Un plan d’entraînement pour la Tenerife Bluetrail doit te préparer à une traversée volcanique unique : sur le format le plus long, tu pars du bord de mer, montes jusqu’au Teide à 3555 m d’altitude, puis redescends jusqu’à l’océan de l’autre côté de l’île. Entre champs de lave, forêts de pins et sentiers côtiers, la course combine très gros dénivelé, altitude et écarts de température. Voici comment préparer tous les formats.
La réponse en bref
- Prévois 8 à 12 semaines pour le Vertical Night Challenge et le 24k, 14 à 16 semaines pour le 47k et 5 à 6 mois pour le 68k, le 82k et le 110k.
- Repère indicatif au pic : 40 à 60 km et 1500 à 2500 m D+ par semaine pour les formats courts, 60 à 90 km et 3000 à 4500 m D+ pour les ultras, selon ton niveau.
- Séances clés : très longues montées en rando-course, descentes longues sur terrain volcanique, sorties longues de nuit et, si possible, exposition à l’altitude.
- Spécificité n°1 : des montées et descentes d’une ampleur exceptionnelle, de la mer jusqu’à la haute altitude sur le 110k.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé de la Tenerife Bluetrail
- Ce qui rend la Tenerife Bluetrail exigeante
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour la Tenerife Bluetrail
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Conclusion
Les distances et le dénivelé de la Tenerife Bluetrail
La Tenerife Bluetrail by UTMB se déroule en avril aux Canaries, à travers le parc national du Teide. Les chiffres ci-dessous proviennent du site officiel de la Tenerife Bluetrail ; vérifie-les avant ta course.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Tenerife Bluetrail 110k (catégorie 100M) | 110 km | 6250 m D+ | De la plage de Los Cristianos à Puerto de la Cruz, point haut au Teide (3555 m) ; départ de nuit ; 27 h max ; 4 Running Stones |
| Tenerife Bluetrail 82k (catégorie 100K) | 82 km | 3300 m D+ | 3 Running Stones |
| Tenerife Bluetrail 68k (catégorie 100K) | 68 km | 3600 m D+ | Plus court que le 82k mais plus de D+ ; 3 Running Stones |
| Tenerife Bluetrail 47k (catégorie 50K) | 47 km | 2600 m D+ | 2 Running Stones |
| Tenerife Bluetrail 24k (catégorie 20K) | 24 km | 1300 m D+ | 1 Running Stone |
| Tenerife Bluetrail 47k Relay (relais) | 47 km | 2600 m D+ | Relais ; 1 Running Stone |
| Vertical Night Challenge | 6,5 km | 850 m D+ | Course verticale de nuit ; pas de Running Stones indiqués |
Le site propose aussi un format Kids & Family et le Reto & Joëlettes, sans distance publiée. Le terrain est volcanique : le site parle des roches acérées des malpaíses (coulées de lave), de cônes volcaniques, de forêts de pins et de lauriers, puis de sentiers en bord de mer sur la côte nord. Les températures peuvent varier fortement entre la côte et les hauteurs du Teide, même si le site ne donne pas de prévisions.
Ce qui rend la Tenerife Bluetrail exigeante
L’ampleur des montées est hors norme. Sur le 110k, tu pars quasiment du niveau de la mer pour atteindre 3555 m : c’est une montée de plusieurs heures, suivie d’une descente tout aussi longue vers la côte nord. Tes jambes doivent tenir des efforts continus, pas seulement des bosses.
L’altitude est le deuxième facteur. Au-delà de 2500 à 3000 m, l’effort semble plus dur et ton allure baisse, d’autant plus que tu arrives au Teide après une nuit de course. Enfin, le terrain volcanique est cassant : pierres instables, sable de lave, roches coupantes. Il use les pieds et demande de la concentration jusqu’au bout.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le Vertical Night Challenge et le 24k, compte 8 à 12 semaines si tu pratiques déjà le trail. Pour le 47k, prévois 14 à 16 semaines et une expérience préalable d’un trail montagne de 30 km avec au moins 1500 m D+.
Le 68k et le 82k se préparent en 5 à 6 mois, après au moins un ultra de plus de 50 km. Le 110k, malgré sa distance « intermédiaire », est classé 100M par l’organisation : son dénivelé, l’altitude et le départ de nuit justifient 6 mois de préparation et une expérience d’ultra montagne d’au moins 15 heures. Notre plan d’entraînement ultra-trail 100 km détaille la structure d’une préparation longue.
Les phases de ton plan d’entraînement
Phase foncière
Endurance fondamentale, une séance de qualité par semaine et deux séances de renforcement (squats, fentes, montées sur box, gainage). Commence déjà à cumuler du dénivelé régulier pour préparer tes muscles aux grosses montées.
Phase spécifique
Le cœur du travail : longues montées continues, longues descentes et sorties de plusieurs heures en montagne. Augmente le D+ progressivement, avec une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines. Pour le 110k, ajoute des sorties nocturnes et, si tu peux, un stage ou un week-end en altitude. Teste ton matériel pour le froid des hauteurs et la chaleur de la côte.
Affûtage
Une à trois semaines selon le format : volume réduit de 30 à 50 %, quelques rappels d’intensité, et beaucoup de sommeil, surtout si tu pars de nuit.
Les séances clés pour la Tenerife Bluetrail
Les longues montées continues. Par exemple 2 à 3 fois 20 à 30 minutes de montée à effort soutenu, en alternant course et marche active. C’est la séance qui prépare aux ascensions vers le Teide. Nos conseils pour progresser en montée en trail t’aideront à la doser.
Les longues descentes. Les quadriceps sont mis à rude épreuve sur la descente vers Puerto de la Cruz. Entraîne-toi sur des descentes de 20 minutes et plus, idéalement sur terrain caillouteux. Pour la technique, lis nos conseils pour bien descendre en trail.
La sortie longue de nuit. Pour le 110k qui part de nuit, habitue-toi à courir à la frontale et à t’alimenter quand ton corps voudrait dormir. Notre article pour courir la nuit en compétition te donne les bases.
Le Vertical Night Challenge. Pour ce format très court et très raide, privilégie les répétitions de montées raides de 5 à 10 minutes et le renforcement des mollets et des cuisses.
L’app RunMotion Coach crée ton plan personnalisé et l’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées, ton niveau et tes disponibilités, en intégrant le dénivelé, le renforcement, la récupération et la préparation mentale. RunMotion Coach est le coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, et ses fondateurs, les jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : la montagne et le D+, c’est leur terrain. Tu peux le tester gratuitement pendant 7 jours ici.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Entre la côte et les 3555 m du Teide, une allure moyenne n’a aucun sens. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et l’ajustement météo du jour J. Il te suffit d’importer le GPX officiel de ton parcours.
Running Stones et UTMB World Series
La Tenerife Bluetrail fait partie de l’UTMB World Series. Selon le site officiel, le 110k rapporte 4 Running Stones, le 82k et le 68k 3, le 47k 2, le 24k et le relais 1. Pour organiser ta saison, consulte notre page sur les plans d’entraînement UTMB World Series et notre article pour comprendre le fonctionnement des UTMB World Series.
FAQ
Faut-il des bâtons sur la Tenerife Bluetrail ?
Consulte le règlement officiel de ta course pour savoir si les bâtons sont autorisés. Sur des montées aussi longues, beaucoup de coureurs les apprécient, mais il faut s’entraîner avec pour en tirer un vrai bénéfice.
L’altitude du Teide est-elle un problème ?
Pour la plupart des coureurs, l’altitude ralentit l’effort au-dessus de 2500 à 3000 m, sans danger majeur sur une durée courte. Si tu ressens des symptômes inhabituels (maux de tête forts, nausées, vertiges), ralentis et parle-en à l’équipe médicale de la course ; en amont, demande conseil à un professionnel de santé si tu as des doutes.
Quel niveau pour le 110k de la Tenerife Bluetrail ?
Il faut avoir terminé au moins un ultra de montagne de plus de 60 km avec un gros dénivelé, et avoir déjà couru de nuit. Le temps maximal fixé par le site est de 27 heures.
Quelle différence entre le 68k et le 82k ?
Le 68k est plus court mais compte plus de dénivelé (3600 m contre 3300 m) : il est plus montagnard, alors que le 82k demande davantage de capacité à courir longtemps.
Conclusion
La Tenerife Bluetrail récompense les coureurs capables d’enchaîner de très longues montées, d’encaisser de grandes descentes et de gérer l’altitude. Prépare-toi avec patience et progressivité, et teste tout ton matériel avant le jour J. Pour un plan qui s’adapte à toi, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources : tenerife.utmb.world, page du 110k.
