Ton plan d’entraînement pour l’Ultra-Trail Shudao by UTMB te prépare à courir sur les anciennes routes de Shu, entre Jiange et Zhaohua, dans le nord du Sichuan, en Chine. Dalles de pierre polies par les siècles, forêts de bambous et crêtes des 72 pics de Jianmen composent un terrain très particulier. Voici les quatre formats officiels, du 20K au 100K, et la façon de t’y préparer.
La réponse en bref
- Durée de préparation indicative : 10 à 12 semaines pour le 20K, 14 à 18 semaines pour le 50K (42 km), 5 à 7 mois pour le 70K, 6 à 8 mois pour le 100K.
- Volume repère en pic : environ 800 à 1200 m D+ par semaine pour le 20K, 1500 à 2000 m D+ pour le 50K, 2500 à 3500 m D+ pour le 70K et le 100K, selon ton niveau.
- Séances clés : côtes moyennes, travail des appuis sur dalles et marches, sortie longue courue, sortie de nuit pour le 100K.
- Spécificité n°1 : un terrain pavé et dallé, souvent glissant et irrégulier, plus que l’altitude (point culminant du 100K à 1073 m).
Sommaire
- Les distances et le dénivelé de l’Ultra-Trail Shudao
- Ce qui rend l’Ultra-Trail Shudao exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour l’Ultra-Trail Shudao
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- En résumé
Les distances et le dénivelé de l’Ultra-Trail Shudao
Les chiffres ci-dessous proviennent des fiches de chaque course sur le site officiel de l’Ultra-Trail Shudao by UTMB. À noter : le 70K est classé dans la catégorie 100K.
| Format | Distance | D+ | Profil / remarque |
|---|---|---|---|
| DSD 100K (catégorie 100K) | 104 km | 3800 m D+ | De Jiange à Zhaohua, départ à 21 h, sommet du mont Daping (1073 m), anciennes voies dallées de l’époque Qin et forêts de bambous ; 26 h maximum |
| CSD 70K (catégorie 100K) | 70,5 km | 3100 m D+ | Départ de la vieille ville de Zhaohua, dalles de pierre polies ; 19 h maximum |
| MSD 50K (catégorie 50K) | 42 km | 1900 m D+ | Traversée technique sur les routes de Shu ; 14 h maximum |
| ESD 20K (catégorie 20K) | 21,5 km | 900 m D+ | Des crêtes des 72 pics de Jianmen à la vieille ville de Zhaohua ; 7 h maximum |
Les routes de Shu sont un réseau de voies millénaires qui reliaient le Sichuan au Shaanxi à travers les montagnes. Le parcours relie Jiange à Zhaohua en empruntant d’anciennes voies postales dallées, des sentiers en forêt de bambous et les crêtes escarpées du col de Jianmen. L’altitude reste modérée : le 100K culmine au mont Daping, à 1073 m. L’événement a lieu début novembre ; les fiches ne donnent pas de données météo, vérifie les prévisions avant le départ.
Ce qui rend l’Ultra-Trail Shudao exigeant
La principale difficulté tient au sol. Les fiches parlent de dalles « polies par mille ans de pas et de sabots » et de voies pavées couvertes de mousse. Ce type de surface est dur pour les articulations, et il peut devenir glissant dès qu’il est humide. Tu dois être capable de garder des appuis sûrs et une foulée courte pendant de longues heures, en montée comme en descente.
Le dénivelé est réparti de façon régulière, autour de 36 à 45 m D+ par kilomètre selon les formats. Il reste donc beaucoup de portions courables, ce qui demande une vraie endurance de course. Enfin, le 100K part à 21 h : la première moitié se court de nuit, sur ces surfaces exigeantes, à la frontale.
Combien de temps pour se préparer ?
20K. Avec 21,5 km et 900 m D+, l’ESD demande 10 à 12 semaines si tu cours déjà régulièrement. C’est une bonne découverte du trail sur un parcours chargé d’histoire.
50K. Le MSD mesure 42 km : compte 14 à 18 semaines, idéalement après un premier trail de 20 à 30 km.
70K et 100K. Prévois 5 à 7 mois pour le CSD et 6 à 8 mois pour le DSD, après au moins un trail long de 40 à 50 km. Ce sont des repères : ton historique et ton temps disponible priment.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier construit ton volume en endurance fondamentale, ton renforcement musculaire et ta vitesse avec une séance courte par semaine. Insiste sur la proprioception et le renforcement des chevilles, utiles sur les dalles irrégulières.
Le spécifique, sur les 8 à 12 dernières semaines, intègre des montées et descentes sur escaliers ou chemins pavés, des sorties longues où tu cours la majorité du temps, et pour le 100K une ou deux sorties de nuit.
L’affûtage dure deux à trois semaines avec un volume réduit de 30 à 50 %, en gardant quelques rappels d’intensité.
Les séances clés pour l’Ultra-Trail Shudao
Les côtes moyennes en course. Six à dix montées de 3 à 5 minutes, en courant à un effort soutenu. Elles t’aident à courir les pentes modérées, nombreuses sur ce parcours. Nos conseils pour progresser en montée en trail t’aideront à travailler ta technique.
Le travail sur marches et pavés. Une fois par semaine pendant le spécifique, enchaîne montées et descentes sur escaliers ou chemins pavés, en cherchant des appuis courts et précis. Commence prudemment : la descente sur surface dure est très traumatisante. Notre guide pour bien descendre en trail détaille les bons gestes.
La sortie longue courue. Trois à cinq heures sur terrain vallonné, en courant tout ce qui est courable. C’est la séance qui prépare le mieux un parcours au dénivelé régulier.
La sortie de nuit, pour le 100K. Plusieurs heures à la frontale sur sentier, pour habituer tes yeux et ta concentration à un terrain irrégulier dans le noir. Nos conseils pour courir la nuit en compétition t’aideront à préparer ce moment.
Pour assembler ces séances dans un plan cohérent, l’application RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, construit un plan trail ou ultra personnalisé qui s’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées et tes disponibilités. Teste-la gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur des voies dallées, la technicité du terrain ralentit l’allure bien plus que le dénivelé ne le laisse prévoir. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, en ajustant l’allure au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et un ajustement à la météo du jour J. Il te suffit d’importer le GPX officiel de ton format.
Running Stones et UTMB World Series
L’Ultra-Trail Shudao fait partie de l’UTMB World Series. Selon les fiches officielles, le 100K et le 70K rapportent chacun 3 Running Stones, le 50K 2 et le 20K 1. Ces pierres augmentent tes chances au tirage au sort des finales de Chamonix. Pour bâtir ta saison sur le circuit, consulte notre guide des plans d’entraînement UTMB World Series et notre article pour tout comprendre au circuit et aux Running Stones.
FAQ
Faut-il des bâtons sur l’Ultra-Trail Shudao ?
Vérifie leur statut dans le règlement et la liste de matériel obligatoire. Sur un profil assez courable et des surfaces dallées, ils sont moins indispensables que sur un ultra alpin.
Le 70K de Shudao compte-t-il comme un 100K ?
Oui, selon sa fiche officielle, le CSD est classé dans la catégorie 100K et rapporte 3 Running Stones, comme le DSD.
Quel niveau pour faire le 100K ?
Avec 104 km, 3800 m D+ et 26 h maximum, le DSD convient à un traileur qui a déjà bouclé un trail de 40 à 50 km et qui veut passer à l’ultra. Notre plan d’entraînement pour un ultra-trail de 100 km t’aide à structurer cette étape.
En résumé
L’Ultra-Trail Shudao récompense les coureurs endurants et précis sur leurs appuis, capables de courir longtemps sur des surfaces exigeantes. Chez RunMotion, le D+ et l’ultra sont notre terrain : les fondateurs, Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes. Pour une préparation construite autour de ton format, démarre ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
