Un plan d’entraînement Lavaredo se construit autour d’une réalité simple : à Cortina d’Ampezzo, au cœur des Dolomites, chaque format enchaîne de longues montées et des descentes souvent caillouteuses, avec en point d’orgue le passage au pied des Tre Cime di Lavaredo. La Sportiva Lavaredo Ultra Trail by UTMB propose cinq distances, du 10 km au 120 km. Cette page te donne les chiffres officiels de chaque course, le temps de préparation à prévoir et les séances qui comptent vraiment.
La réponse en bref
- 20K : 8 à 12 semaines de préparation ciblée si tu cours déjà régulièrement ; 50K : 12 à 16 semaines ; 80K et 120K : 5 à 8 mois, sur une base d’ultra déjà solide.
- Repère indicatif en phase spécifique pour le 80K ou le 120K : 8 à 14 h d’entraînement par semaine et 1500 à 3000 m D+, à moduler selon ton niveau et ton historique.
- Séances clés : côtes longues en endurance active, sorties longues en rando-course, travail de descente, week-ends chargés en back-to-back.
- Spécificité n°1 : le 120K part de nuit (vendredi, 23 h) et se court dans un temps maximum de 30 h : gestion du sommeil, de l’alimentation et des descentes techniques fatiguées.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de Lavaredo Ultra Trail
Voici les formats publiés sur le site officiel de Lavaredo Ultra Trail by UTMB. Le D+ (dénivelé positif) correspond au cumul des montées sur le parcours.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Lavaredo 120K | 120 km | 5800 m | Catégorie 100M, 4 Running Stones. Départ et arrivée à Cortina (Corso Italia), départ de nuit, temps maximum 30 h |
| Lavaredo 80K | 80 km | 4600 m | Catégorie 100K, 3 Running Stones. Départ de Val Marzon (Auronzo di Cadore), arrivée à Cortina, temps maximum 22 h |
| Lavaredo 50K | 50 km | 2600 m | Catégorie 50K, 2 Running Stones. Boucle autour de Cortina, temps maximum 12 h |
| Lavaredo 20K | 20 km | 1000 m | Catégorie 20K, 1 Running Stone. Montées raides et descentes techniques, temps maximum 4 h |
| Lavaredo 10K | 10 km | 300 m | Format découverte, catégorie non indiquée |
Le parcours reste dans un massif classé au patrimoine mondial de l’UNESCO, avec un terrain très dolomitique : sentiers de montagne, pierriers, pistes forestières et quelques portions plus roulantes. L’événement se tient habituellement fin juin, ce qui place le gros de ta préparation au printemps. L’altitude maximale et le détail du matériel obligatoire figurent dans le règlement officiel : consulte-le avant de fixer ton équipement d’entraînement.
Ce qui rend Lavaredo Ultra Trail exigeant
La première difficulté, c’est la nuit. Le 120K s’élance le vendredi à 23 h : tu attaques les premières montées après une journée d’attente, puis tu cours jusqu’au lever du soleil, que le parcours fait coïncider avec le passage vers les Tre Cime. Il faut donc travailler la fatigue et la nutrition en ultra-trail de nuit.
La deuxième, c’est le rapport distance/dénivelé. Avec 5800 m D+ sur 120 km, le 120K est moins raide qu’un 100K très alpin, ce qui pousse beaucoup de coureurs à partir trop vite sur les portions roulantes. Les quadriceps paient ensuite dans les longues descentes. Même logique sur le 80K, plus dense (4600 m D+ pour 80 km), avec un temps maximum de 22 h.
Enfin, l’autonomie compte. Les pages officielles signalent des points d’eau (fontaines, ruisseaux) entre certains ravitaillements et demandent d’apporter ses propres gobelet et couverts. Ton entraînement doit donc inclure des sorties longues où tu portes réellement ce que tu porteras en course.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le 10K et le 20K, 8 à 12 semaines suffisent si tu cours déjà deux ou trois fois par semaine et que tu as quelques sorties en montagne derrière toi. Le 20K, avec 1000 m D+ et des descentes techniques, demande surtout de l’aisance en descente.
Pour le 50K, compte 12 à 16 semaines. L’idéal est d’avoir déjà terminé un trail de 30 à 40 km avec du dénivelé, pour savoir comment ton corps réagit après 5 ou 6 h d’effort. Notre plan d’entraînement trail 40 km est une bonne étape intermédiaire.
Pour le 80K et le 120K, vise plutôt 5 à 8 mois de préparation, dont 12 à 16 semaines vraiment spécifiques. Une expérience préalable sur 50 à 80 km en montagne est fortement conseillée avant de viser le 120K. Ce sont des repères, à ajuster selon ton historique.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier (hiver)
L’objectif est de construire du volume en endurance fondamentale, sans chercher le dénivelé à tout prix. Tu ajoutes du renforcement musculaire deux fois par semaine (squats, fentes, gainage, travail excentrique des quadriceps) et une séance de qualité : fractionné court ou côtes. Si la neige limite tes sorties en montagne, le tapis incliné, les escaliers ou le vélo prennent le relais.
Le spécifique (printemps)
Les 10 à 12 semaines avant la course, le D+ hebdomadaire augmente progressivement, les sorties longues s’allongent et se rapprochent du terrain de course : montées longues, descentes caillouteuses, marche active avec ou sans bâtons. C’est aussi la période pour tester ton alimentation et ton matériel en conditions réelles, y compris de nuit pour les formats longs.
L’affûtage
Les 2 à 3 dernières semaines, tu réduis le volume de 30 à 50 % en gardant quelques rappels d’intensité courts. Pour le 120K, le sommeil des derniers jours devient une priorité : la course commence en fin de soirée.
Les séances clés pour Lavaredo Ultra Trail
Les côtes longues en endurance active : 3 à 5 répétitions de 10 à 15 minutes en montée, à une intensité soutenue mais contrôlée, récupération en descente. Elles construisent la puissance en montée dont tu auras besoin sur les longs cols. Notre guide pour progresser en montée détaille les variantes.
La sortie longue en rando-course : 4 à 7 h sur terrain montagneux, en alternant course sur le plat et les descentes, marche rapide dès que la pente devient raide. C’est la séance qui apprend à durer.
Le travail de descente : une fois par semaine en période spécifique, des descentes répétées sur terrain caillouteux, à vitesse progressive. Les quadriceps s’adaptent, et la technique aussi.
Le back-to-back : deux sorties longues sur deux jours consécutifs (par exemple 4 h le samedi, 3 h le dimanche) pour habituer tes jambes à courir fatiguées sans exploser le volume d’une seule séance.
| Jour | Exemple de semaine spécifique (80K ou 120K, niveau intermédiaire) |
|---|---|
| Lundi | Repos ou mobilité |
| Mardi | Côtes longues : 4 × 12 minutes en montée, récupération en descente |
| Mercredi | Footing 1 h + renforcement musculaire |
| Jeudi | Endurance vallonnée 1 h 15 avec 6 descentes rapides |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue en montagne 5 h, rando-course, test nutrition |
| Dimanche | Back-to-back 2 h 30 à allure facile |
| L’app RunMotion Coach construit ce type de préparation pour toi et l’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées et tes disponibilités, en tenant compte du dénivelé. RunMotion Coach est le coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, et ses fondateurs, les jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : la montagne et l’ultra, c’est leur terrain. Tu peux tester l’app gratuitement pendant 7 jours. |
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours comme le 120K, partir 10 minutes trop vite sur les premières heures se paie cher au petit matin. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium).
Tu peux importer le GPX officiel du parcours, publié sur le site de la course, puis affiner le plan avec l’ajustement météo du jour J. ## Running Stones et UTMB World Series
Lavaredo fait partie du circuit UTMB World Series. Terminer une course te rapporte des Running Stones : 4 pour le 120K, 3 pour le 80K, 2 pour le 50K et 1 pour le 20K, selon le site officiel. Elles augmentent tes chances au tirage au sort des Finales à Chamonix. Pour organiser ta saison autour de ces courses, consulte notre guide de préparation aux courses UTMB World Series et notre article pour tout comprendre au circuit UTMB World Series.
FAQ
Faut-il des bâtons sur Lavaredo Ultra Trail ?
Consulte le règlement officiel de ta course pour savoir si les bâtons sont autorisés. Sur le 80K et le 120K, ils sont très utiles dans les longues montées si tu les as travaillés à l’entraînement. Notre article sur courir avec des bâtons en trail t’aide à t’y mettre.
Quel niveau pour faire le 120K de Lavaredo ?
Il n’existe pas de niveau minimum universel, mais un premier 100 km est rarement une bonne idée sans expérience préalable en montagne. Avoir terminé un ou plusieurs trails de 50 à 80 km avec du dénivelé te permet d’aborder le 120K avec des repères fiables sur ta nutrition et ta gestion d’allure.
Combien de kilomètres par semaine pour préparer Lavaredo ?
En trail, la durée et le D+ comptent plus que les kilomètres. Pour le 50K, 5 à 8 h par semaine en période spécifique constituent un repère courant ; pour le 80K et le 120K, plutôt 8 à 14 h. Tout dépend de ton historique, et la progression doit rester graduelle.
Conclusion
Préparer Lavaredo, c’est apprendre à durer en montagne, à descendre sur terrain caillouteux et, pour le 120K, à courir de nuit. Choisis ton format selon ton expérience, donne-toi le temps de construire la base, et teste tout à l’entraînement. Pour un plan personnalisé qui s’adapte à ta vie, commence ton essai gratuit de RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
