Tu aimerais perdre quelques kilos ? Et tu penses que la course à pied est un bon moyen pour maigrir ? Tu as raison, en associant course à pied et nutrition saine, sans forcément parler de régime, on peut atteindre de grands résultats ! Certains de nos utilisateurs ont perdu 3kg, 5kg et même plus de 10kg ! Tout ça grâce à nos programmes Perdre du poids en courant, sur l’application RunMotion Coach. On t’explique comment.
La course à pied est un très bon moyen de rester en forme et de perdre du poids avec le sport. Cependant, il te faut quelques conseils pour bien démarrer un plan d’entraînement Courir pour maigrir.
On retrouve souvent deux cas de figure. Les personnes qui démarrent la course à pied ou les personnes qui ont déjà couru ou peuvent courir au moins 30 minutes d’affilée. Il est important de prendre en compte cette situation car la progressivité est importante en course à pied.
Dans cet article, tu trouveras déjà de premières informations pertinentes pour perdre du poids efficacement et durablement. Car le duo course à pied et nutrition sont la recette pour perdre de poids ! A la fin, tu pourras même télécharger gratuitement l’application RunMotion Coach pour avoir ton guide pas à pas.
Sommaire
La course à pied pour brûler des calories
Tout d’abord, tu peux calculer le nombre de calories dépensées lors de ton activité sportive.
Combien de calorie brûle t’on en courant ?
En courant, on dépense environ 1kcal par km et par kg. Si tu fais 60 kilogrammes et que tu as parcourus 10 kilomètres, tu auras dépensé 600 kcal. En général les coureurs dépensent environ 600 à 800 kcal par heure.
Combien de calorie brûle t’on en marchant ?
Pour information 1 heure de marche tranquille te fait brûler en moyenne 100 – 150 kcal. Les efforts fournis s’annulent donc automatiquement si tu bois un verre de soda après…
Améliore toi avec runmotion coach !
Bénéficie d'un entraînement personnalisé, entièrement adaptable en fonction de tes compétences, ton emploi du temps et tes objectifs.
Prendre des bonnes habitudes pour perdre du poids durablement
Il n’est pas bon d’aller à l’extrême. Ça vaut donc pour la course et pour l’alimentation. Chacun a son rythme pour perdre du poids. Certains perdent rapidement 5kg en 1 mois. D’autres se tonifient le premier mois puis perdent du poids ensuite.
Une semaine d’entraînement intense et après plus rien, c’est bien mais ça ne produira pas d’effets bénéfiques à moyen et long terme. Il vaut mieux prévoir un plan d’entraînement de 2 ou 3 jours par semaine pour commencer à maigrir. Et lorsqu’on débute, il est impératif d’alterner marche et course à pied.
De plus, lorsque tu es en surpoids, tu peux avoir des contraintes physiques qui augmentent les chocs au sol. Donc pour éviter les risque de tendinites, mal au genou, ou blessures articulaires, vas y progressivement. Tu peux aussi de temps en temps remplacer une sortie running par du vélo ou de la natation.
Faut-il faire un régime pour maigrir ?
Comme pour le sport, tu ne peux pas changer radicalement ton alimentation du jour au lendemain. Sinon ton corps va ressentir un manque et du coup tu craques. Apporte des changements petit à petit : réduis le grignotage, remplace les sodas, ou prends des fruits pour tes en-cas plutôt que des produits raffinés en sucre.
Et la chose la plus importante est la confiance en soi. Maigrir, faire un régime est souvent associé à de l’anxiété et du stress qui te font perdre confiance. Alors la première chose à faire est d’avoir confiance en toi, tu vas réussir ! Visualise ta réussite et à quoi tu veux arriver comme résultat.
La bonne allure pour perdre du poids grâce à la course à pied
Varier les allures est le meilleur moyen pour maigrir. Ca permet de rendre les sorties plus ludiques, réduire la monotonie et fait travailler plusieurs aspects physiologiques.
Varier les allures de course à pied
Tu peux courir lentement, c’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale ou le footing lent. Si tu es capable de parler c’est que tu es en endurance fondamentale (pour certains ça peut même être une marche rapide). C’est la vitesse la plus efficace car elle permet de puiser d’abord dans les graisses et de courir plus longtemps. En effet, c’est à partir d’une demi-heure voire 50 minutes que tu vas brûler le plus de graisse.
Tu peux aussi courir des séances de fractionnés à haute intensité une fois par semaine. C’est un moyen très efficace pour perdre du poids et faire travailler ton système cardiovasculaire.
Si tu veux plus de détails sur ces deux méthodes et leur fréquence d’entraînements, nous t’invitons à lire l’article : A quelle allure courir pour perdre du poids ?
Est-il utile de courir à jeun ?
Certains pensent qu’il est encore plus efficace pour maigrir de courir à jeun, c’est-à-dire sans avoir pris de petit déjeuner. Ca peut être intéressant, mais seulement lorsque tu as l’habitude de courir car c’est plus difficile pour le corps de partir à jeun. De plus, nous conseillons de courir à jeun seulement pour l’endurance fondamentale.
Important, n’oublie pas de bien t’échauffer avant la sortie pour préparer ton corps et éviter les blessures. Tu peux aussi faire quelques étirements en douceur après ta sortie running pour éviter les crampes et les courbatures.
La régularité est le secret : compte 2 à 3 entraînements de running par semaine adaptés à ton niveau de course. Avec cette régularité, ton métabolisme, même les jours où tu ne cours pas va dépenser plus de calories.
Tu vas vite être surpris des progrès que tu vas réaliser. 😉
Perdre du poids avec une alimentation saine et équilibrée
Manger sainement est important pour garder la forme. En plus, on remarque souvent que lorsqu’on fait du sport on a plus envie de manger des aliments sains. Quand tu rentres d’un entraînement, tu te jettes rarement sur des chips et barres chocolatées !
Voici les fondamentaux d’une alimentation saine :
- Mange lentement et mastique bien. Cela facilite la digestion, et augmente l’effet de satiété.
- Hydrate toi et mange à ta faim, ton corps en a besoin. Il ne faut pas lui donner l’impression qu’il doit stocker pour ne pas manquer.
- Les fruits et légumes apportent des minéraux et des vitamines. Ce sont les meilleurs aliments pour perdre du poids.
- Privilégie le bio, surtout pour les pommes. Entre une pomme bio et une pomme « industrielle », la quantité d’antioxydants peut être plus de 100 fois plus grande et il n’y a pas de pesticides.
- Les petits poissons et les huiles végétales sont riches en oméga 3, ils augmentent la capacité du corps à transporter les nutriments vers les cellules. Ce sont des bonnes graisses.
- Réduit les portions d’aliments riches en graisses saturées (charcuterie, fromage, viandes, fritures…) ou riches en glucides rapides (riz blanc, pâtes, confiseries, pain blanc, céréales industrielles) de ton alimentation.
- Attention au grignotage ! Evite le sucre ! Si tu as vraiment faim entre les repas prends des aliments sains (un fruit frais ou une petite poignée des fruits secs…). C’est sûrement le conseil le plus important pour perdre du poids.
- Evite l’alcool… Et oui si tu veux avoir un ventre plat il faut oublier les sodas et l’alcool qui ont tendance à faire gonfler l’estomac. Ils ont surtout des indices glycémiques élevés et font monter rapidement ton taux de sucre dans le sang. Limite l’alcool maximum 2 fois par semaine, voire arrête complètement.
La tonification par le renforcement musculaire : le ventre plat
Tu veux perdre du ventre ou de la cellulite ? Pour avoir le ventre plat et/ou de belles fesses, tu peux compléter tes entraînements de running et ton alimentation saine par du renforcement musculaire ! C’est aussi des exercices pratiques quand il pleut dehors et que tu veux rester au sec ! 😄
Retrouve une vidéo de Préparation Physique Générale (PPG) avec ces exercices : 👇
Programme courir pour perdre du poids : l’application avec ton plan personnalisé
Tu peux retrouver tous ces conseils course à pied, nutrition saine, et renforcement musculaire dans nos programmes Perdre du poids en courant.
L’avantage c’est que tu es complètement guidé(e) sur le programme course à pied, avec les entrainements et allures adaptées, et tu as des conseils nutrition chaque semaine. Tout ce qu’il te reste à faire, c’est suivre les conseils du coach pour perdre du poids durablement !
Télécharge l’application RunMotion Coach sur Android ou iPhone, puis renseigne ton expérience en course à pied et indique ton objectif Bien-être : Perdre du poids !