Construire ton plan d’entraînement pour le Grand Raid Ventoux by UTMB, c’est préparer une course de printemps qui part de Malaucène, traverse gorges, crêtes et villages perchés de Provence, et monte pour les grands formats jusqu’au sommet du Géant de Provence. Cette page reprend tous les formats, ce qui les rend difficiles et la manière de structurer ta préparation, du 26 km au 125 km.
La réponse en bref
- Compte 10 à 14 semaines de préparation spécifique pour le 20K et le 50K, 16 à 24 semaines pour le 100K et le 100M, sur une base foncière déjà solide.
- Repère indicatif en pic de préparation : 2000 à 3500 m D+ par semaine pour le 50K, 3500 à 5000 m D+ pour le 100K et le 100M, à moduler selon ton niveau et ton temps disponible.
- Séances clés : côtes longues au seuil, sorties longues en rando-course, descentes techniques et, pour l’ultra, week-ends choc.
- Spécificité n°1 : la course tombe fin avril, ce qui place le gros de ta préparation en plein hiver.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé du Grand Raid Ventoux
- Ce qui rend le Grand Raid Ventoux exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour le Grand Raid Ventoux
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Prêt à grimper le Géant de Provence
Les distances et le dénivelé du Grand Raid Ventoux
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Ultra Géant de Provence (UGP) – 100M | 125 km | 5700 m | Départ de nuit de Malaucène, gorges du Toulourenc, Dentelles de Montmirail, ascension du Ventoux ; 4 Running Stones |
| Grande Epopée Ventoux (GEV) – 100K | 87 km | 4200 m | Boucle depuis Malaucène avec montée au sommet du Ventoux ; 3 Running Stones |
| Mistral Marathon Trail (MMT) – 50K | 51 km | 2500 m | Format intermédiaire, roulant par endroits ; 2 Running Stones |
| Trail des Coteaux (TDC) – 20K | 26 km | 1100 m | Catégorie 20K malgré ses 26 km ; 1 Running Stone |
Les chiffres ci-dessus viennent des pages courses du site officiel du Grand Raid Ventoux by UTMB ; ils peuvent évoluer d’une édition à l’autre, vérifie-les avant de caler ton plan. Le terrain alterne garrigue, sentiers caillouteux, vignobles des coteaux provençaux, gorges sauvages et crêtes exposées. Le Ventoux reste une montagne imprévisible : fin avril, tu peux avoir du soleil en bas et des conditions bien plus rudes au sommet, avec du vent et du froid.
Ce qui rend le Grand Raid Ventoux exigeant
Le premier piège, c’est le calendrier. Une course fin avril t’oblige à accumuler du dénivelé en janvier, février et mars, souvent avec peu de lumière et une météo capricieuse. Si tu vis en plaine, il faut anticiper et trouver des solutions dès l’automne.
Le deuxième, c’est le terrain provençal. Les sentiers sont secs, pierreux, avec des cailloux qui roulent sous le pied : les descentes demandent de la vigilance et des quadriceps solides, surtout en fin de course. Sur l’UGP, le départ se fait juste avant minuit (23h59 selon le site officiel), ce qui signifie une première nuit complète dans les jambes avant même d’aborder le Ventoux. La gestion du sommeil et de l’alimentation nocturne fait partie de la préparation.
Enfin, les barrières horaires sont réelles : le site officiel indique 29 h 30 maximum pour l’UGP et 19 h 40 pour la GEV.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le Trail des Coteaux (26 km), 8 à 12 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement trois fois par semaine. Si c’est ton premier trail, prévois plutôt 12 à 16 semaines et inspire-toi de notre plan d’entraînement trail 20 km.
Pour le Mistral Marathon Trail (51 km), vise 12 à 16 semaines, avec idéalement un trail de 25 à 30 km déjà terminé. Pour la Grande Epopée Ventoux (87 km) et l’Ultra Géant de Provence (125 km), compte 16 à 24 semaines de préparation structurée, après au moins un trail de 50 km bouclé dans de bonnes conditions. Pour l’UGP, une expérience de course de nuit est un vrai plus. Ce sont des repères : ton historique compte plus que la règle, et notre guide de préparation à l’ultra-trail de 100 km détaille ces prérequis.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier (automne et début d’hiver)
L’objectif est de construire du volume sans casse : sorties en endurance fondamentale, une séance de qualité par semaine (fartlek, côtes courtes), du renforcement musculaire deux fois par semaine. Le poids du corps fonctionne très bien au départ ; tu pourras ajouter de la charge ensuite si tu veux progresser. C’est aussi le moment de travailler ta VMA (vitesse maximale aérobie, la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène) si tu prépares le 20K ou le 50K.
Spécifique (février à début avril)
Le dénivelé devient la priorité. Les côtes longues remplacent progressivement les fractionnés sur plat, la sortie longue s’allonge en durée plutôt qu’en kilomètres, et tu ajoutes des descentes travaillées. Pour l’UGP et la GEV, c’est la période des week-ends choc et d’une course de préparation de 40 à 60 km environ six semaines avant l’objectif.
Affûtage (les 2 à 3 dernières semaines)
Le volume baisse nettement, l’intensité reste présente en petites doses ; en fin de peloton, chaque minute gagnée aux ravitaillements comptera face aux barrières. Deux semaines suffisent pour le 20K et le 50K ; trois semaines sont plus confortables pour les ultras.
Les séances clés pour le Grand Raid Ventoux
Les côtes longues au seuil. 3 à 5 répétitions de 6 à 10 minutes en montée, à une intensité « confortablement difficile » (le seuil, c’est l’effort que tu peux tenir environ une heure en course), récupération en descente trottinée. C’est la séance qui prépare la longue ascension du Ventoux. Pour aller plus loin, lis nos conseils pour progresser en montée.
La sortie longue en rando-course. 3 à 6 heures selon le format, en alternant course sur le plat et les pentes douces, marche active dans les pentes raides. Si tu comptes utiliser des bâtons, entraîne-toi avec ; vérifie dans le règlement s’ils sont autorisés sur ton format.
Les descentes sur terrain cassant. Une fois par semaine en période spécifique, intègre 20 à 30 minutes de descente sur sentier caillouteux. Le but n’est pas d’aller vite mais d’habituer tes quadriceps et ta lecture du terrain.
Le week-end choc (100K et 100M). Une sortie longue le samedi puis une sortie moyenne le dimanche, sur jambes fatiguées. Pour l’UGP, fais au moins une de ces sorties de nuit, frontale sur la tête, pour tester ton alimentation et ta lucidité.
| Jour | Exemple de semaine spécifique (GEV, coureur intermédiaire) |
|---|---|
| Lundi | Repos ou mobilité |
| Mardi | Côtes longues : 4 × 8 minutes au seuil |
| Mercredi | Footing en endurance 50 minutes + renforcement |
| Jeudi | Footing vallonné 1 heure avec 20 minutes de descente |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 4 h 30 en rando-course |
| Dimanche | Sortie 1 h 30 sur sentier, allure facile |
Si tu sens une douleur qui persiste ou s’aggrave, ne force pas et consulte un professionnel de santé : une semaine allégée coûte toujours moins cher qu’une blessure en mars.
Pour ne pas avoir à tout calculer seul, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, te construit un plan personnalisé qui s’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées et tes disponibilités, avec le dénivelé intégré. Tu peux la tester gratuitement pendant 7 jours : démarrer mon plan. Nous avons aussi une page dédiée au Grand Raid Ventoux by UTMB.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours qui enchaîne gorges, crêtes et une longue ascension, une allure moyenne ne veut pas dire grand-chose. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre en ajustant l’allure au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et un ajustement à la météo du jour J.
Il te suffit d’importer le fichier GPX officiel du parcours, disponible sur le site de la course.
Running Stones et UTMB World Series
D’après le site officiel, l’UGP rapporte 4 Running Stones, la GEV 3, le Mistral Marathon Trail 2 et le Trail des Coteaux 1. Ces Running Stones augmentent tes chances au tirage au sort des finales de Chamonix. Pour bâtir une saison complète autour de plusieurs épreuves, consulte notre plan d’entraînement pour le circuit UTMB World Series et notre article pour tout comprendre sur l’UTMB World Series.
FAQ
Quel niveau faut-il pour le 100K du Grand Raid Ventoux ?
Avec 87 km et 4200 m D+, la GEV demande d’avoir déjà terminé au moins un trail de 50 km et de savoir gérer une journée complète d’effort. Le niveau de chrono importe moins que ta capacité à durer et à t’alimenter.
Combien de D+ par semaine pour préparer le Mistral Marathon Trail ?
En pic de préparation, 2000 à 3000 m D+ par semaine est un bon repère pour un coureur intermédiaire. Si tu manques de relief, les escaliers, le tapis incliné et les côtes répétées aident beaucoup.
Comment s’entraîner en hiver pour une course fin avril ?
Accepte de travailler en durée plutôt qu’en distance, garde une séance de côtes par semaine même par mauvais temps, et place tes plus grosses sorties de mars sur les week-ends où tu peux rejoindre du relief.
Faut-il des bâtons sur le Grand Raid Ventoux ?
Sur les longues montées du Ventoux, beaucoup de coureurs apprécient les bâtons, mais vérifie leur autorisation dans le règlement officiel et entraîne-toi avec avant la course. Notre article sur courir avec des bâtons en trail t’aide à choisir.
Prêt à grimper le Géant de Provence
Le Grand Raid Ventoux récompense les coureurs qui ont su engranger du dénivelé pendant l’hiver et soigner leurs descentes. Chez RunMotion, les fondateurs Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est notre terrain, et c’est cette expérience que l’on retrouve dans nos plans. Pour un plan qui s’adapte à toi semaine après semaine, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
