Ton plan d’entraînement pour Paraty Brazil by UTMB doit te préparer à un trail entre la forêt atlantique brésilienne, les montagnes qui entourent la ville et son centre historique de Paraty. L’événement se tient fin septembre, avec sept formats du 7K au PTR 100, dont un 100K qui affiche près de 4900 m D+ et part en soirée. Voici les distances et le dénivelé officiels, ce qui rend cette course exigeante et comment construire ta préparation.
La réponse en bref
- Compte 8 à 10 semaines pour le PTR 17 ou le PTR 25, 10 à 12 semaines pour le PTR 34, 12 à 16 semaines pour le PTR 55 et 16 à 24 semaines pour le PTR 100, avec une expérience préalable de l’ultra.
- En pic, vise à titre indicatif 1500 à 2500 m D+ par semaine pour le PTR 55 et 2500 à 4000 m D+ pour le PTR 100, selon ton historique.
- Les séances clés : côtes longues, sorties longues en rando-course, descentes, sortie de nuit et adaptation à la chaleur humide.
- La spécificité n°1 : un gros ratio de dénivelé en forêt tropicale, avec la chaleur et l’humidité comme facteurs aggravants.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé de Paraty Brazil by UTMB
- Ce qui rend Paraty Brazil by UTMB exigeante
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour Paraty Brazil by UTMB
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Conclusion
Les distances et le dénivelé de Paraty Brazil by UTMB
Voici les formats publiés sur le site officiel de Paraty Brazil by UTMB, avec les catégories Running Stones indiquées par l’organisateur.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| PTR 100 | 101 km | 4850 m D+ | Catégorie 100K, départ en soirée du centre historique, Taquari, Pedra da Macela, Caminho do Ouro |
| PTR 55 | 53 km | 3200 m D+ | Catégorie 50K, très raide pour la distance |
| PTR 34 | 34 km | 1100 m D+ | Catégorie 20K |
| PTR 25 | 25 km | 750 m D+ | Catégorie 20K |
| PTR 17 | 17 km | 550 m D+ | Catégorie 20K, bon premier trail |
| NIGHT 10 | 10 km | 270 m D+ | Pas de catégorie indiquée, course de nuit |
| RUN 7 | 7 km | 50 m D+ | Pas de catégorie indiquée, quasi plat |
Le PTR 100 part du centre historique, file vers les montagnes par Taquari, la Pedra da Macela et le Caminho do Ouro, puis revient à Paraty. L’organisation décrit de « longues montées, des descentes et des sections de nuit » à travers la forêt atlantique. La page matériel évoque à la fois le mauvais temps de montagne et la chaleur extrême : il faut te préparer aux deux.
Ce qui rend Paraty Brazil by UTMB exigeante
Le premier facteur, c’est la pente. Le PTR 55 affiche plus de 60 m de D+ par kilomètre, le PTR 100 environ 48 m par kilomètre : on est sur des ratios de grande montagne, mais sur des reliefs plus bas et sous couvert forestier. Les montées sont raides, souvent marchées, et les descentes en sous-bois, potentiellement humides, demandent une vraie technique.
Le deuxième, c’est le climat. En forêt atlantique, la chaleur et l’humidité augmentent la transpiration et compliquent l’évaporation de la sueur : la fréquence cardiaque monte, l’hydratation et le sodium deviennent prioritaires. Un coureur qui s’entraîne au frais doit anticiper cette adaptation.
Enfin, le PTR 100 part en soirée et accorde 30 heures au maximum selon l’organisation : la nuit fait partie de la course, souvent dès les premières montées.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le PTR 17 et le PTR 25, 8 à 10 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement. Le PTR 34 mérite 10 à 12 semaines avec un premier trail court en poche. Les plans trail 20 km donnent une base solide pour ces formats.
Le PTR 55, malgré sa distance, est un vrai morceau avec 3200 m D+ : compte 12 à 16 semaines et un trail de 30 à 40 km déjà terminé. Le PTR 100 se prépare sur 16 à 24 semaines, idéalement après un ultra de 50 à 70 km en montagne. Ces durées sont des repères qui dépendent de ton niveau, de ton temps disponible et de ta récupération. Pour structurer la plus longue distance, appuie-toi sur notre plan ultra-trail 100 km.
Les phases de ton plan d’entraînement
Phase foncière
Endurance fondamentale, régularité, renforcement musculaire deux fois par semaine. Le dénivelé augmente progressivement, et tu commences à travailler la marche active en pente raide.
Phase spécifique
Côtes longues, sorties longues en montagne, descentes répétées, travail de l’hydratation et de la nutrition en effort. Dans les dernières semaines de cette phase, intègre un travail d’adaptation à la chaleur si tu t’entraînes sous un climat frais.
Affûtage
Deux à trois semaines de volume réduit avec quelques rappels d’intensité. Arriver à Paraty quelques jours avant la course permet aussi de commencer à s’habituer au climat.
Les séances clés pour Paraty Brazil by UTMB
Côtes longues à allure seuil
Des montées de 6 à 12 minutes à intensité soutenue mais contrôlée, proche du seuil (l’effort tenable environ une heure). C’est la séance qui construit ta puissance sur des pentes raides.
Sortie longue en rando-course avec bâtons
De 3 à 6 heures selon le format, en alternant course et marche active. Les bâtons figurent dans le matériel recommandé du PTR 100 sur le site officiel : si tu comptes les utiliser, entraîne-toi avec. Notre guide courir avec des bâtons en trail détaille la technique.
Descentes en sous-bois
Trois à six descentes de 5 à 10 minutes sur un sentier forestier, racines et terre humide si possible. Pas courts, regard loin devant, buste légèrement en avant.
Adaptation à la chaleur
Dans les deux à trois semaines précédant l’affûtage, quelques séances faciles aux heures chaudes ou suffisamment couvert, toujours en restant prudent et bien hydraté. Arrête en cas de malaise. L’objectif est d’habituer ton corps, pas de te mettre en danger.
Sortie de nuit (PTR 100 et NIGHT 10)
Une à deux sorties en soirée, frontale allumée, pour valider ton éclairage et ta nutrition. Pour gérer l’alimentation quand la fatigue s’installe, lis notre article sur la nutrition en ultra-trail de nuit.
Pour enchaîner ces séances au bon dosage, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit un plan trail personnalisé et l’adapte chaque semaine à tes séances réalisées et à tes disponibilités. Tu peux la tester gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sous la chaleur, partir à l’allure de tes sorties habituelles peut te coûter la fin de course. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, estime tes temps de passage aux points clés et te propose un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J. Importe le GPX officiel de ton format de Paraty Brazil by UTMB pour une stratégie calée sur le vrai profil.
Running Stones et UTMB World Series
Selon le site officiel, le PTR 100 rapporte 3 Running Stones, le PTR 55 2, et les PTR 34, PTR 25 et PTR 17 1 chacun. Ces pierres augmentent tes chances au tirage au sort des Finales de l’UTMB World Series à Chamonix. Pour construire ta saison autour de plusieurs courses du circuit, consulte notre page dédiée aux plans UTMB World Series et l’article UTMB World Series : tout comprendre.
Chez RunMotion, le D+ et l’ultra sont notre terrain : les fondateurs, Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes, et c’est cette culture de la montagne qui guide nos plans.
FAQ
Faut-il des bâtons sur Paraty Brazil by UTMB ?
Les bâtons apparaissent dans le matériel recommandé du PTR 100. Sur des montées aussi raides, ils aident beaucoup de coureurs, à condition d’avoir été utilisés à l’entraînement. Vérifie le règlement pour les autres formats.
Quel niveau pour faire le PTR 55 ?
Avec 3200 m D+ sur 53 km, c’est un format exigeant. Il est raisonnable d’avoir déjà terminé un trail de 30 à 40 km en montagne et d’être à l’aise sur 8 à 12 heures d’effort selon ton niveau.
Comment s’entraîner pour la chaleur de Paraty ?
Progressivement, sur des séances faciles, en surveillant tes sensations et ton hydratation. En cas de malaise ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.
Conclusion
Paraty Brazil by UTMB conjugue pentes raides, forêt tropicale et chaleur humide. Choisis ton format selon ton expérience, travaille la montée et la descente, et prépare ton corps au climat. Pour un plan qui s’adapte à toi chaque semaine, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
