcement. La régularité sur plusieurs mois compte plus qu’une grosse semaine isolée.
Conclusion
L’Arc of Attrition récompense les coureurs solides, patients et bien équipés plus que les purs grimpeurs. Construis ta préparation autour des montées courtes, des descentes, de la nuit et du mauvais temps, et laisse de la marge à ton corps pour récupérer. Pour avoir un plan qui s’adapte à toi semaine après semaine, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours en cliquant ici.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources : arcofattrition.utmb.world, page Arc 100M.
