Ton plan d’entraînement pour les Canyons Endurance Runs doit te préparer à un terrain bien particulier : les canyons de la rivière American, autour d’Auburn en Californie, sur les sentiers mêmes de la Western States. L’événement, couru fin avril, propose quatre formats du 25 km au 100 miles, et ses deux plus longues distances servent de course qualificative pour la Western States. Voici les chiffres officiels, ce qui rend ce terrain exigeant et comment organiser ta préparation selon ton format.
La réponse en bref
- Durée de préparation indicative : 10 à 14 semaines pour le 25K, 4 à 5 mois pour le 50K, 5 à 7 mois pour le 100K, 7 à 12 mois pour le 100M, sur une base de course régulière.
- Volume hebdomadaire indicatif en période spécifique : de 4 à 6 h (25K) jusqu’à 8 à 14 h (100M), selon ton niveau.
- Séances clés : côtes longues, sorties longues dans des descentes raides, back-to-back pour les ultras, renforcement des quadriceps.
- Spécificité n°1 : l’enchaînement de canyons, avec de fortes montées et des descentes encore plus importantes (environ 6700 m de D- sur le 100M).
Sommaire
Les distances et le dénivelé des Canyons Endurance Runs
Le nom officiel de l’événement est The Canyons Endurance Runs by UTMB. Les chiffres ci-dessous sont ceux publiés sur la page des courses du site officiel.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| 100M (catégorie 100M) | 161 km (100 mi) | 5550 m | Départ de China Wall Trailhead à midi, arrivée à Auburn ; limite 35 h ; qualificative Western States ; 4 Running Stones |
| 100K (catégorie 100K) | 100 km (62 mi) | 3750 m | Départ de China Wall Trailhead à l’aube ; limite 20 h ; qualificative Western States ; 3 Running Stones |
| 50K (catégorie 50K) | 50 km (31 mi) | 1700 m | Boucle au départ d’Auburn ; limite 10 h ; 2 Running Stones |
| 25K (catégorie 20K) | 25 km (15,5 mi) | 850 m | Départ en fin d’après-midi depuis Auburn ; limite 5 h ; 1 Running Stone |
Les deux longs formats empruntent une grande partie du Western States Trail : Eldorado Canyon, Devil’s Thumb, le Swinging Bridge, Michigan Bluff, Volcano Canyon, Foresthill puis Cal Street le long de la rivière American. Le 100M ajoute le gué de Rucky Chucky, la montée de K2 et des boucles autour de Cool avant le retour par Robie Point. Les 50K et 25K partent du centre historique d’Auburn, passent par le No Hands Bridge et misent sur du single-track que l’organisation décrit comme fait de « montées raides et descentes rapides ». Pour les détails de chaque parcours, consulte le site officiel des Canyons.
Ce qui rend les Canyons exigeants
Le relief ne ressemble pas à celui d’un trail alpin : pas de grand col à plus de 2500 m, mais une succession de plongées dans des canyons suivies de remontées sèches. Sur le 100M, l’organisation annonce environ 22000 pieds de descente, soit près de 6700 m de D-, et environ 17000 pieds (5200 m) sur le 100K. C’est plus que le D+, et ce sont souvent les descentes qui font exploser les quadriceps.
Le second piège, c’est la partie roulante. Entre les canyons, et surtout le long de la rivière, le terrain se court bien, ce qui incite à partir trop vite. Sur le 100M, le départ à midi impose en plus de gérer une nuit complète avant l’arrivée. Enfin, l’épreuve se déroule au printemps dans les contreforts de la Sierra Nevada : prépare-toi à des conditions variables entre le fond des canyons et les crêtes.
Combien de temps pour se préparer ?
Le 25K est accessible si tu cours déjà régulièrement et que tu as fait quelques trails courts. Compte 10 à 14 semaines de préparation spécifique ; notre plan d’entraînement trail 20 km te donne une bonne base. Le 50K demande d’avoir déjà terminé un trail de 25 à 30 km : prévois 4 à 5 mois.
Le 100K s’adresse à des coureurs qui ont déjà bouclé un ou plusieurs trails de 50 à 60 km, avec 5 à 7 mois de préparation ciblée. Notre plan d’entraînement ultra-trail 100 km détaille cette progression. Le 100M, enfin, se prépare idéalement après au moins un ultra de 80 à 100 km, sur 7 à 12 mois. Ces durées sont des repères : ton historique, ta récupération et ton temps disponible priment.
Les phases de ton plan d’entraînement
La course tombant fin avril, une bonne partie de ta préparation se fait en hiver. La phase foncière sert à augmenter progressivement ton volume en endurance fondamentale, à garder une séance de qualité par semaine et à installer deux séances de renforcement (squats, fentes, step-downs, travail excentrique). Si tu n’as pas de relief près de chez toi, nos conseils pour s’entraîner pour un trail sans côtes t’aideront à compenser.
La phase spécifique, sur les 8 à 12 dernières semaines avant l’affûtage, vise à reproduire le profil en dents de scie : montées soutenues, descentes raides enchaînées, sorties longues de plus en plus proches de ta durée de course. Pour les ultras, c’est aussi le moment de tester ta nutrition et, sur le 100M, ton matériel de nuit. Allège une semaine toutes les trois ou quatre. Enfin, l’affûtage dure une à deux semaines pour le 25K et le 50K, deux à trois semaines pour le 100K et le 100M.
Les séances clés pour les Canyons
Les répétitions « canyon ». Sur une côte de 10 à 20 minutes, monte à allure soutenue, redescends en courant de façon contrôlée, et répète. Tu travailles à la fois la montée et la résistance des cuisses en descente. Pour les plus courts formats, deux à quatre répétitions suffisent ; pour le 100M, allonge les montées plutôt que d’en ajouter.
La sortie longue avec descentes en fin de parcours. Garde les plus longues descentes pour la dernière heure, quand tu es fatigué : c’est exactement la situation du dernier tiers de course. Pour la technique, lis notre guide pour bien descendre en trail.
Le back-to-back (100K et 100M). Une sortie longue le samedi, une autre plus courte le dimanche. Tu habitues ton corps à la fatigue cumulée sans t’imposer une seule sortie démesurée.
La séance au seuil sur terrain roulant. Des blocs de 10 à 20 minutes à allure seuil (l’effort que tu peux tenir environ une heure) sur un sentier plat ou vallonné, pour être efficace sur les portions courables le long de la rivière.
Si tu vises le 100 miles, écoute l’épisode de La Bande à D+ qui a suivi quatre coureurs préparés avec RunMotion sur l’UTMB : une bonne façon de te projeter sur ce type d’effort.
Pour un plan qui s’ajuste chaque semaine à tes séances réelles, ton niveau et tes disponibilités, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, prend en compte le dénivelé, le renforcement et la récupération. Tu peux la tester avec 7 jours d’essai gratuit.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours en dents de scie, une allure constante n’a aucun sens. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, et estime tes temps de passage aux points clés comme Foresthill ou le No Hands Bridge. Tu obtiens aussi un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J. Il suffit d’importer le GPX officiel de ton format.
Running Stones et UTMB World Series
Comme toute course du circuit, les Canyons rapportent des Running Stones : 1 pour le 25K, 2 pour le 50K, 3 pour le 100K, et un nombre à confirmer pour le 100M. Pour bâtir ta saison autour de plusieurs épreuves, consulte notre page dédiée aux plans d’entraînement UTMB World Series, et pour le fonctionnement des Stones et des finales, notre article pour tout comprendre à l’UTMB World Series. Chez RunMotion, les fondateurs Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain.
FAQ
Les Canyons sont-ils qualificatifs pour la Western States ?
Oui, le 100K et le 100M permettent d’obtenir la qualification pour la loterie de la Western States, à condition de terminer dans la limite indiquée par l’organisation (20 h pour le 100K, 35 h pour le 100M).
Faut-il des bâtons sur les Canyons ?
Le règlement les classe parmi le matériel recommandé, notamment en cas de pluie ou de neige. Sur les montées raides des canyons, ils peuvent aider, mais entraîne-toi avec avant de les utiliser en course.
Quel niveau pour faire le 100K des Canyons ?
Avoir terminé au moins un trail de 50 à 60 km avec du dénivelé est un minimum raisonnable. La barrière de 20 h laisse de la marge, mais il faut savoir gérer de longues descentes sur jambes fatiguées.
Peut-on courir avec un accompagnateur ?
D’après le règlement, les pacers sont réservés au 100M et ne peuvent porter ni ravitaillement ni matériel pour le coureur.
Que tu vises le 25K ou le 100 miles, les Canyons récompensent les coureurs qui ont préparé leurs cuisses autant que leur cardio. Construis ta base, travaille les descentes et garde de la lucidité pour la partie roulante. Pour un plan qui évolue avec toi, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
