Ton plan d’entraînement pour le Monterosa Walser Waeg by UTMB doit te préparer à une course de haute montagne au pied du massif du Mont Rose, en Vallée d’Aoste (Italie), entre Aoste, la vallée d’Ayas et la vallée de Gressoney. Le format phare, Les Sentiers des Valdôtains, aligne 120 km et 8200 m D+, et le Monte Rosa Trail atteint un ratio encore plus raide. Voici les repères pour préparer chacun des formats.
La réponse en bref
- Durée de préparation indicative : 8 à 12 semaines pour la RMT, 12 à 16 semaines pour la GLT et la WWT, 16 à 24 semaines pour la MRT, 6 à 12 mois pour Les Sentiers des Valdôtains.
- La course a lieu mi-juillet : la phase spécifique tombe en mai-juin, parfois avant que les sentiers d’altitude soient déneigés près de chez toi.
- Séances clés : longues montées en marche active, descentes techniques, sorties longues en montagne, back-to-back, sortie de nuit.
- Spécificité n°1 : un dénivelé extrême (environ 68 m D+ par km sur la SDV et 77 m D+ par km sur la MRT) dans un environnement de haute montagne.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé du Monterosa Walser Waeg
- Ce qui rend le Monterosa Walser Waeg exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour le Monterosa Walser Waeg
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Conclusion
Les distances et le dénivelé du Monterosa Walser Waeg
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Les Sentiers des Valdôtains, SDV (100M) | 120 km | 8200 m D+ | Départ d’Aoste en soirée, arrivée dans la vallée de Gressoney, temps maximal de 36 h ; 4 Running Stones |
| Monte Rosa Trail, MRT (100K) | 82 km | 6300 m D+ | Départ de Pont-Saint-Martin ; 3 Running Stones |
| Walserwaeg Trail, WWT (50K) | 43 km | 3100 m D+ | Gressoney-Saint-Jean ; 2 Running Stones |
| Gressoney Lys Trail, GLT (50K) | 35 km | 1800 m D+ | Gressoney-La-Trinité ; 2 Running Stones |
| Regina Margherita Trail, RMT (20K) | 15 km | 650 m D+ | Gressoney-Saint-Jean ; 1 Running Stone |
| Junior Walser Trail, JWT | 9 km | 600 m D+ | Course jeunes, Gressoney-La-Trinité |
| Becca Pink | 4 km | non communiqué | Aoste ; format court hors catégorie |
Ces chiffres proviennent du site officiel du Monterosa Walser Waeg by UTMB. L’organisation présente l’événement comme une traversée au milieu des sommets de 4000 m du Mont Rose, le massif qu’elle décrit comme le plus étendu des Alpes, avec la vallée d’Ayas, ouverte et ensoleillée, et les villages walser, ces communautés d’origine germanique installées dans les vallées du Mont Rose. Mi-juillet, il faut composer avec la chaleur en fond de vallée, la fraîcheur en altitude et les orages d’été.
Ce qui rend le Monterosa Walser Waeg exigeant
Ici, le dénivelé n’est pas un détail, c’est le sujet. Sur Les Sentiers des Valdôtains, 8200 m D+ sur 120 km obligent à passer des heures en montée raide, puis autant en descente. Sur le Monte Rosa Trail, 6300 m D+ sur 82 km donnent un ratio d’environ 77 m D+ par kilomètre, un ratio exceptionnel pour un format 100K. Dans ces conditions, ta vitesse de marche en montée et la solidité de tes quadriceps pèsent plus lourd que ta VMA, la vitesse maximale aérobie que tu mesures sur le plat.
Sur la SDV, le départ d’Aoste en soirée et la limite de 36 h imposent au moins une nuit complète en montagne. La gestion de l’alimentation, du froid nocturne et de la fatigue s’ajoute à celle du dénivelé. Notre guide pour courir la nuit en compétition t’aidera à préparer cette partie.
Combien de temps pour se préparer ?
La RMT (15 km, 650 m D+) se prépare en 8 à 12 semaines pour un coureur qui pratique déjà le trail. La GLT (35 km, 1800 m D+) et la WWT (43 km, 3100 m D+) demandent 12 à 16 semaines ; la WWT, très raide, suppose d’avoir déjà couru un trail de montagne d’au moins 25 km et 1500 m D+.
La MRT (82 km, 6300 m D+) se prépare en 16 à 24 semaines, avec une expérience d’ultra en montagne. Pour Les Sentiers des Valdôtains, compte au moins 6 mois de préparation spécifique, idéalement après un ultra de 80 à 100 km avec beaucoup de dénivelé. Notre plan d’entraînement ultra-trail 100 km pose les bases de cette progression. Ces durées sont des repères : ton niveau, ton expérience de la montagne et ton temps disponible restent déterminants.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier et force (hiver)
L’hiver sert à construire ton endurance aérobie et ta force. Course en endurance fondamentale, ski de randonnée ou vélo si tu veux ajouter du volume sans impact, et surtout deux séances de renforcement par semaine : quadriceps en excentrique, mollets, chaînes postérieures, gainage.
Spécifique montagne (avril-juin)
Le dénivelé hebdomadaire augmente progressivement, avec des sorties longues en montagne, des week-ends chargés et, pour la SDV, une sortie de nuit. Si les sentiers d’altitude sont encore enneigés, travaille sur des pentes plus basses ou sur tapis incliné. C’est un terrain que nous connaissons bien chez RunMotion : Guillaume et Romain Adam, les frères jumeaux qui ont fondé l’app, viennent des Alpes, où la montagne, le D+ et l’ultra font partie du quotidien.
Affûtage (2 à 3 semaines)
Tu réduis le volume d’environ 30 à 50 % tout en gardant quelques montées intenses. Trois semaines pour la SDV et la MRT, deux pour les formats plus courts.
Les séances clés pour le Monterosa Walser Waeg
Les longues montées en marche active. Des montées continues de 45 à 90 minutes sur pente raide, en marche rapide, avec bâtons si tu prévois de les utiliser et si le règlement les autorise. Notre article sur la course avec bâtons en trail explique comment bien les utiliser.
Les descentes techniques répétées. Monte en marchant, redescends en courant sur terrain technique, plusieurs fois dans la même séance. C’est ta meilleure protection contre la casse musculaire. Les conseils de notre guide pour bien descendre en trail t’aideront à progresser.
Les côtes à allure seuil. Des répétitions de 6 à 10 minutes à une intensité que tu pourrais tenir environ une heure. Pour la RMT et la GLT, c’est la séance qui fait progresser ton chrono.
Le back-to-back montagne. Pour la MRT et la SDV, deux grosses sorties en montagne sur un week-end, la seconde sur jambes fatiguées. Pour la SDV, fais-en démarrer une en soirée.
Pour structurer tout cela, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit un plan personnalisé pour ton format du Monterosa Walser Waeg, qui intègre dénivelé, renforcement et récupération, et s’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées et tes disponibilités. Essaie-la gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Avec un tel dénivelé, deviner tes temps de passage est presque impossible. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition/hydratation par portion (glucides, eau, sodium), avec un ajustement météo le jour J. Tu peux partir de la liste de courses ou importer le GPX officiel de ton parcours depuis le site de l’organisation, pour vérifier ta marge par rapport à la limite de 36 h sur la SDV.
Running Stones et UTMB World Series
Selon le site officiel, la SDV rapporte 4 Running Stones, la MRT 3, la WWT et la GLT 2, la RMT 1. Ces Running Stones augmentent tes chances au tirage au sort des Finals à Chamonix. Pour construire ta saison autour du circuit, consulte notre page consacrée aux plans d’entraînement UTMB World Series et notre article pour tout comprendre à l’UTMB World Series.
FAQ
Pourquoi Les Sentiers des Valdôtains sont-ils classés 100M avec 120 km ?
Parce que la catégorie reflète l’effort global, distance et dénivelé combinés. Avec plus de 8000 m D+, la SDV demande un effort comparable à des 100 miles plus longs mais moins raides. Prépare-la comme tel.
Quel niveau pour faire le Monte Rosa Trail ?
Avec 82 km et 6300 m D+, la MRT s’adresse aux coureurs qui ont déjà terminé un ultra de montagne d’au moins 50 km avec un dénivelé important et qui sont à l’aise en terrain technique.
Faut-il des bâtons sur le Monterosa Walser Waeg ?
Le règlement et la liste du matériel obligatoire publiés sur le site officiel font foi. Sur des montées aussi longues et raides, la plupart des coureurs des longs formats trouvent les bâtons très utiles.
Conclusion
Le Monterosa Walser Waeg by UTMB est une course de grimpeurs : beaucoup de montée, beaucoup de descente, dans un décor de haute montagne. Prépare tes jambes sur plusieurs mois, travaille tes descentes et apprends à gérer la nuit, et tu pourras profiter de ces vallées walser au pied du Mont Rose. Pour un plan personnalisé qui s’adapte chaque semaine, commence ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
