Préparer ton plan d’entraînement pour le HOKA Val d’Aran by UTMB, c’est viser l’European Major de l’UTMB World Series, dans les Pyrénées espagnoles, début juillet. Du 10 km au VDA de 163 km et 10000 m D+, les formats sont presque tous très montagneux : voici les chiffres officiels, ce qui rend la course si dure et comment structurer ta préparation.
La réponse en bref
- Compte 10 à 14 semaines pour les formats SKY, 14 à 20 pour le PDA et l’EXP, 20 à 24 pour le TDL et le CDH, 24 semaines ou plus pour le VDA.
- Repère indicatif en pic : 2500 à 4000 m D+ par semaine pour les formats 50K, 4500 à 7000 m D+ pour les ultras, selon ton niveau et ton expérience.
- Séances clés : montées longues en marche active, descentes techniques, sorties longues en montagne, week-ends choc de nuit.
- Spécificité n°1 : un ratio de dénivelé très élevé (environ 60 m D+ par km sur le VDA), sur terrain pyrénéen technique.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé du HOKA Val d’Aran
- Ce qui rend le HOKA Val d’Aran exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour le HOKA Val d’Aran
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Prêt pour l’European Major
Les distances et le dénivelé du HOKA Val d’Aran
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Torn dera Val d’Aran (VDA) – 100M | 163 km | 10000 m | Départ et arrivée à Vielha, vallées sauvages, anciennes mines, cirques lacustres ; 8 Running Stones |
| Camins d’Hèr (CDH) – 100K | 110 km | 6400 m | Départ de Les, tunnels, mines, lacs et cascades ; 6 Running Stones |
| Termières dera Libertat (TDL) – 100K | 75 km | 5100 m | Catégorie 100K malgré ses 75 km, très raide ; 6 Running Stones |
| Peades d’Aigua (PDA) – 50K | 55 km | 3300 m | Format montagne ; 4 Running Stones |
| Experiència d’Aran (EXP) – 50K | 32 km | 2100 m | 4 Running Stones |
| SKY – Baqueira Beret – 20K | 18 km | 900 m | Format court de type skyrunning ; 2 Running Stones |
| SKY 18K Promesas – 20K | 18 km | 900 m | Version « Promesas » du SKY ; 2 Running Stones |
| Vielha 10K | 10 km | 500 m | Format découverte, pas de catégorie indiquée |
Ces chiffres sont ceux publiés sur le site officiel du HOKA Val d’Aran by UTMB ; ils peuvent évoluer d’une édition à l’autre. En tant qu’European Major, la course rapporte le double de Running Stones par rapport à une épreuve classique du circuit. Le terrain est pyrénéen : longues montées raides, crêtes, passages autour de lacs d’altitude et descentes techniques. Début juillet, les journées peuvent être chaudes dans les vallées et les nuits fraîches en altitude ; les orages de montagne sont aussi à prendre en compte.
Ce qui rend le HOKA Val d’Aran exigeant
Le chiffre qui résume tout : 10000 m D+ sur 163 km pour le VDA. Même le TDL affiche 5100 m D+ sur 75 km. Tu passeras une grande partie de ta course à monter en marche active ou à descendre sur un terrain qui ne pardonne pas l’inattention. Les qualités prioritaires sont la puissance en montée, la résistance des quadriceps et la capacité à rester lucide après de longues heures.
Sur le VDA, le départ est donné à 16h00 à Vielha selon le site officiel, avec une limite de 48 heures : deux nuits sont possibles pour une grande partie du peloton. Sur le CDH, départ à 6h00 de Les et 28 heures maximum. Enfin, le niveau du plateau est élevé : en tant que Major, la course attribue un accès direct aux finales de Chamonix au top 10 hommes et femmes sur le VDA, le CDH et le PDA, ce qui attire une forte concurrence élite.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le Vielha 10K et les deux SKY de 18 km, 10 à 14 semaines sont un bon repère si tu as déjà une pratique régulière du trail, car 900 m D+ sur 18 km reste un format raide. Pour l’EXP (32 km) et le PDA (55 km), vise 14 à 20 semaines, avec un trail de montagne déjà bouclé.
Pour le TDL et le CDH, compte 20 à 24 semaines de préparation structurée après au moins un 50 km en montagne ; notre guide de préparation à l’ultra-trail 100 km détaille les étapes. Pour le VDA, 24 semaines ou plus, avec un ultra de montagne de 100 km déjà terminé et de l’expérience nocturne. Notre plan d’entraînement 160 km te donne la progression type. Ces durées restent indicatives.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier : l’hiver
Volume progressif en endurance fondamentale, une séance de qualité par semaine, et un renforcement musculaire sérieux ciblé sur les quadriceps, les fessiers et les mollets. Au poids du corps d’abord ; la charge peut ensuite t’aider à progresser. Le ski de randonnée ou la marche en pente sur tapis sont de bons compléments.
Spécifique : avril à mi-juin
Tu multiplies les montées longues, les descentes techniques et les sorties de plusieurs heures en montagne dès que la neige le permet. Pour les ultras, place deux à trois week-ends choc et une course de préparation à fort dénivelé environ six semaines avant.
Affûtage : les dernières semaines
Deux à trois semaines de baisse de volume, avec quelques rappels en montée pour garder des sensations. Soigne ton sommeil et vérifie ton matériel obligatoire.
Les séances clés pour le HOKA Val d’Aran
Les montées longues en marche active. 2 à 4 répétitions de 15 à 20 minutes dans une pente forte, à intensité soutenue mais contrôlée. Sur le Val d’Aran, ta vitesse ascensionnelle fait une grande partie de ton chrono. Nos conseils pour progresser en montée t’aideront à structurer ces séances.
Les descentes techniques. Une séance par semaine sur sentier pentu et rocailleux, pour renforcer tes quadriceps et automatiser la lecture du terrain. Lis notre guide pour bien descendre en trail.
La sortie longue en montagne. 5 à 8 heures pour les ultras, en cherchant le plus de dénivelé possible. Tu y testes ton alimentation, ton matériel et ton rythme de marche.
Le week-end choc de nuit (VDA, CDH). Une longue sortie démarrée en fin d’après-midi, finie à la frontale, puis une sortie moyenne le lendemain sur jambes fatiguées.
| Jour | Exemple de semaine spécifique (CDH, coureur expérimenté) |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 3 × 15 minutes en montée raide, marche active soutenue |
| Mercredi | Footing 1 heure + renforcement |
| Jeudi | Séance de descente technique 1 h 15 |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue en montagne 6 à 7 heures |
| Dimanche | Sortie 2 h 30 en rando-course |
Avec autant de dénivelé négatif, les tendons et les genoux sont très sollicités : en cas de douleur qui persiste, allège et consulte un professionnel de santé.
Pour préparer un format de ce calibre avec un plan qui s’ajuste chaque semaine à tes séances réelles, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, intègre le dénivelé, le renforcement, la récupération et la préparation mentale. Essai gratuit de 7 jours : commencer ma préparation.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur un parcours où l’allure varie énormément d’un kilomètre à l’autre, Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés, un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et un ajustement à la météo du jour J. Il suffit d’importer le GPX officiel de ton format.
Pour te projeter sur un 100 miles, écoute l’épisode de La Bande à D+ consacré à quatre coureurs préparés avec RunMotion pour l’UTMB : leurs retours sur la préparation et la gestion de course valent le détour.
Running Stones et UTMB World Series
D’après le site officiel, le VDA rapporte 8 Running Stones, le CDH et le TDL 6, le PDA et l’EXP 4, les SKY 2. C’est l’une des courses les plus intéressantes du circuit pour augmenter tes chances au tirage au sort des finales. Pour bâtir ta saison autour, consulte notre plan d’entraînement pour les courses UTMB World Series et notre article pour tout comprendre sur les Majors et les Running Stones.
FAQ
Quel niveau pour faire le VDA ?
163 km et 10000 m D+ en 48 heures maximum : c’est un 100 miles de montagne très engagé. Un 100 km de montagne déjà terminé est un prérequis raisonnable.
Le TDL est-il plus facile que le CDH ?
Il est plus court (75 km contre 110 km), mais son ratio de dénivelé est encore plus élevé. Il demande donc une excellente préparation en montée et en descente.
Combien de D+ par semaine pour préparer le PDA ?
En pic, 2500 à 4000 m D+ hebdomadaires sont un bon repère pour un coureur intermédiaire, avec des semaines allégées régulières.
Faut-il des bâtons sur le HOKA Val d’Aran ?
Sur un tel dénivelé, beaucoup de coureurs les jugent très utiles. Vérifie leur autorisation pour ton format dans le règlement officiel et entraîne-toi avec dès la phase spécifique.
Prêt pour l’European Major
Le HOKA Val d’Aran est une course de grimpeurs et de descendeurs : plus tu auras accumulé de dénivelé intelligemment, plus tu en profiteras. Guillaume et Romain Adam, les frères jumeaux qui ont fondé RunMotion, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain. Pour un plan pensé pour ce type de course et adapté à ton niveau, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
