Un bon plan d’entraînement pour TransLantau by UTMB doit te préparer à un trail compact et vertical sur Lantau, la plus grande île de Hong Kong, entre sommets dominant la mer et descentes raides. L’événement propose quatre formats, de 15 à 104 km, et cette page te donne pour chacun les chiffres officiels et une méthode de préparation réaliste.
La réponse en bref
- Compte 8 à 10 semaines pour TransLantau15, 10 à 12 pour TransLantau25, 12 à 16 pour TransLantau50 et 20 à 24 pour TransLantau100.
- Repères indicatifs au pic : 40 à 60 km et 1500 à 2500 m D+ par semaine pour le 50, 60 à 90 km et 2500 à 4000 m D+ pour le 100.
- Séances clés : montées raides et soutenues, descentes techniques, sortie longue de nuit, renforcement des quadriceps.
- Spécificité n°1 : un départ du 100 en soirée, donc une grande partie de la course à la frontale sur des pentes raides.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de TransLantau by UTMB
TransLantau a lieu chaque année à la mi-novembre, sur trois jours. Les chiffres ci-dessous viennent du site officiel de TransLantau.
| Format | Distance | D+ | Profil / remarque |
|---|---|---|---|
| TransLantau100 | 104 km | 4500 m | Catégorie 100K, 3 Running Stones ; départ de Mui Wo en soirée, 27 h maximum |
| TransLantau50 | 45 km | 2500 m | Catégorie 50K, 2 Running Stones ; plus de 55 m D+ par km |
| TransLantau25 | 27 km | 1100 m | Catégorie 20K, 1 Running Stone |
| TransLantau15 | 15 km | 500 m | Catégorie 20K, 1 Running Stone ; format découverte |
Le point culminant du TransLantau100 est le Fung Wong Shan (Lantau Peak), à 934 m, deuxième sommet de Hong Kong. Partir du niveau de la mer pour y monter donne des ascensions franches, et les descentes qui suivent sont tout aussi directes. Le parcours est décrit officiellement comme une suite de sentiers exigeants, de montées et de descentes raides. En novembre, la chaleur de l’été hongkongais est en général retombée, mais l’humidité peut rester présente et le vent souffler fort sur les crêtes.
Ce qui rend TransLantau exigeant
Avec 4500 m D+ sur 104 km et 2500 m D+ sur 45 km, TransLantau ne te laisse pas souffler. Les montées sont courtes à l’échelle d’un ultra alpin, mais très raides et répétées, souvent sur des marches ou des sentiers rocailleux. Tes quadriceps seront sollicités en montée comme en descente, et c’est souvent eux qui décident de la fin de course.
Sur le 100, le départ en soirée change tout : tu attaques la nuit avec des jambes fraîches, mais tu dois gérer le sommeil, la lucidité et la technique à la frontale pendant de longues heures. Le règlement impose d’ailleurs deux lampes en état de marche. Sur les formats courts, le piège est inverse : l’envie de partir vite sur des pentes qui punissent les départs trop ambitieux.
Combien de temps pour se préparer ?
Ces durées sont indicatives pour un coureur qui s’entraîne déjà régulièrement. Pars plus tôt si tu reprends ou si tu découvres le trail.
TransLantau15 et TransLantau25 : 8 à 12 semaines, avec trois sorties par semaine dont une en côte. Le 25 demande déjà une vraie aisance en descente.
TransLantau50 : 12 à 16 semaines, idéalement après un premier trail de 25 à 30 km. Avec un ratio de dénivelé aussi élevé, inspire-toi de notre plan d’entraînement trail 40 km en augmentant la part de montée.
TransLantau100 : 20 à 24 semaines, avec au moins un 50K terminé et une expérience de course de nuit. Le plan d’entraînement ultra-trail 100 km détaille la progression du volume et des sorties longues.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier
Tu installes le volume en endurance fondamentale, une séance de qualité par semaine et deux séances de renforcement. Insiste dès maintenant sur les squats, fentes et montées de marches : à Lantau, la force des jambes est un prérequis, pas un bonus.
Le spécifique
Pendant huit à dix semaines, ton D+ hebdomadaire augmente, tes sorties longues se déroulent sur des pentes raides et tu multiplies les descentes. Pour le 100, place au moins deux sorties longues en soirée pour reproduire le départ nocturne, avec ta nutrition de course. Garde une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines.
L’affûtage
Deux semaines pour les formats courts et le 50, trois pour le 100. Le volume baisse nettement, quelques rappels d’intensité restent, et tu arrives avec des quadriceps frais.
Les séances clés pour TransLantau
Les montées raides répétées. 6 à 10 répétitions de 3 à 5 minutes sur une pente forte, ou sur des escaliers, à intensité soutenue. Tu développes la puissance et l’économie en montée, exactement ce que demande le profil.
Les descentes travaillées. Une séance par semaine avec plusieurs descentes rapides mais contrôlées, en cherchant des appuis courts et légers. Nos conseils pour bien descendre en trail t’aideront à progresser sans te blesser.
La sortie longue de nuit. Pour le 100, pars en fin de journée pour 3 à 5 h de course avec du dénivelé, frontale sur la tête. Tu testes ton éclairage, ton alimentation et ta lucidité. Lis aussi nos repères pour courir la nuit en compétition.
Le renforcement excentrique. Fentes lentes, descentes de marches contrôlées, squats : avec ou sans charge, ces exercices protègent tes cuisses dans les longues descentes. Tu peux ajouter de la charge pour progresser, mais le poids du corps est déjà très efficace.
Tu préfères un plan déjà construit et ajusté chaque semaine ? L’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, adapte ton plan trail ou ultra à ton niveau, à tes séances réalisées et à tes disponibilités. Teste-la gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours aussi cassant, savoir où tu seras à quelle heure change ta course. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité, et estime tes temps de passage aux points clés. Importe le GPX officiel de ton format : tu obtiens aussi un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium), ajusté à la météo du jour J.
Running Stones et UTMB World Series
TransLantau rapporte 3 Running Stones pour le 100, 2 pour le 50 et 1 pour le 25 et le 15. Pour l’intégrer dans un projet plus large, lis notre page sur la préparation des courses du circuit UTMB World Series et notre article pour comprendre le fonctionnement des Running Stones.
FAQ
Faut-il des bâtons sur TransLantau ?
Vérifie dans le règlement et la liste de matériel de ton format si les bâtons sont autorisés. Sur des pentes aussi raides, ils peuvent aider en montée, mais seulement si tu t’es entraîné avec.
Quel niveau pour le TransLantau100 ?
Un 50K bouclé en bonne forme, une aisance en descente et une première expérience de nuit sont des prérequis raisonnables. Le 100 n’est pas le format idéal pour découvrir l’ultra.
Combien de D+ par semaine pour le TransLantau50 ?
Au pic, entre 1500 et 2500 m D+ hebdomadaires est un bon repère pour beaucoup de coureurs amateurs. Si tu vis en plaine, compense avec des escaliers, un tapis incliné et du renforcement.
Conclusion
TransLantau se gagne avec des jambes fortes, des descentes maîtrisées et, sur le 100, une vraie aisance de nuit. Chez RunMotion, les fondateurs Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain, et c’est ce savoir-faire qu’on a mis dans l’app. Commence ta préparation avec l’essai gratuit.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
- translantau.utmb.world (formats, distances, D+, Running Stones)
- Page officielle TransLantau100
- Liste officielle des courses
