Préparer ton plan d’entraînement pour Kaçkar by UTMB, c’est t’attaquer à une course de montagne sauvage dans le nord-est de la Turquie, au départ du plateau d’Ayder, dans le massif du Kaçkar et ses sommets de plus de 3000 m. Les trois formats principaux partagent un dénivelé très dense, autour de 70 m D+ par kilomètre, et le plus long monte jusqu’à 3200 m d’altitude. Voici comment construire ta préparation pour chacun d’eux.
La réponse en bref
- Durée de préparation indicative : 10 à 12 semaines pour le 20K, 12 à 16 semaines pour le 50K, 16 à 24 semaines pour le 100K.
- La course a lieu en septembre : tu peux profiter de l’été pour accumuler du dénivelé en montagne et, si possible, du temps en altitude.
- Séances clés : longues montées en marche active, descentes techniques, sorties longues en terrain rocailleux, séjours ou sorties au-dessus de 2000 m.
- Spécificité n°1 : un ratio de dénivelé extrême combiné à l’altitude (col de Mezovit à 3200 m sur le 100K) et à un terrain très varié (forêt raide, gués, passages rocheux).
Sommaire
Les distances et le dénivelé de Kaçkar by UTMB
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Kaçkar 100K | 82 km | 5600 m D+ | Départ d’Ayder très tôt le matin, temps maximal de 24 h, point culminant annoncé : col de Mezovit, 3200 m |
| Kaçkar 50K | 44 km | 3000 m D+ | Départ d’Ayder ; environ 68 m D+/km |
| Kaçkar 20K | 20 km | 1400 m D+ | Départ d’Ayder ; environ 70 m D+/km |
| Ayder 4K | 4 km | 230 m D+ | Format découverte au plateau d’Ayder |
Les distances et dénivelés viennent du site officiel de Kaçkar by UTMB. Attention aux noms : le « 100K » mesure 82 km et le « 50K » 44 km, mais leur dénivelé en fait des courses bien plus longues en temps qu’elles n’en ont l’air. L’organisation décrit des crêtes d’altitude, des vallées reculées, une forêt primaire raide avec des passages de rivière, des passages rocheux où l’on peut avoir besoin des mains, des lacs d’altitude et des montées herbeuses, le long d’anciennes routes caravanières et de sentiers de bergers. En septembre, la météo de haute montagne peut changer vite : ton matériel et ton entraînement doivent l’anticiper.
Ce qui rend Kaçkar exigeante
Trois facteurs se cumulent. D’abord le dénivelé : 5600 m D+ sur 82 km, c’est un ratio que l’on retrouve sur les courses alpines les plus raides. Ensuite l’altitude : monter jusqu’à 3200 m change la donne pour un coureur qui vit en plaine. Le souffle se raccourcit, l’allure baisse, la digestion peut devenir plus difficile. Enfin le terrain, d’une grande diversité, qui demande de passer d’une forêt pentue à des gués puis à des passages rocheux sans perdre ses repères.
Sur le 100K, le départ d’Ayder se fait très tôt, avant le lever du jour, avec une limite de 24 h. Le début de course se fait donc à la frontale, et une partie des coureurs finira de nuit. Il faut savoir s’alimenter régulièrement malgré l’altitude et l’effort prolongé en montée : notre guide sur l’alimentation et les ravitaillements en ultra-trail t’aidera à construire ta stratégie.
Combien de temps pour se préparer ?
Le 20K (1400 m D+) n’est pas un format découverte : prévois 10 à 12 semaines si tu pratiques déjà le trail en montagne. Pour le 50K (44 km, 3000 m D+), compte 12 à 16 semaines, idéalement après un trail de 30 km avec au moins 1500 m D+. Le 100K (82 km, 5600 m D+) se prépare en 16 à 24 semaines, avec une expérience préalable d’ultra en montagne d’au moins 50 km et 3000 m D+. Le plan d’entraînement trail 40 km peut servir de base pour le 50K, en y ajoutant du dénivelé.
Ces durées restent des repères. Ton niveau, ton expérience de la haute montagne et ton temps disponible chaque semaine comptent bien plus que le nombre de semaines.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier (printemps)
Pour une course en septembre, le printemps sert à construire l’endurance de base et la force : sorties régulières en endurance fondamentale, renforcement musculaire deux fois par semaine (quadriceps en excentrique, mollets, gainage, travail d’équilibre pour les passages rocheux) et une séance de qualité par semaine.
Spécifique (été)
Juillet et août sont la période idéale pour aller chercher du dénivelé et de l’altitude. Si tu peux, programme plusieurs sorties longues au-dessus de 2000 m, voire quelques jours en montagne. Chez RunMotion, c’est un terrain que l’on connaît bien : Guillaume et Romain Adam, les frères jumeaux qui ont fondé l’app, viennent des Alpes, où la montagne, le D+ et l’ultra font partie de leur quotidien depuis toujours.
Affûtage
Deux semaines pour le 20K et le 50K, deux à trois pour le 100K, en réduisant le volume d’environ 30 à 50 %. Le voyage vers la Turquie fait partie de l’équation : anticipe la fatigue du trajet.
Les séances clés pour Kaçkar
Les longues montées en marche active. 30 à 60 minutes de montée continue sur pente raide, en marche rapide, sont la base de ta préparation. C’est l’allure à laquelle tu passeras une grande partie de la course. Pour progresser, inspire-toi de notre article pour progresser en montée.
Les côtes à allure seuil. Des répétitions de 6 à 10 minutes à une intensité tenable environ une heure en compétition développent ta puissance aérobie en montée, qui compte d’autant plus que l’altitude va la réduire.
Les descentes techniques. Travaille sur terrain rocailleux et en forêt pentue, à vitesse contrôlée, pour renforcer tes quadriceps et automatiser tes appuis. Nos conseils pour bien descendre en trail détaillent la technique.
La sortie longue en altitude. Pour le 50K et le 100K, une ou plusieurs sorties de 4 à 7 heures en montagne, idéalement au-dessus de 2000 m, avec ton matériel et ton alimentation de course. C’est aussi l’occasion de tester un départ très matinal à la frontale.
Pour structurer tout cela semaine après semaine, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, crée un plan personnalisé pour ton format de Kaçkar, qui intègre le dénivelé, le renforcement et la récupération, et s’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées et tes disponibilités. Tu peux la tester gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Avec un tel dénivelé et de l’altitude, estimer ton temps de course est difficile. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition/hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J.
Tu peux partir de la liste de courses ou importer le GPX officiel du parcours de Kaçkar depuis le site de l’organisation. Sur le 100K, c’est un bon moyen de vérifier ta marge par rapport à la limite de 24 h et de savoir à quelle heure tu passeras le col de Mezovit.
Running Stones et UTMB World Series
Kaçkar by UTMB fait partie de l’UTMB World Series. La liste des courses du site officiel affiche 3 Running Stones pour le 100K, 2 pour le 50K et 1 pour le 20K. Ces Running Stones augmentent tes chances au tirage au sort des Finals. Pour construire une saison autour de plusieurs courses du circuit, consulte notre page sur les plans d’entraînement UTMB World Series et notre article pour tout comprendre à l’UTMB World Series.
FAQ
Faut-il s’acclimater à l’altitude pour Kaçkar by UTMB ?
Ce n’est pas obligatoire, mais passer du temps au-dessus de 2000 m pendant l’été aide à mieux tolérer les passages hauts du 100K. Si tu vis en plaine, accepte d’être plus lent en altitude et adapte ton allure. En cas de symptômes inhabituels en montagne, consulte un professionnel de santé.
Quel niveau pour faire le 100K de Kaçkar ?
Le 100K s’adresse aux coureurs qui ont déjà terminé un ultra en montagne d’au moins 50 km et 3000 m D+, et qui sont à l’aise en terrain technique. Avec 5600 m D+ sur 82 km et une limite de 24 h, il ne laisse pas de place à l’improvisation.
Faut-il des bâtons sur Kaçkar by UTMB ?
Consulte le règlement et la liste du matériel obligatoire sur le site officiel. Sur des montées aussi longues, les bâtons sont souvent utiles, mais les passages rocheux demandent parfois les mains : entraîne-toi à les ranger et à les ressortir rapidement.
Conclusion
Kaçkar by UTMB cumule les difficultés : dénivelé très dense, altitude, terrain varié et sauvage. Pour en profiter, prépare-toi à monter longtemps, à descendre sur terrain technique et à gérer l’altitude, en utilisant l’été comme ton meilleur allié. Commence ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach pour avancer avec un plan qui s’adapte à toi.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
