Perdre du poids : course à pied et nutrition le duo parfait !

Course à pied et nutrition : le duo parfait pour perdre du poids

L’été approche et il est temps de te reprendre en main et d’attaquer un entraînement qui te permettra de perdre des calories facilement tout en prenant du plaisir. Pour cela la course à pied est un très bon moyen 😉 

Pour maintenir les effets de la course, il faut compléter avec une alimentation saine et équilibrée (eh oui tu as l’impression qu’on te le répète souvent mais c’est important pour maintenir tes efforts).

Dans cet article nous mettons à ta disposition des conseils en course à pied et en nutrition pour perdre du poids efficacement et durablement. 

La course à pied pour brûler des calories

La course à pied est un très bon moyen de rester en forme et de perdre du poids. Cependant, Il te faut quelques conseils pour bien démarrer un planning d’entraînement de perte de poids. 

Tout d’abord, tu peux calculer le nombre de calories dépensées lors de ton activité sportive.

En courant, on dépense environ 1kcal par km et par kg. Si tu fais 60 kilogrammes et que tu as parcourus 10 kilomètres, tu auras dépensé 600 kcal. En général les coureurs dépensent environ 600 à 800 kcal par heure.

Calculer dépense énergétique course à pied perte de poids
Distance courue
km
Ton poids
kg
Calories dépensées :
0 kcal

Pour information 1 heure de marche tranquille te fait brûler en moyenne 100 – 150 kilo calories, les efforts fournis s’annulent automatiquement si tu bois un verre de soda après.

La bonne allure pour perdre du poids grâce à la course à pied

  • Tu peux courir lentement, c’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. C’est la méthode la plus efficace. Si tu es capable de parler c’est que tu es en endurance fondamentale (pour certains ça peut être une marche rapide).
  • Tu as aussi des séances de fractionnés à haute intensité une fois par semaine  qui sont un moyen très efficace pour perdre du poids et faire travailler ton système cardiovasculaire.
  • Si tu débutes la course à pied, commence par l’endurance fondamentale qui est plus efficace et moins dur. En effet, c’est à partir d’une demi-heure voire 50 minutes que tu vas brûler le plus de graisse au départ. 

Si tu veux plus de détails sur ces deux méthodes et leur fréquence d’entraînements, nous t’invitons à lire l’article : A quelle allure courir pour perdre du poids ?

Important, n’oublie pas de bien t’échauffer avant la sortie pour préparer ton corps et éviter les blessures et de pratiquer quelques étirements en douceur après celle-ci pour éviter les crampes et les courbatures. 

La régularité est le secret : compte 2 à 3 entraînements de running par semaine adaptés à ton niveau de course. Le plus important n’est pas de faire 5 entraînements par semaine mais d’avoir un rythme régulier mais surtout adapté. 

Ne pas partir bille en tête : en course à pied, il faut faire preuve de progressivité  et apprendre à courir lentement et longtemps, sinon tu vas te fatiguer vite et te dégouter de la course car tu auras vécu l’enfer à courir au-dessus de tes capacités physiques.

Tu vas vite être surpris des progrès que tu vas réaliser 😉

Perdre du poids avec une alimentation équilibrée

Manger sainement est important pour garder la forme et maintenir tes efforts pour perdre du poids. Pas le choix, cela nécessite de réduire les fast-food 🍔 et le sucre 🍭

Je vais te rappeler les fondamentaux d’une alimentation saine : 

  • Mange lentement et mastique bien pour réduire le travail de ton estomac. Tu verras la digestion sera plus rapide.
  • Hydrate toi et mange à ta faim, ton corps en a besoin. Il ne faut pas lui donner l’impression qu’il doit stocker pour ne pas manquer. 
  • Les fruits et légumes apportent des minéraux et des vitamines. Privilégie le bio, surtout pour les pommes. Entre une pomme bio et une pomme « industrielle », la quantité d’antioxydants peut être plus de 100 fois plus grande et les pesticides n’y sont pas présent 😉
  • Les petits poissons et les huiles végétales sont riches en oméga 3, ils augmentent la capacité du corps à transporter les nutriments vers les cellules, à maintenir une bonne acuité visuelle et jouent aussi un rôle dans les fonctions cardio-vasculaire.
  • Réduit les portions d’aliments riches en graisses saturées (charcuterie, fromage, viandes, fritures…), riches en glucides rapides (riz blanc, pâtes, confiseries, pain blanc, céréales industrielles) de ton alimentation. Si tu arrives à éliminer totalement les chips, les beignets et tous autres  aliments de ce style, ça serait super !  😍
  • Attention au grignotage ! Si tu as vraiment faim entre les repas prends des aliments sains (un fruit frais ou une petite poignée des fruits secs…) Ne culpabilise pas de manger entre les repas, ça arrive, et mange à ta faim mais sainement. 
  • Evite l’alcool… Et oui si tu veux avoir un ventre plat il faut oublier les sodas et l’alcool qui ont tendance à faire gonfler l’estomac. Ils ont surtout des indices glycémiques élevés et font monter rapidement ton taux de sucre dans le sang.  Si tu pouvais en prendre au maximum 2 fois par semaine, voire plus du tout, ce serait top 👌

Prendre des bonnes habitudes pour perdre du poids durablement

Il n’est pas bon d’aller à l’extrême  🙅‍♀️🙅‍♂️ Ça vaut pour la course et pour l’alimentation. 

Un entraînement intense une journée et après plus rien, c’est bien mais ça ne produira pas d’effets bénéfiques à moyen et long terme. Idem pour l’alimentation, tu ne peux pas changer radicalement ton alimentation du jour au lendemain, ton corps va ressentir un manque et du coup tu craques. 

Pense à aller courir à distance des repas, en fin d’après midi ou le mieux le matin. 

La chose la plus importante est la confiance en soi. Maigrir, faire un régime est souvent associé à de l’anxiété et du stress qui te font perdre confiance. Alors la première chose à faire est de te dire que tu vas réussir !

Pour compléter tes entraînements de running et ton alimentation tu peux réaliser du renforcement musculaire (surtout pour avoir le ventre plat !) et quelques exercices pour améliorer ton rythme cardiaque. Pratique aussi quand il pleut dehors et que tu veux rester au sec 😄 

Retrouve la vidéo de démonstration avec les exercices 👇

Tu peux retrouver encore plus de conseils adaptés à tes objectifs en téléchargeant l’application RunMotion Coach sur Android ou iOS