As-tu déjà rêvé de suivre un plan entrainement pour courir un marathon en 3h15 ? Te demandes-tu les composantes d’une prépa marathon efficace pour atteindre cet objectif ambitieux? Te faut-il un plan d’entraînement sur-mesure, aligné avec ton niveau et tes disponibilités?
Alors, tu es précisément là où il faut! Dans cet article, nous te proposerons un plan d’entraînement marathon en 3h15, articulé autour de la préparation spécifique, de la progressivité et de la récupération.
Sommaire
Prérequis pour réussir un marathon en 3h15
Courir un marathon en 3h15 est un objectif ambitieux qui nécessite d’avoir certains prérequis. Il ne suffit pas de suivre un plan d’entraînement, il faut aussi avoir une condition physique de base, une expérience en course à pied et un niveau de VMA suffisant.
Voyons en détail quels sont ces critères et comment les évaluer.
Condition physique de base
Pour courir un marathon en 3h15, il faut être capable de courir au moins 1h45 sans difficulté et sans ressentir de douleur. Cela implique d’avoir une bonne endurance fondamentale, c’est-à-dire la capacité à maintenir un effort modéré pendant une longue durée.
L’endurance fondamentale se développe en faisant des sorties longues à une allure comprise entre 65% et 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM se calcule en soustrayant son âge de 220. Par exemple, pour une personne de 40 ans, la FCM est de 180 battements par minute (bpm) et l’endurance fondamentale se situe donc entre 117 et 135 bpm.
Expérience en course à pied
Pour courir un marathon en 3h15, il faut aussi avoir une certaine expérience en course à pied, notamment sur des distances plus courtes. Il est recommandé d’avoir couru au moins 2 ou 3 semi-marathons à son actif, afin de se familiariser avec la gestion de l’effort, la nutrition, l’hydratation et la récupération.
Il est également conseillé d’avoir un chrono égal ou inférieur à 1h30 sur semi-marathon, ce qui correspond à une allure de 14 km/h (ou 4’17 min/km). Cela prouve que l’on a la vitesse nécessaire pour tenir une allure de 13 km/h (ou 4’37 min/km) sur marathon.
Niveau de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Pour courir un marathon en 3h15, il faut enfin avoir un bon niveau de VMA, c’est-à-dire la vitesse maximale que l’on peut atteindre en sollicitant au maximum son système aérobie. La VMA est un indicateur de la puissance du moteur du coureur, qui influe sur sa capacité à soutenir des allures élevées.
La VMA se mesure en faisant un test sur piste ou sur tapis, en augmentant progressivement la vitesse jusqu’à l’épuisement. Pour courir un marathon en 3h15, il faut avoir une VMA égale ou supérieure à 18 ou 18,5 km/h.
Plan d’entrainement marathon sur 12 semaines & 8 semaines
Si tu as les prérequis pour viser un marathon en 3h15, alors il est temps de découvrir un exemple de plan d’entrainement 3h15. Nous te proposons un programme de 4 séances sur 8 semaines et un programme de 3 séances sur 12 semaines.
Ces plans incluent des séances VMA, en endurance fondamentale ainsi que des sorties longues.
Plan d’entrainement marathon 3h15 : 12 semaines, 3 séances
Plan d’entrainement marathon 3h15 : 8 semaines, 4 séances
Alimentation et hydratation
L’alimentation et l’hydratation sont des facteurs clés pour réussir un marathon. Elles influencent ton énergie, ta récupération et tes performances.
Voici quelques règles à respecter :
- Augmente progressivement ton apport en glucides pendant les 3 semaines précédant le marathon, pour remplir tes réserves de glycogène. Vise environ 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour, en choisissant des sources à index glycémique bas ou modéré, comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits, le pain, etc.
- Hydrate-toi régulièrement tout au long de la journée, en buvant de l’eau, du thé, des tisanes, des jus de fruits ou des boissons énergétiques. Évite l’alcool, le café et les sodas, qui ont un effet diurétique et déshydratant.
- La veille du marathon, fais un repas riche en glucides, mais pas trop copieux ni trop gras, pour éviter les troubles digestifs. Par exemple, tu peux manger des pâtes avec une sauce tomate, du poulet, une salade verte, un yaourt et une compote. Bois beaucoup d’eau, mais pas trop pour ne pas diluer les électrolytes.
- Le matin du marathon, prends un petit-déjeuner léger et facile à digérer, environ 3 heures avant le départ. Par exemple, tu peux manger des tartines de pain avec du miel, une banane, un jus d’orange et un café. Bois un peu d’eau, mais pas trop pour ne pas avoir envie d’uriner pendant la course.
- Pendant le marathon, bois régulièrement aux ravitaillements, environ 150 à 200 ml tous les 5 km, pour compenser les pertes hydriques. Alterne entre de l’eau et des boissons énergétiques, qui apportent des glucides et des électrolytes. Prends également des gels ou des barres énergétiques, environ 30 à 60 g de glucides par heure, pour maintenir ta glycémie et retarder l’épuisement.
Gestion du rythme en course
La gestion du rythme en course est essentielle pour réussir un marathon. Il s’agit de courir à la bonne allure, en fonction de ton objectif, de ton niveau et des conditions de la course. Pour t’aider, voici notre stratégie de negative split.
Conseils pour gérer ton rythme :
- Connaître ton allure marathon : C’est l’allure à laquelle tu souhaites courir en fonction de ton objectif et de ta VMA. Par exemple, pour un objectif de 3h15, l’allure marathon est de 13 km/h (ou 4’37 min/km). Utilise un calculateur d’allure pour déterminer ton allure. Tu peux aussi définir ton allure grâce à la séance Yasso. Si tu décides d’adopter la stratégie du Negative Split, prépare tes temps de passage en amont!
- Travailler ton allure à l’entraînement : Fais des séances de fractionné long et des sorties longues à cette vitesse. Cela te permettra de te familiariser avec cette allure. Utilise un cardiofréquencemètre, un GPS ou une montre connectée pour mesurer ton allure et ta fréquence cardiaque.
- Adapter ton allure : En fonction du parcours, de la météo et de tes sensations. Ne cherche pas à maintenir une allure constante, mais ajuste-toi aux variations de dénivelé, de température, de vent, etc. Ralentis dans les montées, accélère dans les descentes et écoute ton corps.
- Partir prudemment : Ne te laisse pas emporter par l’excitation du départ. Partir trop vite peut épuiser tes réserves de glycogène et provoquer une fatigue musculaire. Pars à ton allure marathon, voire un peu en dessous, et augmente progressivement si tu te sens bien.
- Gérer les moments difficiles : Ils sont inévitables. Cela peut être le mur du marathon entre le 30ème et le 35ème km, les crampes, douleurs, nausées, etc. Dans ces cas, ralentis ton allure, respire profondément, bois et mange, et essaie de te distraire. Fixe-toi des objectifs intermédiaires pour te donner du courage.
TON PLAN D’ENTRAINEMENT MARATHON OBJECTIF 3H15 AVEC L’APPLICATION RUNMOTION COACH :
Tu as lu jusqu’au bout cet article sur le plan d’entraînement marathon en 3h15 ? Félicitations !
Tu as fait le premier pas vers ton objectif. Tu sais maintenant comment te préparer efficacement pour courir un marathon en 3h15, en suivant un plan d’entraînement adapté à ton niveau et à ta disponibilité.
Tu connais les différentes phases du plan, les types de séances à réaliser, le rôle des sorties longues, les conseils pour optimiser ton entraînement, les réajustements et les impondérables. Tu es prêt à relever le défi !
Mais ne t’arrête pas là ! Pour réussir ton marathon en 3h15, tu as besoin avant tout d’un accompagnement personnalisé, qui te motive, te guide et te soutient tout au long de ta préparation.
C’est pourquoi nous te recommandons d’utiliser l’application RunMotion Coach, qui propose un plan d’entrainement sur mesure, en fonction de tes disponibilités, de ton niveau et de ton objectif. Avec RunMotion Coach, tu bénéficies de nombreux conseils d’experts, de modules spécifiques (notamment renforcement musculaire) pour une préparation marathon complète, et d’un coach virtuel qui t’encourage et te conseille à chaque séance.
N’attends plus, télécharge RunMotion Coach et commence dès aujourd’hui ton plan d’entrainement marathon en 3h15 !
Nous te souhaitons une bonne préparation marathon en 3h15 et nous espérons te revoir très vite pour la préparation d’un marathon en 3h00 😉
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