Un plan d’entraînement pour Oh Meu Deus te prépare à la course la plus montagnarde du Portugal : Oh Meu Deus – Center Of Portugal by UTMB traverse la Serra da Estrela et ses environs, jusqu’à la Torre, le point culminant du Portugal continental. Avec 8900 m D+ sur le 100M, le nom de la course (« Oh mon Dieu ») n’est pas usurpé. Voici comment préparer les quatre formats.
La réponse en bref
- Prévois 10 à 12 semaines pour le 20K, 14 à 16 semaines pour le 50K, 5 à 6 mois pour le 100K et 6 à 12 mois pour le 100M.
- Repère indicatif au pic : 40 à 60 km et 1500 à 2500 m D+ par semaine pour les formats courts, 60 à 90 km et 3000 à 4500 m D+ pour le 100K et le 100M, selon ton niveau.
- Séances clés : longues montées en rando-course, descentes techniques, sorties longues en montagne et back-to-back.
- Spécificité n°1 : un ratio dénivelé/distance très élevé (plus de 50 m D+ par km sur le 100M) et des descentes techniques, comme celle de la vallée glaciaire de Loriga.
Sommaire
Les distances et le dénivelé d’Oh Meu Deus
Oh Meu Deus by UTMB se déroule entre fin avril et début mai, dans le centre du Portugal. Les chiffres proviennent du site officiel d’Oh Meu Deus ; vérifie-les avant ta course.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Oh Meu Deus 100M (catégorie 100M) | 167 km | 8900 m D+ | Montée à la Torre puis descente technique de la vallée glaciaire de Loriga ; 44 h max ; 4 Running Stones |
| Oh Meu Deus 100K (catégorie 100K) | 94 km | 5300 m D+ | Ultra montagne exigeant ; 3 Running Stones |
| Oh Meu Deus 50K (catégorie 50K) | 52 km | 2900 m D+ | 2 Running Stones |
| Oh Meu Deus 20K (catégorie 20K) | 22 km | 1000 m D+ | Format d’initiation ; 1 Running Stone |
Le site décrit un parcours dans la Serra da Estrela, Géoparc mondial UNESCO et réserve de biosphère, ainsi que dans les serras do Açor et da Lousã, les villages de schiste et les villages historiques. Tu y trouveras des voies romaines, des chemins de transhumance, des crêtes de quartzite, des vallées profondes et des terrasses agricoles. Au printemps, les conditions peuvent être fraîches en altitude et douces dans les vallées : prévois des couches adaptées.
Ce qui rend Oh Meu Deus exigeante
Le premier défi est le dénivelé. Avec 8900 m D+ sur 167 km pour le 100M et 5300 m D+ sur 94 km pour le 100K, la course enchaîne les grandes montées et descentes. Tes jambes doivent tenir des heures de montée, puis encaisser des descentes longues et techniques.
Le deuxième défi est la variété du terrain. Entre pavés romains, sentiers de schiste, rochers de quartzite et chemins de terrasses, ton pied ne trouve jamais deux fois le même appui. Le site insiste sur la descente technique et exigeante de la vallée glaciaire de Loriga, après la Torre. Enfin, sur le 100M, une ou deux nuits dehors sont à prévoir selon ton niveau : la gestion du sommeil et de l’alimentation compte autant que la forme.
Combien de temps pour se préparer ?
Le 20K se prépare en 10 à 12 semaines si tu pratiques déjà le trail. Le 50K demande 14 à 16 semaines et une expérience préalable d’un trail montagne de 30 km avec au moins 1500 m D+.
Le 100K se prépare en 5 à 6 mois, après au moins un ultra de plus de 50 km avec un gros dénivelé ; notre plan d’entraînement ultra-trail 100 km te guide. Le 100M demande 6 à 12 mois et une expérience d’au moins un 100 km montagne ou d’un effort de plus de 20 heures. Pour la progression, appuie-toi sur notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km.
Les phases de ton plan d’entraînement
Phase foncière
Endurance fondamentale, une séance de qualité par semaine et deux séances de renforcement (squats, fentes, montées sur box, gainage, proprioception). Comme la course a lieu au printemps, cette phase se déroule souvent en hiver : profites-en pour bâtir ta base et ta force, sans courir après le dénivelé.
Phase spécifique
Le dénivelé augmente progressivement, avec de longues montées, des descentes techniques et des sorties de plusieurs heures en montagne. Une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines aide à assimiler la charge. Pour le 100K et le 100M, intègre des week-ends chargés et des sorties de nuit.
Affûtage
Une à trois semaines selon le format, avec une baisse du volume de 30 à 50 % et quelques rappels d’intensité. Garde de la fraîcheur pour la descente de Loriga.
Les séances clés pour Oh Meu Deus
Les longues montées en rando-course. Par exemple 3 à 4 fois 15 à 20 minutes de montée à effort soutenu, en alternant course et marche active. Pour progresser sur ce point, lis nos conseils pour progresser en montée en trail.
Les descentes techniques. Des descentes répétées sur sentier rocailleux, puis de longues descentes en fin de sortie, jambes fatiguées. Nos conseils pour bien descendre en trail t’aideront à gagner en efficacité.
La sortie longue en montagne. 4 à 7 heures pour les ultras, en testant ton alimentation et ton matériel. Le temps passé sur les jambes compte plus que la distance.
Le back-to-back. Deux sorties longues sur deux jours consécutifs, idéalement avec une partie de nuit, pour apprendre à courir fatigué.
L’app RunMotion Coach crée ton plan personnalisé et l’adapte chaque semaine selon tes séances réalisées, ton niveau et tes disponibilités, avec dénivelé, renforcement, récupération et préparation mentale. RunMotion Coach est le coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, et ses fondateurs, les jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain. Tu peux le tester gratuitement 7 jours ici.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Avec un tel dénivelé, savoir où gérer et où relancer change tout. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et l’ajustement météo du jour J. Importe le GPX officiel de ton parcours pour l’utiliser.
Running Stones et UTMB World Series
Oh Meu Deus fait partie de l’UTMB World Series. Selon le site officiel, le 100M rapporte 4 Running Stones, le 100K 3, le 50K 2 et le 20K 1. Pour bâtir ta saison, consulte notre page sur les plans d’entraînement UTMB World Series et notre article UTMB World Series : tout comprendre.
Tu vises le 100M ? L’épisode de La Bande à D+ qui suit quatre coureurs préparés avec RunMotion pour l’UTMB te montre ce que représente une préparation de 100 miles.
FAQ
Faut-il des bâtons sur Oh Meu Deus ?
Consulte le règlement officiel de ta course pour savoir si les bâtons sont autorisés. Avec de si longues montées, ils peuvent soulager tes jambes, à condition de t’être entraîné avec.
Quel niveau pour le 100K d’Oh Meu Deus ?
Avec 5300 m D+ sur 94 km, il faut avoir terminé au moins un ultra montagne de plus de 50 km avec un gros dénivelé, et être à l’aise en descente technique.
Combien de D+ par semaine pour préparer le 100M ?
Au pic, beaucoup de coureurs se situent entre 3000 et 4500 m D+ par semaine, mais tout dépend de ton historique et de ton accès au relief. La progressivité et la récupération priment.
Quel est le temps maximal du 100M ?
Le site officiel indique un temps maximal de 44 heures pour le 100M.
Conclusion
Oh Meu Deus demande des jambes solides, une bonne technique de descente et de la patience sur un terrain varié. Avec une préparation progressive, tu pourras savourer les paysages de la Serra da Estrela. Pour un plan qui s’adapte à toi, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources : ohmeudeus.utmb.world, page du 100M.
