Préparer un plan d’entraînement pour Hiroshima Ultra-Trail by UTMB, c’est se préparer à un parcours singulier : départ et arrivée en plein centre-ville, et entre les deux un anneau de montagnes raides qui entoure le delta d’Hiroshima. Trois formats sont proposés au printemps, de 24,7 à 94,6 km, et cette page t’aide à préparer chacun d’eux avec méthode.
La réponse en bref
- Compte 10 à 12 semaines pour le 25K, 14 à 16 pour le 50K et 20 à 24 pour le 100K, avec une base de course régulière.
- Repères indicatifs au pic : 40 à 60 km et 1500 à 2500 m D+ par semaine pour le 50K, 70 à 90 km et 3000 à 4500 m D+ pour le 100K.
- Séances clés : côtes longues au seuil, descentes techniques, sorties longues avec beaucoup de D+, renforcement excentrique.
- Spécificité n°1 : un ratio de dénivelé très élevé (environ 59 m D+ par km sur le 100K), avec des portions roulantes en ville et au bord de la rivière au début et à la fin.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de Hiroshima Ultra-Trail by UTMB
L’événement se déroule en avril. Les chiffres ci-dessous sont ceux de la page d’accueil du site officiel de la course ; la page détaillée du 100K arrondit à 95 km et 5600 m D+.
| Format | Distance | D+ | Profil / remarque |
|---|---|---|---|
| HIROSHIMA 100K | 94,6 km | 5587 m | Catégorie 100K, 3 Running Stones ; départ très matinal, 29 h maximum, point haut vers 900 m au mont Shiraki |
| HIROSHIMA 50K | 48,7 km | 2755 m | Catégorie 50K, 2 Running Stones ; sommets au-dessus de 800 m |
| HIROSHIMA 25K | 24,7 km | 873 m | Catégorie 20K, 1 Running Stone ; couru le lendemain des deux autres formats |
Le 100K part du centre d’Hiroshima, longe la rivière Ota pour sortir de la ville, passe par un sanctuaire taillé dans la roche près d’une cascade sacrée, puis enchaîne les sommets qui ceinturent le delta. Le point le plus haut approche 900 m au mont Shiraki, et une deuxième grosse ascension attend au mont Abu. L’organisation décrit des lignes de crête, des montées raides, des descentes techniques et de longues pistes forestières, avant un retour plat au bord de l’eau et une arrivée sur la Peace Line, au pied du Dôme de la bombe atomique. Les altitudes restent modestes : la difficulté vient de l’accumulation, pas de l’altitude.
Ce qui rend Hiroshima exigeant
Ne te laisse pas tromper par des sommets qui culminent sous les 1000 m. Avec 5587 m D+ sur 94,6 km, le 100K affiche un ratio proche de celui de certains ultras alpins, mais réparti sur une multitude de montées et de descentes sèches. Tu montes, tu redescends presque au niveau de la vallée, et tu recommences. Les quadriceps encaissent beaucoup, et la vraie difficulté se révèle dans la deuxième moitié.
Le parcours alterne aussi des sections très roulantes (bords de rivière, pistes forestières) et des passages techniques. Il faut donc savoir relancer à allure de course sur le plat après de longues heures de montée, ce qui demande un bon niveau d’endurance générale et pas seulement des jambes de grimpeur. Le départ à l’aube sur le 100K implique enfin une fin de course de nuit pour une bonne partie du peloton.
Combien de temps pour se préparer ?
Ces repères concernent un coureur qui s’entraîne déjà régulièrement. Ajoute du temps si tu pars d’une base plus faible.
HIROSHIMA 25K : 10 à 12 semaines avec trois séances hebdomadaires, dont une en côte. C’est une très bonne porte d’entrée sur le circuit UTMB World Series.
HIROSHIMA 50K : 14 à 16 semaines, après un premier trail de 25 à 30 km. Notre plan d’entraînement trail 40 km donne une trame solide, à enrichir en D+.
HIROSHIMA 100K : 20 à 24 semaines, avec au moins un 50K terminé en bonne forme. Le plan d’entraînement ultra-trail 100 km détaille la progression.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier
Comme l’événement a lieu en avril, une partie de ton foncier tombe en hiver. C’est le moment d’accumuler de l’endurance fondamentale, de garder une séance de qualité par semaine et d’installer deux séances de renforcement. Si la neige ou la nuit limitent tes sorties en montagne, le tapis incliné et les escaliers font très bien le travail.
Le spécifique
Sur huit à dix semaines, le D+ hebdomadaire monte, les sorties longues se font sur des parcours de type montagnes russes, et tu termines certaines d’entre elles par 20 à 30 minutes sur le plat à allure soutenue pour simuler le retour vers la ville. Les semaines de charge alternent avec des semaines allégées.
L’affûtage
Deux semaines pour le 25K et le 50K, trois pour le 100K. Tu réduis le volume, tu gardes quelques rappels d’intensité et tu soignes le sommeil, surtout si tu dois gérer un décalage horaire.
Les séances clés pour Hiroshima
Les côtes longues au seuil. 4 à 6 répétitions de 6 à 8 minutes en montée à intensité soutenue mais contrôlée (le seuil correspond à l’effort tenable environ une heure). Pour aller plus loin, lis nos conseils pour progresser en montée en trail.
Les descentes enchaînées. Monte calmement, redescends vite mais relâché, plusieurs fois de suite. C’est exactement le schéma du parcours. Notre guide pour bien descendre en trail t’aide à soigner la technique.
La sortie longue en montagnes russes. De 3 à 6 h selon le format, sur un terrain qui alterne sans cesse montées et descentes, avec ta nutrition de course. Pour le 100K, enchaîne parfois deux jours de sortie longue.
Le renforcement excentrique. Fentes, squats lents, descentes de marches : avec ou sans charge, ces exercices préparent tes cuisses aux nombreuses descentes.
Pour avoir un plan qui s’adapte à ton niveau et à ton emploi du temps, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit ta préparation trail ou ultra et l’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées. Essaie-la gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Entre portions plates et montées raides, l’écart entre ton allure en ville et ton allure en crête est énorme. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, et estime tes temps de passage aux points clés. Tu importes le GPX officiel du parcours et tu obtiens un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J.
Running Stones et UTMB World Series
Hiroshima rapporte 3 Running Stones pour le 100K, 2 pour le 50K et 1 pour le 25K. Pour situer cette course dans une saison complète, consulte notre plan d’entraînement pour les courses UTMB World Series et notre article pour tout savoir sur le circuit.
FAQ
Faut-il des bâtons à Hiroshima ?
Consulte la page matériel obligatoire du site officiel pour savoir si les bâtons sont autorisés. Sur un parcours aussi vallonné, ils peuvent aider en montée, mais les portions roulantes les rendent parfois encombrants.
Quel niveau pour le HIROSHIMA 100K ?
Un 50K terminé en bonne forme, une aisance en descente et l’habitude des longues sorties avec beaucoup de D+. Le ratio de dénivelé en fait un 100K exigeant, pas un premier ultra « facile ».
Les courses sont complètes, que faire ?
Le site officiel indiquait les trois formats complets avec une liste d’attente, les places libérées étant proposées dans l’ordre. Commence ta préparation sans attendre la confirmation : elle te servira de toute façon pour un autre trail du circuit.
Conclusion
Hiroshima demande des jambes capables d’enchaîner les montées et les descentes, puis de relancer sur le plat jusqu’à la Peace Line. Chez RunMotion, la montagne, le D+ et l’ultra, c’est notre terrain : nos fondateurs, les frères jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes. Démarre ta préparation avec l’essai gratuit de 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
- hiroshima.utmb.world (formats, distances, D+, Running Stones)
- Page officielle HIROSHIMA 100K
- Page officielle HIROSHIMA 50K
- Page officielle HIROSHIMA 25K
