Ton plan d’entraînement pour les HOKA Kodiak Ultra Marathons doit intégrer une donnée que beaucoup sous-estiment : l’altitude. Autour de Big Bear Lake, en Californie, les parcours passent une grande partie du temps au-dessus de 2100 m et montent jusqu’au sommet de Sugarloaf Mountain, à environ 3050 m. Désigné Americas Major de l’UTMB World Series, l’événement d’octobre propose cinq formats du 10 km au 100 miles. Voici les chiffres officiels et la façon d’organiser ta préparation.
La réponse en bref
- Durée indicative : 6 à 10 semaines pour le 10K, 10 à 14 semaines pour le 21K, 4 à 5 mois pour le 50K, 5 à 7 mois pour le 100K, 7 à 12 mois pour le 100M.
- Volume hebdomadaire indicatif en période spécifique : de 3 à 5 h (formats courts) jusqu’à 8 à 14 h (100M), selon ton niveau.
- Séances clés : sorties longues sur sentiers roulants, côtes longues au seuil, back-to-back pour les ultras, et si possible des séjours ou sorties en altitude.
- Spécificité n°1 : l’altitude, avec beaucoup de course au-dessus de 2100 m (7000 pieds), sur des sentiers souvent très courables.
Sommaire
Les distances et le dénivelé des Kodiak Ultra Marathons
Le nom officiel est HOKA Kodiak Ultra Marathons by UTMB. Les chiffres viennent de la page des courses du site officiel. Les Running Stones indiqués correspondent au statut de Major, qui les double par rapport aux autres événements du circuit.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| 100M (catégorie 100M) | 161 km (100 mi) | 4876 m | Tour complet de la vallée de Big Bear, passage au sommet de Sugarloaf Mountain ; départ l’après-midi ; limite 36 h ; 8 Running Stones |
| 100K (catégorie 100K) | 101,1 km (62,8 mi) | 3143 m | Sugarloaf Mountain et Skyline Trail ; limite 20 h 15 ; 6 Running Stones |
| 50K (catégorie 50K) | 49 km (30,4 mi) | 1364 m | Montée de Snow Summit puis Skyline Trail, départ et arrivée au village ; limite 10 h ; 4 Running Stones |
| 21K (catégorie 20K) | 21,7 km (13,5 mi) | 678 m | Découverte de la course en altitude via Snow Summit ; limite 5 h ; 2 Running Stones |
| 10K | 9,4 km (5,8 mi) | 342 m | Sentiers de la rive sud et domaine de Snow Summit ; limite 3 h ; pas de Running Stones indiqués |
Le 100M fait le tour de toute la vallée de Big Bear, avec quelques kilomètres sur le Pacific Crest Trail, en passant de la forêt alpine de grands pins au désert d’altitude et ses arbres de Josué. L’organisation le présente comme un vrai 100 miles de montagne avec beaucoup de course au-dessus de 7000 pieds (environ 2130 m). Les formats plus courts restent autour de Snow Summit et du Skyline Trail, avec des single-tracks souvent roulants et des vues sur le lac. Tous les détails sont sur le site officiel de Kodiak.
Ce qui rend Kodiak exigeant
Sur le papier, le ratio de dénivelé est modéré : environ 30 m de D+ par kilomètre sur le 100M, bien moins qu’un ultra alpin. Mais l’altitude change la donne. Au-dessus de 2000 m, l’effort coûte plus cher pour la plupart des coureurs venus de plaine, l’allure baisse à effort égal et la récupération pendant la course est moins bonne. Partir sur ton allure habituelle de terrain roulant, c’est le meilleur moyen de le payer plus tard.
Le second défi, c’est justement la part de terrain courable. Des sentiers fluides demandent de vraies qualités de coureur, pas seulement de randonneur rapide. Enfin, le 100M démarre l’après-midi : tu passeras une nuit complète en montagne, en octobre et en altitude, où les températures nocturnes peuvent être fraîches. Prévois le matériel en conséquence et vérifie la liste obligatoire dans le règlement.
Combien de temps pour se préparer ?
Les 10K et 21K sont accessibles si tu cours régulièrement : 6 à 10 semaines suffisent pour le 10K, 10 à 14 semaines pour le 21K, que tu peux préparer avec notre plan d’entraînement trail 20 km. Le 50K demande d’avoir déjà couru un trail de 25 à 30 km, avec 4 à 5 mois de préparation.
Le 100K s’adresse aux coureurs ayant déjà bouclé un trail de 50 à 60 km, sur 5 à 7 mois. Le 100M se prépare idéalement après au moins un ultra de 80 à 100 km, sur 7 à 12 mois ; notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km détaille cette progression. Ces repères dépendent bien sûr de ton historique et de ton temps disponible.
Les phases de ton plan d’entraînement
Avec une course en octobre, ta phase foncière tombe au printemps et au début de l’été : augmente progressivement le volume en endurance fondamentale, garde une séance de qualité par semaine et deux séances de renforcement. La phase spécifique, sur les 8 à 12 semaines avant l’affûtage, coïncide avec la fin de l’été. C’est le moment idéal pour placer des week-ends ou un séjour en montagne afin de courir en altitude, et pour allonger tes sorties en terrain roulant. Allège une semaine toutes les trois ou quatre.
L’affûtage dure une à deux semaines pour les formats courts, deux à trois semaines pour le 100K et le 100M. Si tu habites en plaine, réfléchis à ton arrivée sur place : selon ton expérience, tu peux préférer arriver quelques jours avant pour t’adapter ou au contraire au dernier moment. C’est un choix individuel ; en cas d’antécédents médicaux, demande conseil à un professionnel de santé.
Les séances clés pour Kodiak
La sortie longue courue. Sur des sentiers roulants avec du dénivelé modéré, entraîne-toi à courir longtemps à allure d’endurance, en courant les faux plats montants plutôt que de les marcher. C’est l’essence des parcours de Kodiak.
Les côtes longues au seuil. Des montées de 8 à 15 minutes à allure seuil (l’effort tenable environ une heure). Elles améliorent ton efficacité en montée, utile dans l’ascension de Sugarloaf. Pour aller plus loin, lis nos conseils pour progresser en montée.
Le back-to-back (100K et 100M). Une sortie longue le samedi, une autre plus courte le dimanche, pour apprendre à courir sur fatigue sans prendre de risques inutiles.
La sortie de nuit (100M). Une ou deux sorties longues qui commencent en fin de journée, pour tester ta frontale, ta nutrition et ta vigilance. Notre article sur courir la nuit en compétition te donnera les bons réflexes. Et pour te projeter sur un 100 miles, écoute l’épisode de La Bande à D+ qui a suivi quatre coureurs préparés avec RunMotion sur l’UTMB.
Pour un plan qui s’ajuste chaque semaine à tes séances réelles, ton niveau et tes disponibilités, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, intègre le dénivelé, le renforcement et la récupération. Tu peux la tester avec 7 jours d’essai gratuit.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
En altitude, ton allure habituelle ne vaut plus. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, et estime tes temps de passage aux points clés. Tu obtiens aussi un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J. Il te suffit d’importer le GPX officiel de ton format.
Running Stones et UTMB World Series
Kodiak a été désigné Americas Major du circuit, ce qui double les Running Stones : 8 pour le 100M, 6 pour le 100K, 4 pour le 50K et 2 pour le 21K. Le site officiel le présente aussi comme double qualificatif, pour les finales UTMB World Series et pour la Western States (dans les limites de temps fixées par la Western States). Pour construire ta saison, consulte notre hub des plans d’entraînement UTMB World Series et notre article pour comprendre les Majors, les Stones et les finales. Chez RunMotion, les fondateurs Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain.
FAQ
Faut-il des bâtons sur Kodiak ?
Le règlement les classe parmi le matériel recommandé, pas obligatoire. Sur des parcours aussi courables, beaucoup de coureurs s’en passent sur les formats courts ; sur le 100M, ils peuvent soulager la montée de Sugarloaf.
Comment se préparer à l’altitude sans habiter en montagne ?
Le plus efficace reste de passer du temps en altitude pendant la phase spécifique. À défaut, travaille surtout ta capacité à courir longtemps à allure contrôlée et prévois de partir plus lentement que sur un parcours de plaine.
Peut-on courir avec un pacer sur le 100M ?
Selon le règlement, les pacers sont autorisés uniquement sur le 100M, à partir du ravitaillement de Doble Camp.
Kodiak récompense les coureurs qui savent courir, pas seulement monter, et qui respectent l’altitude. Prépare ton foncier, place de la course roulante et du temps en montagne dans ta préparation, et pars prudemment. Pour un plan qui s’adapte à toi, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
