Bâtir ton plan d’entraînement pour le KAT100 by UTMB, c’est préparer l’un des 100 miles les plus dénivelés du circuit : 169 km et 9000 m D+ dans les Alpes de Kitzbühel, au Tyrol autrichien, au départ de Fieberbrunn. Les formats plus courts, de 24 à 75 km, gardent la même signature, avec des montées longues sur des alpages herbeux et des passages rocheux. Voici comment structurer ta préparation pour chacun d’eux.
La réponse en bref
- Durée de préparation indicative : 10 à 12 semaines pour le Speed Trail, 12 à 16 semaines pour le Marathon Trail, 16 à 24 semaines pour l’Endurance Trail, 9 à 12 mois pour le 100 Miles (avec un 100 km de montagne déjà bouclé).
- La course a lieu début août : printemps pour le foncier, début d’été pour le gros du dénivelé.
- Séances clés : montées longues, descentes répétées, sorties longues en montagne de 5 à 8 h, back-to-back, sortie de nuit.
- Spécificité n°1 : un dénivelé hors norme (environ 53 m D+ par km sur 169 km) et deux nuits possibles pour une partie des coureurs du 100 Miles.
Sommaire
Les distances et le dénivelé du KAT100
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| 100 Miles (100M) | 169 km | 9000 m D+ | Départ de Fieberbrunn en début de soirée, temps maximal de 45 h ; 4 Running Stones |
| Endurance Trail (100K) | 75 km | 4100 m D+ | Départ de Kitzbühel ; 3 Running Stones |
| Marathon Trail (50K) | 52 km | 3100 m D+ | Fieberbrunn ; 2 Running Stones |
| Speed Trail (20K) | 24 km | 1650 m D+ | Fieberbrunn ; 1 Running Stone |
| Easy Trail | 8 km | 250 m D+ | Fieberbrunn ; format découverte, hors catégorie |
| Kids Trail | non communiqué | non communiqué | Course enfants |
Les chiffres sont issus du site officiel du KAT100 by UTMB. L’organisation décrit des passages rocheux à travers les célèbres montagnes herbeuses des Alpes de Kitzbühel. Concrètement, attends-toi à de longues montées sur alpages, des crêtes, des descentes raides et peu de portions plates. Sur le 100 Miles, l’organisation évoque la croix lumineuse du Jakobskreuz la nuit et le lever du soleil sur le Kitzbüheler Horn : la course se vit en grande partie de nuit. Début août, il peut faire chaud en vallée et frais en altitude, avec un risque d’orage typique de l’été alpin.
Ce qui rend le KAT100 exigeant
Le chiffre qui frappe, c’est le dénivelé : 9000 m D+ sur 169 km, un ratio très élevé pour un 100 miles. Cela signifie des heures cumulées de montée en marche active et, surtout, autant de descente. Ce sont souvent les quadriceps qui décident de la fin de course, bien avant le cardio. Les formats plus courts suivent la même logique : le Speed Trail affiche environ 69 m D+ par km, ce qui en fait un vrai trail de montagne malgré ses 24 km.
Sur le 100 Miles, le départ en début de soirée et la limite de 45 h signifient que beaucoup de coureurs passeront deux nuits dehors. La gestion du sommeil, de l’alimentation de nuit et du froid relatif en altitude devient aussi importante que l’entraînement physique. Nos articles sur la nutrition en ultra-trail de nuit et sur la course de nuit en compétition complètent cette préparation.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le Speed Trail (24 km, 1650 m D+), prévois 10 à 12 semaines avec une pratique régulière du trail en montagne. Le Marathon Trail (52 km, 3100 m D+) demande 12 à 16 semaines, après un premier trail de 30 km avec au moins 1500 m D+. L’Endurance Trail (75 km, 4100 m D+) se prépare en 16 à 24 semaines, avec une expérience préalable d’ultra en montagne.
Pour le 100 Miles, la préparation spécifique dure au minimum 6 mois, mais l’idéal est de construire la saison sur 9 à 12 mois, avec un 100 km de montagne déjà terminé. Notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km détaille cette logique. Ces durées restent indicatives : ton niveau, ton historique et ton temps disponible priment.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier et force (hiver-printemps)
Tu construis ton endurance de base, en course et éventuellement en ski de randonnée ou en vélo pour ajouter du volume aérobie sans impact. Le renforcement musculaire est central : quadriceps en excentrique, mollets, chaînes postérieures, gainage, deux fois par semaine.
Spécifique montagne (mai-juillet)
Le dénivelé hebdomadaire monte progressivement, avec des sorties longues en montagne et des week-ends chargés. C’est exactement le terrain que connaît l’équipe RunMotion : Guillaume et Romain Adam, les frères jumeaux qui ont fondé l’app, viennent des Alpes, où la montagne, le D+ et l’ultra font partie du quotidien. Un ou deux tests en conditions réelles, comme un trail de préparation ou un gros week-end, permettent de valider matériel et alimentation.
Affûtage (2 à 3 semaines)
Le volume baisse d’environ 30 à 50 %, avec quelques montées à bonne intensité. Pour le 100 Miles, trois semaines, en soignant particulièrement le sommeil.
Les séances clés pour le KAT100
Les montées longues en marche active. Des montées de 30 à 60 minutes en marche rapide, avec bâtons si tu prévois de les utiliser en course et si le règlement les autorise. C’est la compétence qui te fera avancer sur les alpages. Notre article sur la rando-course en trail t’aidera à la travailler.
Les descentes répétées. Monte en marchant, redescends en courant, plusieurs fois dans la séance. Avec 9000 m D+ à descendre sur le 100 Miles, c’est la séance qui protège le plus tes quadriceps le jour J.
Les côtes à allure seuil. Des répétitions de 6 à 10 minutes à une intensité tenable environ une heure en compétition. Pour le Speed Trail et le Marathon Trail, elles font la différence sur le chrono.
Le back-to-back et la sortie de nuit. Pour l’Endurance Trail et le 100 Miles, enchaîne deux sorties longues en montagne sur un week-end. Pour le 100 Miles, intègre au moins une sortie qui démarre le soir et se prolonge dans la nuit.
| Jour | Exemple de semaine spécifique (100 Miles) |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Côtes à allure seuil (5 × 8 min) + footing |
| Mercredi | Renforcement musculaire + footing court |
| Jeudi | Montées-descentes répétées |
| Vendredi | Repos ou mobilité |
| Samedi | Sortie longue en montagne de 6 à 8 h |
| Dimanche | Sortie de 3 h sur jambes fatiguées |
Cet exemple concerne un coureur expérimenté au pic de sa préparation : adapte-le à ton niveau et alterne avec des semaines plus légères.
Pour transformer ces principes en programme concret, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit un plan personnalisé pour ton format du KAT100, avec dénivelé, renforcement, récupération et préparation mentale, ajusté chaque semaine selon tes séances réalisées et tes disponibilités. Tu peux l’essayer gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur 169 km et 9000 m D+, ta stratégie de course compte autant que ta forme. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition/hydratation par portion (glucides, eau, sodium), avec un ajustement météo le jour J. Tu peux partir de la liste de courses ou importer le GPX officiel du parcours du KAT100 depuis le site de l’organisation, pour savoir notamment à quelle heure tu aborderas chaque nuit.
Running Stones et UTMB World Series
Selon le site officiel, le 100 Miles rapporte 4 Running Stones, l’Endurance Trail 3, le Marathon Trail 2 et le Speed Trail 1. Ces Running Stones augmentent tes chances au tirage au sort des Finals à Chamonix. Pour construire ta saison, retrouve notre page sur la préparation des courses UTMB World Series et notre article pour comprendre le fonctionnement du circuit.
FAQ
Quel niveau pour faire le 100 Miles du KAT100 ?
Le 100 Miles s’adresse aux coureurs qui ont déjà terminé au moins un ultra de montagne de 100 km avec un dénivelé important, et qui ont l’expérience de la nuit en course. Pour te faire une idée de ce que représente une préparation de 100 miles, écoute le récit de coureurs préparés avec RunMotion dans le hors-série UTMB du podcast La Bande à D+.
Faut-il des bâtons sur le KAT100 ?
Le règlement et la liste du matériel obligatoire du site officiel font foi. Avec autant de dénivelé, les bâtons sont souvent précieux en montée et en descente sur les longs formats, à condition de t’être entraîné avec.
Combien de D+ par semaine pour préparer le 100 Miles ?
À titre indicatif, les coureurs expérimentés qui préparent un 100 miles aussi dénivelé montent souvent à 3000 à 5000 m D+ par semaine au pic de leur préparation. Ce niveau s’atteint progressivement, sur plusieurs mois, et dépend de ton historique et de ton accès à la montagne.
Le Speed Trail est-il accessible à un débutant ?
Avec 1650 m D+ sur 24 km, le Speed Trail est un vrai trail de montagne. Il convient à un coureur qui a déjà quelques trails de 15 à 20 km avec du dénivelé dans les jambes. Pour une première découverte, l’Easy Trail est plus adapté.
Conclusion
Le KAT100 by UTMB se joue sur le dénivelé : monter longtemps, descendre souvent et tenir la nuit. Avec une préparation progressive sur plusieurs mois, un vrai travail de descente et des week-ends en montagne, tu pourras profiter des alpages de Kitzbühel au lieu de les subir. Pour un plan qui s’adapte à toi chaque semaine, démarre ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
