Établir ton plan d’entraînement pour le Trail du Saint-Jacques by UTMB, c’est préparer une course de juin tracée sur et autour du GR65, le mythique chemin de Saint-Jacques, au milieu d’une nature préservée. De 12 km à 140 km, il y a un format pour chaque profil : cette page te donne les chiffres officiels, les difficultés à anticiper et la structure de ta préparation.
La réponse en bref
- Compte 8 à 12 semaines pour les Chibottes, 12 à 16 pour le Monistrail, 16 à 24 pour le Grand Trail et l’Ultra du Saint Jacques.
- Repère indicatif en pic : 1500 à 2500 m D+ par semaine pour le 50K, 3000 à 5000 m D+ pour le 100K et le 100M, selon ton niveau.
- Séances clés : côtes longues au seuil, sorties longues en rando-course, descentes, week-ends choc dont un de nuit pour le 100M.
- Spécificité n°1 : l’Ultra part en soirée, ce qui impose une nuit complète de course avant le lever du jour.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé du Trail du Saint-Jacques
- Ce qui rend le Trail du Saint-Jacques exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour le Trail du Saint-Jacques
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Sur les traces des pèlerins
Les distances et le dénivelé du Trail du Saint-Jacques
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Ultra du Saint Jacques – 100M | 140 km | 6000 m | Départ de Saugues en soirée, passage par le Mont Devès, le Lac du Bouchet, le Col de Pierre Taillée ; 4 Running Stones |
| Grand Trail du Saint Jacques – 100K | 88 km | 3600 m | Ultra d’une journée ; 3 Running Stones |
| Monistrail – 50K | 55 km | 2100 m | Format intermédiaire ; 2 Running Stones |
| Les Chibottes – 20K | 28 km | 750 m | Catégorie 20K malgré ses 28 km ; 1 Running Stone |
| Le 12 du Dolaizon | 12 km | 200 m | Format court, pas de catégorie indiquée |
| Rando 28 km | 28 km | 750 m | Randonnée, hors catégorie Running Stones |
Les chiffres viennent des pages courses du site officiel du Trail du Saint-Jacques by UTMB ; ils peuvent changer d’une édition à l’autre, vérifie-les avant ta course. Le parcours de l’Ultra relie des sommets et cols de moyenne montagne (Mont Devès, Mont Recours, Mont Eycenac, Col de la Durande) avant de remonter le GR65. Ce sont des montées rarement très raides mais nombreuses, sur des sentiers variés, avec une météo de juin qui peut aller de la chaleur en journée à la fraîcheur nocturne.
Ce qui rend le Trail du Saint-Jacques exigeant
Sur l’Ultra, le départ est donné à 19h00 à Saugues selon le site officiel. Tu enchaînes donc une soirée, une nuit entière, puis une journée, dans une limite de 30 h 50. Ce n’est pas le dénivelé brut qui fait la difficulté, avec 6000 m D+ pour 140 km, mais la durée d’effort, la gestion du sommeil et de l’alimentation de nuit.
Sur tous les formats, le terrain alterne portions très courables et montées où la marche active s’impose. C’est ce mélange qui use : il faut savoir relancer après chaque bosse sans s’épuiser. Enfin, en juin, une journée chaude peut changer complètement tes besoins en eau et en sodium.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour Le 12 du Dolaizon, 6 à 8 semaines de pratique régulière suffisent. Pour Les Chibottes (28 km), prévois 8 à 12 semaines si tu cours déjà, en t’appuyant sur notre plan trail 20 km à allonger un peu. Pour le Monistrail (55 km), vise 12 à 16 semaines, avec un trail de 25 à 30 km déjà bouclé.
Pour le Grand Trail (88 km), compte 16 à 20 semaines, après au moins un 50 km. Pour l’Ultra du Saint Jacques (140 km), 20 à 24 semaines sont plus confortables, avec idéalement un ultra de 80 km ou plus déjà terminé et une expérience de course de nuit. Notre guide de préparation au 100 km détaille ces prérequis. Ce sont des repères, pas des règles : ton historique et ton temps disponible priment.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier : de l’hiver au début du printemps
Tu construis ton volume en endurance fondamentale, avec une séance de qualité par semaine et du renforcement musculaire. Le poids du corps est un bon point de départ, la charge viendra si tu veux progresser. Pour les formats courts, garde du travail de VMA (vitesse maximale aérobie) pour améliorer ta vitesse de base.
Spécifique : avril et mai
Le dénivelé et la durée prennent le dessus. Les côtes au seuil, les sorties longues en terrain varié et les descentes deviennent le cœur de la semaine. Pour les ultras, place une course de préparation de 40 à 60 km environ six semaines avant, et deux ou trois week-ends choc.
Affûtage : les dernières semaines
Baisse le volume de 30 à 50 % sur deux à trois semaines, garde quelques rappels d’intensité, dors bien et soigne ton alimentation.
Les séances clés pour le Trail du Saint-Jacques
Les côtes longues au seuil. 4 × 8 minutes en montée à une intensité que tu pourrais tenir environ une heure, récupération en descente. Elles préparent les ascensions des monts du parcours.
La sortie longue en rando-course. 3 à 6 heures selon le format, en courant le plat et les faux plats, en marchant activement les pentes. Apprends à relancer après chaque montée, c’est ce qui fera gagner du temps. Notre article sur la rando-course en trail t’explique comment la travailler.
La sortie de nuit (Ultra). Au moins deux sorties longues débutées en soirée, frontale allumée, pour tester ton éclairage, ton alimentation et ta gestion du sommeil. Nos conseils pour courir la nuit en compétition te seront utiles.
Les descentes. 20 à 30 minutes par semaine en descente sur sentier, pour renforcer tes quadriceps et habituer ton pied au terrain.
| Jour | Exemple de semaine spécifique (Grand Trail 100K, coureur intermédiaire) |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Côtes : 4 × 8 minutes au seuil |
| Mercredi | Footing 50 minutes + renforcement |
| Jeudi | Footing vallonné 1 heure avec descentes |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 4 h 30 en rando-course |
| Dimanche | Sortie 1 h 30 facile sur sentier |
Si une douleur s’installe, allège et consulte un professionnel de santé plutôt que de serrer les dents.
Pour un plan construit autour de ton format, ajusté chaque semaine à tes séances réelles et à tes disponibilités, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, gère dénivelé, renforcement et récupération. Tu peux l’essayer gratuitement 7 jours : lancer mon essai.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et un ajustement selon la météo du jour J.
Importe le GPX officiel de ton parcours : pour l’Ultra, c’est un excellent moyen d’anticiper ce que tu mangeras pendant la nuit et de vérifier ta marge sur les barrières horaires.
Running Stones et UTMB World Series
D’après le site officiel, l’Ultra rapporte 4 Running Stones, le Grand Trail 3, le Monistrail 2 et Les Chibottes 1. Si tu vises les finales à Chamonix, ces Running Stones s’ajoutent à celles de tes autres courses du circuit. Notre page sur l’entraînement pour l’UTMB World Series t’aide à organiser ta saison, et notre article pour comprendre l’UTMB World Series explique le système.
FAQ
Quel niveau pour faire l’Ultra du Saint Jacques ?
Avec 140 km et 6000 m D+ en 30 h 50 maximum, il faut une bonne expérience d’ultra et de la nuit. Un 100 km déjà terminé est un prérequis raisonnable.
Combien de D+ par semaine pour le Monistrail ?
En pic, 1500 à 2500 m D+ par semaine est un repère raisonnable pour un coureur intermédiaire. Pense en heures d’effort autant qu’en dénivelé.
Faut-il des bâtons sur le Trail du Saint-Jacques ?
Sur les longues distances, ils peuvent soulager dans les montées. Vérifie le règlement de ton format et entraîne-toi avec avant la course.
Comment m’entraîner sans montagne près de chez moi ?
Escaliers, côtes répétées, tapis incliné et renforcement font très bien le travail. L’essentiel est de cumuler du temps en montée chaque semaine, même sur des répétitions courtes.
Sur les traces des pèlerins
Le Trail du Saint-Jacques récompense la régularité : savoir durer, relancer et bien manger compte plus que la vitesse pure. Chez RunMotion, Guillaume et Romain Adam, les frères jumeaux fondateurs, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain, et c’est cette culture qui nourrit nos plans. Pour une préparation qui s’adapte à toi, teste RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
