Ton plan d’entrainement personnalisé pour le Marathon de Paris

Marathon de Paris plan d'entrainement tour eiffel

Tu es inscrit pour le Marathon de Paris ? Chaque année, 35% des participants au Marathon de Paris sont primo-marathoniens. Si c’est le cas pour toi, bienvenue dans la famille des marathoniens ! Ou peut-être que tu viseras ton record personnel sur l’un des plus beaux marathons du monde ! Retrouve ici nos conseils pour une préparation réussie et comment bénéficier d’un plan d’entraînement personnalisé pour le Marathon de Paris. C’est valable aussi bien pour un objectif être finisher ou pour viser un chrono spécifique.

Le Marathon le plus populaire de France

Le Marathon de Paris est l’événement running le plus couru en France, avec près de 50 000 participants. Organisé depuis 1976, il part des Champs-Elysées, puis sillonne Place de la Concorde, la Place de la Bastille, le Bois de Vincennes, la route face à la Tour Eiffel et le Bois de Boulogne. Il termine les 42,195km sur l’avenue Foch.

Moins rapide que les marathons de Berlin, Londres ou Tokyo, le Marathon de Paris est, comme le Marathon de New York, un haut lieu touristique.

Il est tout à fait possible de réaliser un bon chrono au Marathon de Paris ! La preuve, les record de l’épreuve restent excellents : 2h05’40 pour Kenenisa Bekele en 2014 chez les hommes, et 2h20’55 pour Purity Rionoripo en 2017 chez les femmes.

Le parcours et le profil du marathon de Paris

Connaître le parcours permet d’adapter sa stratégie de course et simuler ce parcours à l’entraînement. C’est important pour prendre du plaisir et pourquoi pas passer sous la barrière des 3 heures, 3 heures 30, 4 heures, 4 heures 30.

La principale difficulté du Marathon de Paris est dans la côte du 34ème kilomètre. Et les 3 derniers kilomètres sont en faux plat montant dans le Bois de Boulogne.

Profil dénivelé marathon de Paris

Avant de te donner des conseils d’entraînement spécifiques pour le Marathon de Paris, voici les éléments importants d’une préparation marathon. Pour maximiser toutes tes chances de réussite, il faut suivre un plan d’entrainement marathon adapté. Que ce soit pour préparer ton premier marathon ou pour les suivants.

Les principes d’un bon plan d’entraînement Marathon

On dit souvent que le marathon est une course de patience. En général, on est plutôt bien au niveau du souffle, mais les réserves énergétiques diminuent et les muscles se durcissent tout au long du marathon. Bien gérer un marathon consiste à garder une allure régulière, en retardant le mur du marathon et la fatigue musculaire et articulaire.

Il convient donc de te préparer spécifiquement avec un plan d’entraînement personnalisé. Ce plan d’entraînement doit prendre en compte ton expérience de coureur, ton état de forme, ton objectif et tes allures spécifiques (VMA, seuil, endurance fondamentale,…). Nous recommandons de courir au moins 3 fois par semaine pour une bonne préparation. 

Courir sur ses allures spécifiques

Il est important de maîtriser ses allures spécifiques. Elles permettent d’habituer le corps à imprimer l’allure du marathon et mettre en place les adaptations physiologiques d’un point de vue cardio-respiratoire et de lutte contre la casse musculaire (chocs sur le sol).

Courir plus vite que l’allure marathon permet d’améliorer son seuil anérobie. Courir plus lentement permet d’habituer le corps à des efforts longs.

Nous conseillons de courir des sorties longues de 2 heures en endurance fondamentale et lorsqu’on est à l’aise avec ce palier, potentiellement monter jusqu’à 2h30 si on se sent bien. Cela doit s’intégrer dans une programmation de cycles adaptée.

Pour les allures marathon, on peut réaliser des séances avec des séries de 5 ou 10km par exemple, ou 2x40min par exemple.

Plan d’entrainement marathon 8 semaines 10 semaines ou 12 semaines ?

Un marathon se prépare de manière régulière. Lorsqu’on voit des plans d’entraînement marathon sur 8, 10 ou 12 semaines, on se doute bien qu’il faut néanmoins travailler les bases d’endurance et de vitesse tout au long de l’année. Le cycle terminal de préparation est axé sur les allures marathon et l’endurance. Il est important le reste de l’année de varier et notamment améliorer sa VMA et les allures plus rapides.

Comme nous le répétons souvent, il est important d’avoir un plan d’entraînement qui prend en compte ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) mais aussi ton indice d’endurance. Les plans d’entraînement sur internet sont souvent basés uniquement sur un pourcentage de VMA. Or cela peut faire des écarts importants si on ne prend pas en compte l’indice d’endurance…

Les spécificités du Marathon de Paris

Comme nous l’indiquions dans le profil du parcours, la côte du 34ème km coïncide plus ou moins au moment où certains rencontrent le mur du marathon… Ce qui donne l’impression qu’elle est encore plus raide et en fait sa légende !

Au delà de l’entraînement, il faudra particulièrement faire attention à l’alimentation pendant le marathon pour ne pas connaître de pics de glycémie et de chute des réserves énergétiques.

Côté entraînement, intégrer de la préparation physique générale et du renforcement musculaire est un vrai plus, pour être fort musculairement sur la dernière partie de course.

Un conseil également, lors de tes sorties longues de 2h ou 2h30 essaie de trouver une côte (pas trop raide) qui simule la fameuse côte Boulevard Exelmans. Tu peux la franchir dans les 30 dernières minutes de ton entraînement.

Ton plan d’entraînement personnalisé RunMotion Coach pour le Marathon de Paris

Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouveras ces principes et un programmation qui a fait ses preuves auprès de milliers de marathoniens.

Le calcul des allures est précis grâce à ta VMA et ton indice d’endurance calculés dans “Mon Profil”.

Ton plan d’entraînement s’adapte à tes disponibilités, ton état de forme, ton niveau et ton objectif. Tu retrouveras des exercices de préparation physique et de technique de course. Tu n’as plus qu’à te laisser entraîner 😉

Que tu sois primo-marathonien ou a déjà fini des marathons, nous serons ravis de t’accompagner pour ton Marathon de Paris. Et n’avons qu’une hâte : que tu sois finisher du Marathon de Paris ou que tu battes ton record personnel ! Bonne préparation !

Romain AdamMarathonien (2h38) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.