Ton plan d’entraînement pour Speedgoat doit te préparer à l’un des 50 km les plus raides du circuit : 3450 m de D+ sur 50 km, au-dessus de la station de Snowbird, dans les monts Wasatch de l’Utah, avec des passages à environ 3350 m d’altitude au sommet de Hidden Peak. Organisées fin juillet, les Speedgoat Mountain Races by UTMB proposent quatre formats, du kilomètre vertical au 50K. Voici les chiffres officiels et comment adapter ta préparation à ce terrain très alpin.
La réponse en bref
- Durée indicative : 6 à 10 semaines pour The Summit et le 10K, 3 à 4 mois pour le 30K, 4 à 6 mois pour le 50K, avec une expérience préalable du trail de montagne.
- Volume hebdomadaire indicatif en période spécifique : de 3 à 5 h (formats courts) jusqu’à 7 à 11 h (50K), avec une part importante de dénivelé.
- Séances clés : montées longues en marche active et course, descentes techniques, sorties longues en montagne, et du temps en altitude si possible.
- Spécificité n°1 : un ratio de dénivelé extrême (près de 70 m de D+ par kilomètre sur le 50K) combiné à l’altitude.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de Speedgoat
Les chiffres ci-dessous sont publiés sur la page des courses du site officiel. Tous les formats partent de la place de Snowbird Center.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| 50K (catégorie 50K) | 50 km (31,1 mi) | 3450 m | Course phare : Chips Switchbacks, Hidden Peak, le Tunnel, crête du Cirque ; limite 13 h ; 2 Running Stones |
| 30K (catégorie 50K) | 31 km (19,3 mi) | 2000 m | Deux passages à Hidden Peak, Peruvian Gulch, crête du Cirque ; limite 10 h ; 2 Running Stones |
| 10K | 10 km (6,2 mi) | 500 m | Single-track sur le domaine skiable, montée des Chips Switchbacks ; limite 3 h 30 ; pas de Running Stones indiqués |
| The Summit | 5,6 km (3,5 mi) | 921 m | Montée sèche jusqu’au ravitaillement de Hidden Peak, retour en téléphérique ; limite 3 h ; pas de Running Stones indiqués |
Le 50K démarre par une route de service légèrement descendante, puis attaque une première montée d’environ 180 m vers le single-track et les fameux Chips Switchbacks. Le parcours monte ensuite au sommet de Snowbird, à environ 11000 pieds (3350 m), avant une descente d’environ 6 km sur single-track rocailleux et piste, le passage du Tunnel, une descente rapide sur route de service, puis la remontée de la crête du Cirque et une fin majoritairement descendante. Le site officiel donne aussi une valeur de 11400 pieds de D+ pour le 50K, cohérente avec les 3450 m affichés. Détails sur le site officiel de Speedgoat.
Ce qui rend Speedgoat exigeant
Avec près de 70 m de D+ par kilomètre, le 50K de Speedgoat se rapproche davantage d’un trail alpin très raide que d’un 50 km classique. La barrière de 13 h en dit long : ici, la durée d’effort compte bien plus que la distance. Les montées sont longues et pentues, et les descentes, souvent sur terrain rocailleux, sollicitent fortement les quadriceps et la technique.
L’altitude ajoute une couche de difficulté. Le départ se fait déjà en montagne et le parcours monte jusqu’à environ 3350 m : la plupart des coureurs venus de basse altitude sentiront l’effort coûter plus cher dans les parties hautes. En plein été, l’exposition au soleil sur les crêtes est aussi à prendre en compte.
Combien de temps pour se préparer ?
The Summit et le 10K sont des formats courts mais intenses : 6 à 10 semaines de préparation ciblée suffisent si tu cours déjà régulièrement, avec un accent fort sur la montée. Le 30K demande d’avoir déjà terminé un trail de montagne de 20 à 30 km avec du dénivelé marqué ; prévois 3 à 4 mois.
Le 50K ne se prépare pas comme un 50 km classique. Avoir bouclé un trail de 40 km ou plus avec au moins 2000 m de D+ est un prérequis raisonnable, et 4 à 6 mois de préparation spécifique sont un bon repère. Ces durées restent indicatives et dépendent de ton historique et de ton accès à la montagne.
Les phases de ton plan d’entraînement
Avec une course fin juillet, la phase foncière se déroule à la fin de l’hiver et au printemps : volume progressif en endurance fondamentale, une séance de qualité par semaine et deux séances de renforcement, avec un accent sur les mollets, les quadriceps et la proprioception. Si tu n’as pas de relief à proximité, appuie-toi sur nos conseils pour t’entraîner pour un trail sans côtes (tapis incliné, escaliers, renforcement).
La phase spécifique, sur les 8 à 10 semaines avant l’affûtage, doit te mettre en montagne le plus souvent possible : sorties longues avec beaucoup de D+, descentes techniques, et idéalement quelques jours en altitude. Allège une semaine toutes les trois ou quatre. L’affûtage dure une à deux semaines selon le format.
Les séances clés pour Speedgoat
La montée longue en marche active. Sur une pente raide, enchaîne 20 à 45 minutes de montée continue en alternant marche rapide et course selon la pente. C’est la compétence n°1 de Speedgoat. Pour la technique, lis notre guide de la rando-course en trail.
Les répétitions de côtes au seuil. Des blocs de 6 à 12 minutes en montée à allure seuil (l’effort que tu peux tenir environ une heure). Indispensables pour The Summit et le 10K, utiles pour tous.
La descente technique. Une séance par semaine ou toutes les deux semaines sur terrain rocailleux, en fin de sortie. Tu travailles la lecture du terrain et la résistance des cuisses. Notre article pour bien descendre en trail détaille les bons gestes.
La sortie longue en montagne (30K et 50K). Raisonne en durée et en D+ plutôt qu’en kilomètres : une sortie de 4 à 6 h avec beaucoup de dénivelé te prépare mieux qu’une longue sortie à plat.
Pour un plan qui s’ajuste chaque semaine à tes séances réelles, ton niveau et tes disponibilités, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, prend en compte le dénivelé, le renforcement et la récupération. Tu peux la tester avec 7 jours d’essai gratuit.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours aussi raide, une allure moyenne ne veut rien dire. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, et estime tes temps de passage aux points clés comme Hidden Peak. Tu obtiens aussi un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J. Il te suffit d’importer le GPX officiel de ton format.
Running Stones et UTMB World Series
Le 50K et le 30K de Speedgoat rapportent chacun 2 Running Stones ; le site officiel ne mentionne pas de Stones pour le 10K et The Summit. Pour intégrer Speedgoat dans une saison plus large, consulte notre guide des plans d’entraînement UTMB World Series et notre article pour comprendre le circuit et ses finales. Chez RunMotion, les fondateurs Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain.
FAQ
Faut-il des bâtons sur Speedgoat ?
Sur des montées aussi raides, ils peuvent être un vrai atout, à condition d’être maîtrisés à l’entraînement. Vérifie leur autorisation dans le règlement de la course. Notre guide pour courir avec des bâtons en trail t’aidera à bien les utiliser.
Quel niveau pour faire le 50K de Speedgoat ?
Un trail de montagne de 40 km ou plus avec au moins 2000 m de D+ est un bon prérequis. Ne te fie pas à la distance : en temps d’effort, ce 50K se rapproche d’un ultra.
Combien de dénivelé par semaine pour préparer Speedgoat ?
Cela dépend de ton niveau et du terrain dont tu disposes. Plutôt qu’un chiffre absolu, augmente progressivement ton D+ hebdomadaire pendant la phase spécifique, en gardant une semaine allégée toutes les trois ou quatre.
Speedgoat récompense les coureurs qui savent monter longtemps, descendre proprement et gérer l’altitude. Construis ta base, multiplie les sorties en montagne et respecte la progressivité. Pour un plan qui s’adapte à toi, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
