Un plan d’entraînement pour le MUT by UTMB (Mountain Ultra Trail) te prépare aux montagnes Outeniqua, autour de George, sur la Garden Route en Afrique du Sud. Kilomètre vertical dès le départ, crêtes rocheuses, fynbos du Klein Karoo, forêts indigènes et final par la plage de Wilderness : la course enchaîne les ambiances et les terrains. Voici comment préparer chacun des formats, du MUT Lite au MUT Miler.
La réponse en bref
- Prévois 8 à 12 semaines pour le MUT Lite et le MUT Challenge, 14 à 16 semaines pour le MUT Marathon et le MUT 60, 5 à 6 mois pour le MUT 100 et 6 à 12 mois pour le MUT Miler.
- Repère indicatif au pic : 40 à 60 km et 1500 à 2500 m D+ par semaine pour les formats courts, 60 à 90 km et 3000 à 4500 m D+ pour les ultras, selon ton niveau.
- Séances clés : montées raides type kilomètre vertical, descentes techniques, sorties longues en terrain varié, entraînement à la chaleur et back-to-back.
- Spécificité n°1 : un très gros dénivelé concentré sur des montées raides, avec des passages de crête et de la chaleur dans le Klein Karoo.
Sommaire
Les distances et le dénivelé du MUT by UTMB
Le MUT by UTMB se déroule fin mai, en automne austral, au départ de George. Les chiffres viennent du site officiel du MUT by UTMB ; vérifie-les avant ta course.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| MUT Miler by UTMB (catégorie 100M) | 168 km | 8014 m D+ | Départ de l’Outeniqua Stadium à George ; George Peak, Cradock Peak, Dragons Back, Klein Karoo ; 50 h max ; 4 Running Stones |
| MUT 100 by UTMB (catégorie 100K) | 100 km | 4717 m D+ | Ultra montagne |
| MUT 60 by UTMB (catégorie 50K) | 58 km | 3005 m D+ | Format court mais très montagnard |
| MUT Marathon by UTMB (catégorie 50K) | 43 km | 2312 m D+ | Plus de 50 m D+ par kilomètre |
| MUT Challenge by UTMB (catégorie 20K) | 25 km | 1043 m D+ | Format d’initiation montagne |
| MUT Lite by UTMB | 11,9 km | 312 m D+ | Format découverte |
Le site propose aussi le MUT Kids, sans distance publiée. Pour le MUT Miler, le parcours commence par une montée type kilomètre vertical vers George Peak, passe par Cradock Peak, le passage d’escalade facile de Keurkop et la crête du Dragons Back, puis bascule dans le fynbos (végétation arbustive typique de la région) du Klein Karoo. Viennent ensuite Dizzy Heights, les crêtes au-dessus du barrage de George, la forêt indigène de Groeneweide et une section de plage à Wilderness. Le site évoque la chaleur dans le Klein Karoo, sans donner de températures.
Ce qui rend le MUT exigeant
Le premier défi, c’est la raideur. Le dénivelé n’est pas étalé : il se concentre sur des montées courtes et très raides, à commencer par l’ascension de George Peak. Partir trop vite sur ce premier effort peut coûter cher plus tard. Le passage de Keurkop demande aussi de l’aisance sur le rocher.
Le deuxième défi, c’est la variété des conditions. Tu passes des crêtes ventées au Klein Karoo plus chaud et sec, puis aux forêts humides et au sable de la plage. Ton corps doit gérer des changements de température, et ta stratégie d’hydratation et de sodium doit s’adapter. Sur le MUT Miler, une ou deux nuits dehors sont à prévoir selon ton niveau.
Combien de temps pour se préparer ?
Le MUT Lite et le MUT Challenge se préparent en 8 à 12 semaines si tu cours déjà en nature. Le MUT Marathon et le MUT 60 demandent 14 à 16 semaines et une expérience préalable d’un trail montagne de 25 à 30 km avec du dénivelé.
Le MUT 100 se prépare en 5 à 6 mois, après au moins un ultra de plus de 50 km ; notre plan d’entraînement ultra-trail 100 km détaille la démarche. Le MUT Miler demande 6 à 12 mois et une expérience d’au moins un 100 km montagne ou d’un effort de plus de 20 heures. Notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km te donne la progression type.
Les phases de ton plan d’entraînement
Phase foncière
Endurance fondamentale, une séance de qualité par semaine et deux séances de renforcement (squats, fentes, montées sur box, gainage). Si tu vis dans l’hémisphère Nord, cette phase tombe en hiver : idéal pour construire ta force avant d’ajouter le dénivelé.
Phase spécifique
Montées raides et répétées, descentes techniques et sorties longues en terrain varié, avec un D+ qui progresse par paliers et une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines. Pour le MUT 100 et le MUT Miler, ajoute des week-ends chargés, des sorties de nuit et quelques séances par temps chaud pour préparer le Klein Karoo.
Affûtage
Une à trois semaines selon le format : volume réduit de 30 à 50 %, rappels d’intensité courts, sommeil soigné, surtout si tu voyages loin pour la course.
Les séances clés pour le MUT
Les montées type kilomètre vertical. Par exemple 3 à 5 fois 8 à 12 minutes de montée très raide en marche active et course, ou une montée continue de 30 à 45 minutes. C’est la séance qui prépare George Peak. Si tu manques de relief, les escaliers ou le tapis incliné font l’affaire ; voici nos idées pour t’entraîner pour un trail sans côtes.
Les descentes techniques. Descentes répétées sur sentier rocailleux, puis de longues descentes en fin de sortie. Nos conseils pour bien descendre en trail t’aideront.
La sortie longue « multi-terrain ». 4 à 7 heures pour les ultras, en variant sentier, piste, forêt et, si possible, sable. Teste ton hydratation et ton apport en sodium par temps chaud.
Le back-to-back. Deux sorties longues sur deux jours consécutifs, dont une en partie de nuit, pour habituer ton corps à courir fatigué.
L’app RunMotion Coach crée ton plan personnalisé et l’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées, ton niveau et tes disponibilités, avec dénivelé, renforcement, récupération et conseils de nutrition de course. RunMotion Coach est le coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, et ses fondateurs, les jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : la montagne et l’ultra, c’est leur terrain. Tu peux l’essayer gratuitement pendant 7 jours ici.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Entre un kilomètre vertical, une crête rocheuse et une plage, ton allure varie énormément. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et l’ajustement météo du jour J, précieux pour la chaleur du Klein Karoo. Importe le GPX officiel de ton parcours.
Running Stones et UTMB World Series
Le MUT fait partie de l’UTMB World Series. Selon le site officiel, le MUT Miler rapporte 4 Running Stones et donne un accès direct aux Finales 100M ; le détail pour les autres formats n’apparaît pas sur la page consultée. Pour organiser ta saison, consulte notre guide pour préparer les courses UTMB World Series et notre article pour comprendre les UTMB World Series.
Tu vises le MUT Miler ? L’épisode de La Bande à D+ qui suit quatre coureurs préparés avec RunMotion pour l’UTMB te donnera une idée concrète d’une préparation de 100 miles.
FAQ
Faut-il des bâtons sur le MUT ?
Consulte le règlement officiel de ta course pour savoir si les bâtons sont autorisés. Sur des montées aussi raides, ils peuvent aider, mais sur le passage de Keurkop tes mains peuvent être plus utiles. Entraîne-toi avec si tu prévois de les utiliser.
Quel niveau pour le MUT Marathon ?
Avec 2312 m D+ sur 43 km, ce n’est pas un marathon classique : il faut avoir déjà couru un trail montagne de 25 à 30 km avec du dénivelé et être à l’aise en descente.
Combien de km par semaine pour le MUT 100 ?
Au pic, 60 à 90 km par semaine selon ton niveau, avec du dénivelé régulier et des sorties longues de 5 à 7 heures. Le temps passé sur les jambes compte plus que le kilométrage.
Le MUT se court-il au Maroc ?
Non : le MUT by UTMB se déroule à George, en Afrique du Sud, dans les montagnes Outeniqua.
Conclusion
Le MUT récompense les coureurs solides en montée raide, habiles en descente et capables de s’adapter à des terrains et des températures variés. Prépare-toi progressivement et teste ta stratégie d’hydratation. Pour un plan qui s’adapte à toi, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources : mut.utmb.world, page du MUT Miler.
