Ton plan d’entraînement pour Puglia by UTMB doit te préparer à un ultra pas comme les autres : un parcours qui part de Matera, la ville des Sassi, et traverse le parc naturel des Gravine jusqu’à la plage de Castellaneta Marina, dans le sud de l’Italie. Ici, peu de dénivelé mais beaucoup de kilomètres courus, de la pierre calcaire et une nuit entière sur le 100 miles. Voici comment préparer chacun des formats, du 10 km au 145 km.
La réponse en bref
- Durée de préparation indicative : 8 à 12 semaines pour le 10K et le 20K, 12 à 16 semaines pour le 50K, 16 à 20 semaines pour le 100K, 6 mois et plus pour le 100M.
- La course a lieu fin octobre : ta phase spécifique se déroule en fin d’été et au début de l’automne, souvent encore sous la chaleur.
- Séances clés : sorties longues courues, allure seuil, back-to-back, sortie de nuit, travail des appuis sur terrain caillouteux.
- Spécificité n°1 : un profil très courable (environ 24 m D+ par km sur le 100M) qui sollicite l’endurance de coureur, avec un départ à 21 h et une limite de 27 h.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de Puglia by UTMB
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| 100M, I Sassi di Matera (100M) | 145 km | 3500 m D+ | Départ de Matera à 21 h, arrivée à Castellaneta Marina, temps maximal de 27 h ; 4 Running Stones |
| 100K, Maioliche di Laterza (100K) | 85 km | 2000 m D+ | Départ de Laterza ; 3 Running Stones |
| 50K, Castellaneta Underground (50K) | 50 km | 1000 m D+ | Départ de Castellaneta ; 2 Running Stones |
| 20K, Ginosa Rivolta Trail (20K) | 35 km | 350 m D+ | Départ de Ginosa ; 1 Running Stone |
| 10K, Costa Verde | 10 km | 50 m D+ | Castellaneta Marina ; quasi plat, hors catégorie |
Les chiffres viennent du site officiel de Puglia by UTMB. L’organisation décrit un parcours qui va de la pierre blanche de la Murgia au maquis méditerranéen, à travers de profondes entailles creusées dans la roche calcaire, les fameuses gravine, avant les derniers kilomètres le long de la plage de Castellaneta Marina. Le dénivelé est modéré sur tous les formats, mais le terrain caillouteux et les passages dans les gravine demandent de l’attention. Fin octobre, la météo du sud de l’Italie reste souvent douce, mais une journée chaude reste possible : anticipe ton hydratation.
Ce qui rend Puglia by UTMB exigeante
Comme sur tous les ultras roulants, la difficulté de Puglia ne se lit pas sur le profil. Avec 3500 m D+ sur 145 km, presque tout se court. Les jambes encaissent des heures d’impacts continus, sans les pauses naturelles qu’offrent les montées en marche d’un ultra alpin. C’est souvent la fatigue musculaire et digestive, plus que le cardio, qui ralentit les coureurs dans la seconde moitié.
Sur le 100M, le départ de Matera à 21 h impose de courir toute la première nuit, juste après une journée d’attente. La limite de 27 h pour 145 km suppose aussi de maintenir une allure régulière : ce n’est pas une course où l’on peut beaucoup marcher. Nos articles sur la course de nuit et sur la nutrition en ultra-trail de nuit t’aideront à préparer ce passage.
Combien de temps pour se préparer ?
Le 10K Costa Verde se prépare comme un 10 km sur route, en 8 à 10 semaines. Le Ginosa Rivolta Trail, annoncé à 35 km, demande 10 à 12 semaines si tu as déjà couru un semi-marathon ou un trail de 20 km. Pour le 50K Castellaneta Underground, compte 12 à 16 semaines, idéalement après un trail de 30 km ou un marathon.
Le 100K Maioliche di Laterza (85 km) se prépare en 16 à 20 semaines, avec un ultra de 50 km dans ton historique. Pour le 100M I Sassi di Matera, prévois au moins 6 mois de préparation spécifique, idéalement après un ultra de 80 à 100 km. Notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km donne les grandes lignes, à adapter vers plus de course et moins de dénivelé. Ces durées restent des repères qui dépendent de ton niveau et de ton temps disponible.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier (printemps-début d’été). Tu construis un volume de course régulier en endurance fondamentale, avec une séance de qualité par semaine et deux séances de renforcement musculaire. Pour un ultra courable, la régularité du volume compte davantage que les grosses sorties isolées.
Le spécifique (août-début octobre). Les sorties longues s’allongent, sur terrain vallonné et caillouteux, avec des portions à allure de course et une alimentation testée. Pour le 100M, intègre des back-to-back et au moins une sortie de nuit. Guillaume et Romain Adam, les frères jumeaux qui ont fondé RunMotion, viennent des Alpes et ont grandi avec la montagne, le D+ et l’ultra, mais nos plans s’adaptent tout autant à un ultra roulant : c’est le profil de ta course qui guide l’entraînement.
L’affûtage (10 jours à 3 semaines). Une baisse de volume d’environ 30 à 50 %, avec quelques rappels à allure de course. Trois semaines pour le 100M, deux pour le 100K et le 50K, dix jours pour les formats courts.
Les séances clés pour Puglia by UTMB
La sortie longue courue. La séance n°1 : jusqu’à 4 à 5 heures pour le 100M, en courant presque tout le temps à allure facile, sur chemins caillouteux si possible. Elle prépare tes jambes à l’impact continu et te permet de tester ton alimentation.
L’allure seuil. Des blocs de 10 à 20 minutes à une intensité que tu pourrais tenir environ une heure en compétition. Ils améliorent ta capacité à courir vite longtemps, utile sur tous les formats.
Le back-to-back. Pour le 100K et le 100M, une sortie longue le samedi et une autre le dimanche t’apprennent à courir sur jambes fatiguées. Si tu n’as pas de relief, notre article pour s’entraîner pour un trail sans côtes t’aidera : à Puglia, ce n’est pas un handicap.
La sortie de nuit. Pour le 100M, au moins une sortie qui démarre en soirée et se prolonge dans la nuit, avec frontale, pour tester ta vigilance et ton alimentation à des heures inhabituelles.
| Jour | Exemple de semaine spécifique (100M) |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Footing + 3 × 12 min à allure seuil |
| Mercredi | Renforcement musculaire + footing court |
| Jeudi | Footing vallonné en endurance fondamentale |
| Vendredi | Repos ou mobilité |
| Samedi | Sortie longue courue de 4 à 5 h, alimentation de course testée |
| Dimanche | Sortie de 2 h sur jambes fatiguées |
Cet exemple concerne un coureur déjà expérimenté en ultra : adapte-le à ton niveau et alterne avec des semaines plus légères.
Pour transformer ces repères en plan semaine par semaine, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit un programme personnalisé pour ton format de Puglia, ajusté chaque semaine selon tes séances réalisées, ton niveau et tes disponibilités, avec renforcement et récupération intégrés. L’essai est gratuit pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un ultra courable, l’erreur classique est de partir trop vite. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition/hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J. Tu peux partir de la liste de courses ou importer le GPX officiel de ton parcours depuis le site de l’organisation, pour vérifier ta marge par rapport à la limite de 27 h sur le 100M.
Running Stones et UTMB World Series
Selon le site officiel, le 100M rapporte 4 Running Stones, le 100K 3, le 50K 2 et le 20K 1. Ces Running Stones augmentent tes chances au tirage au sort des Finals à Chamonix. En fin de saison, Puglia peut compléter un calendrier : retrouve notre guide des plans d’entraînement pour l’UTMB World Series et notre article pour tout comprendre au circuit.
FAQ
Le 100M de Puglia est-il un bon premier 100 miles ?
Son dénivelé modéré le rend plus accessible qu’un 100 miles de montagne, mais la limite de 27 h et le départ de nuit demandent une vraie endurance de coureur et une expérience préalable de l’ultra, idéalement sur 80 à 100 km.
Combien de kilomètres par semaine pour préparer le 100K ?
À titre indicatif, beaucoup de coureurs culminent entre 60 et 100 km par semaine en phase spécifique pour un ultra roulant de cette distance. Ton historique fixe le bon chiffre : progresse graduellement et garde des semaines de récupération.
Faut-il des bâtons sur Puglia by UTMB ?
Vérifie le règlement sur le site officiel. Sur un parcours aussi courable, les bâtons apportent peu à la plupart des coureurs.
Conclusion
Puglia by UTMB se prépare comme un ultra de coureur : beaucoup d’endurance, des jambes solides face à l’impact continu et une bonne gestion de la nuit. Gère ton allure dès Matera et tu profiteras des gravine jusqu’à la mer. Pour un plan construit pour ta course et ajusté chaque semaine, lance ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
