Construire ton plan d’entraînement pour HOKA Chiang Mai Thailand by UTMB, c’est préparer le Major Asie-Pacifique de l’UTMB World Series : des courses de 5 à 173 km dans les parcs nationaux du nord de la Thaïlande, avec beaucoup de dénivelé, de la jungle et plusieurs formats courus de nuit. Cette page reprend tous les formats officiels et te donne les repères pour organiser ta préparation, du 20K au 100 miles.
La réponse en bref
- Compte environ 10 semaines de préparation spécifique pour un 20K, 14 à 16 pour un 50K, 20 à 24 pour l’ELEPHANT 100 et 6 à 9 mois pour le CHIANG DAO 160 si tu as déjà une base d’ultra.
- Repères hebdomadaires indicatifs au pic : 40 à 60 km et 1500 à 2500 m D+ pour un 50K, 70 à 100 km et 3000 à 5000 m D+ pour le 100K et le 100 miles.
- Séances clés : côtes longues, rando-course avec ou sans bâtons, descentes, sorties longues enchaînées et entraînement à la chaleur.
- Spécificité n°1 : un dénivelé très dense (jusqu’à 9800 m D+ sur 173 km) sur des sentiers de jungle, dans un climat chaud et humide en journée.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de HOKA Chiang Mai Thailand by UTMB
L’événement s’étale sur deux week-ends, fin novembre puis début décembre. Plusieurs parcours existent en version jour et en version nuit : même tracé, mais une gestion de course très différente. Les chiffres ci-dessous proviennent du site officiel de la course.
| Format | Distance | D+ | Profil / remarque |
|---|---|---|---|
| CHIANG DAO 160 | 173 km | 9800 m | Catégorie 100M, 8 Running Stones ; départ de Wat Tham Chiang Dao, barrière finale à 48 h |
| ELEPHANT 100 | 100 km | 5500 m | Catégorie 100K, 6 Running Stones ; point à point jusqu’au PAO Park de Chiang Mai, 28 h max |
| HMONG 50 (DAY / NIGHT) | 63 km | 3000 m | Catégorie 50K, 4 Running Stones ; version jour et version nuit |
| PAGODA 50 (DAY / NIGHT) | 57 km | 3600 m | Catégorie 50K, 4 Running Stones ; le plus raide des 50K |
| SUTHEP 20 (DAY / NIGHT) | 26 km | 1100 m | Catégorie 20K, 2 Running Stones ; autour du parc Doi Suthep-Pui |
| INTHANON 20 | 20 km | 800 m | Catégorie 20K, 2 Running Stones |
| CHEDI 20 | 17 km | 700 m | Catégorie 20K, 2 Running Stones |
| WARM UP RUN – INTHANON | 5 km | 240 m | Course découverte, sans catégorie |
| WARM UP RUN – PAO PARK | 3 km | 100 m | Course découverte, sans catégorie |
Les parcours traversent les parcs nationaux de Doi Inthanon (le point culminant de la Thaïlande), de Doi Suthep-Pui et d’Ob Khan, avec l’arrivée principale au PAO Park de Chiang Mai. Le CHIANG DAO 160 grimpe notamment vers San Pa Kia et Doi Pha Sam Liam, tandis que l’ELEPHANT 100 relie temples, village hmong de Ban Doi Pui, Doi Mon Jam et le camp d’éléphants de Mae Sa. Fin novembre et début décembre correspondent en général à la saison sèche et plus fraîche du nord du pays, mais les journées restent chaudes et humides en sous-bois, alors que les nuits peuvent être fraîches en altitude.
Ce qui rend Chiang Mai exigeant
Le premier piège, c’est la densité du dénivelé. Le PAGODA 50 affiche plus de 60 m D+ par kilomètre, le CHIANG DAO 160 plus de 55 m D+ par kilomètre sur 173 km : c’est un rapport digne d’un ultra alpin, mais sur des montées souvent courtes et répétées, dans la végétation. Tu passeras beaucoup de temps à marcher vite en montée, et c’est cette capacité qu’il faut construire.
Le deuxième, c’est le terrain. Sentiers de jungle, racines, terre qui peut devenir glissante, marches et pistes alternent. Les descentes demandent des quadriceps solides et une vraie aisance technique, surtout de nuit à la frontale. Enfin, la chaleur humide en journée fait grimper la fréquence cardiaque et les besoins en eau et en sodium : ta stratégie d’hydratation compte autant que ta forme du jour.
Combien de temps pour se préparer ?
Ces durées sont des repères pour un coureur qui court déjà régulièrement. Elles s’allongent si tu pars de plus loin, et se raccourcissent un peu si tu sors d’une saison de trail bien remplie.
Formats courts (CHEDI 20, INTHANON 20, SUTHEP 20) : 8 à 12 semaines suffisent si tu cours trois fois par semaine et que tu as déjà goûté au trail. Le SUTHEP 20 demande plus de travail en montée que le CHEDI 20.
Formats 50K (PAGODA 50, HMONG 50) : vise 14 à 16 semaines, avec au moins un trail de 30 à 40 km déjà terminé. Le PAGODA 50 est plus court mais plus raide que le HMONG 50 : adapte la part de montée de ta préparation.
ELEPHANT 100 : 20 à 24 semaines, avec un ou plusieurs 50K terminés sans exploser. Le plan d’entraînement ultra-trail 100 km détaille la logique de progression.
CHIANG DAO 160 : six à neuf mois de préparation construite, et idéalement un 100K déjà bouclé. Avec une barrière à 48 h, tu passeras une, voire deux nuits dehors. Pour la structure globale, appuie-toi sur notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier : construire le moteur
Pendant les premières semaines, l’objectif est d’augmenter progressivement le volume en endurance fondamentale, avec une séance de qualité par semaine (fractionné court ou côtes courtes) et deux séances de renforcement musculaire. C’est aussi le moment d’installer le gainage et le travail excentrique des quadriceps, qui te serviront dans les descentes.
Le spécifique : coller au terrain thaïlandais
Sur huit à douze semaines selon le format, tu augmentes le D+ hebdomadaire, tu allonges les sorties longues et tu les places sur des terrains vallonnés et techniques. Les sorties longues deviennent des répétitions générales : même sac, même nutrition, même frontale si tu vises un format de nuit. Les semaines de charge alternent avec des semaines plus légères pour assimiler le travail.
L’affûtage : arriver frais et acclimaté
Deux semaines de baisse de volume pour un 50K, trois pour le 100K et le 100 miles, en gardant un peu d’intensité. Si tu viens d’un climat tempéré, profite de cette période pour arriver quelques jours avant et t’habituer à la chaleur sans te fatiguer.
Les séances clés pour Chiang Mai
Les côtes longues au seuil. Des répétitions de 6 à 10 minutes en montée à une intensité soutenue mais contrôlée (le seuil, c’est l’effort que tu peux tenir environ une heure). Elles améliorent ta capacité à grimper vite sans entrer dans le rouge, ce qui est la base sur un parcours aussi pentu.
La rando-course. Alterner course et marche active en montée raide, avec ou sans bâtons selon le règlement et ta pratique. C’est la compétence la plus sous-estimée en ultra : notre guide de la rando-course en trail t’aide à la travailler.
Les descentes techniques. Une fois par semaine, intègre des descentes sur terrain irrégulier, en restant relâché. Ajoute de temps en temps une sortie en fin de journée pour descendre à la frontale.
Le week-end choc. Pour l’ELEPHANT 100 et le CHIANG DAO 160, enchaîne deux sorties longues sur deux jours (par exemple 4 h puis 3 h avec du D+). Tu apprends à courir sur des jambes déjà fatiguées, sans le coût d’une très longue sortie unique.
L’entraînement à la chaleur. Dans les dernières semaines, quelques séances faciles plus couvert que d’habitude, aux heures chaudes ou en intérieur, aident ton organisme à mieux tolérer l’effort au chaud. Reste prudent et progressif, et hydrate-toi bien.
Pour les versions de nuit (PAGODA 50-NIGHT, HMONG 50-NIGHT, SUTHEP 20-NIGHT), prévois au moins deux ou trois sorties à la frontale et lis nos conseils pour courir la nuit en compétition.
Tu veux un plan qui fait tout ça pour toi, à ton niveau ? L’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit un plan trail ou ultra-trail personnalisé et l’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées et tes disponibilités, renforcement et récupération compris. Essaie-la gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours aussi cassant, l’allure plate ne veut rien dire. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, et estime tes temps de passage aux points clés. Tu importes le GPX officiel de ton format et tu obtiens aussi un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajustable selon la météo du jour J.
Running Stones et UTMB World Series
En tant que Major, Chiang Mai rapporte plus de Running Stones que la plupart des épreuves du circuit : 8 pour le CHIANG DAO 160, 6 pour l’ELEPHANT 100, 4 pour les 50K et 2 pour les 20K. Pour bâtir une saison complète autour de ces épreuves, consulte notre guide de préparation aux courses UTMB World Series et l’article pour tout comprendre du circuit et des Running Stones.
FAQ
Faut-il des bâtons à Chiang Mai ?
Le site officiel renvoie à une liste de matériel obligatoire que tu dois consulter pour ton format, notamment pour savoir si les bâtons sont autorisés. Sur un parcours aussi raide, ils sont souvent utiles sur les longs formats, à condition de t’y être entraîné.
Quel niveau pour le CHIANG DAO 160 ?
Il faut une vraie expérience de l’ultra : au minimum un 100K terminé en bonne forme, de l’aisance de nuit et une gestion de la nutrition éprouvée. Les quatre coureurs suivis par La Bande à D+ sur l’UTMB montrent ce qu’une préparation structurée permet : écoute leur hors-série consacré au peloton RunMotion Coach.
Combien de km par semaine pour l’ELEPHANT 100 ?
Au pic de la préparation, beaucoup de coureurs amateurs se situent entre 70 et 90 km avec 3000 à 4500 m D+, mais le volume dépend de ton historique et de ton temps disponible. La régularité sur plusieurs mois compte plus qu’une semaine record.
Version jour ou version nuit sur les 50K ?
Le tracé est le même. La version nuit évite le pic de chaleur, mais demande une frontale fiable, de l’aisance technique dans le noir et une alimentation adaptée au décalage de rythme.
Conclusion
Chiang Mai récompense les coureurs qui savent monter longtemps, descendre sans casser et gérer la chaleur. Chez RunMotion, la montagne, le D+ et l’ultra, c’est notre terrain : Guillaume et Romain Adam, les fondateurs, sont deux frères jumeaux qui viennent des Alpes, et c’est cette culture qu’on a mise dans l’app. Lance ta préparation avec 7 jours d’essai gratuit.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
- chiangmai.utmb.world (formats, distances, D+, Running Stones)
- Page officielle CHIANG DAO 160
- Page officielle ELEPHANT 100
- Concept de l’événement
- UTMB World Series Majors
