On connait tous un coureur qui fait plusieurs marathons par an, parfois plus d’une dizaine de marathons en une année. Si cela semble lui convenir, ce n’est pas forcément un exemple à suivre pour tout le monde. Combien de marathons par an est-il raisonnable de courir ?
Nous allons détailler le temps de récupération moyen après un marathon, le temps optimal pour une préparation marathon et en déduire le nombre de marathons qu’il est raisonnable de courir sur une année.
Sommaire
Combien de temps doit-on récupérer après un marathon ?
La semaine après un marathon, on n’a souvent pas très envie de courir. Écoute tes sensations, si tu n’as pas envie de courir, c’est que ton corps a besoin de récupérer.
En général, il faut compter une semaine quasi complète de récupération post marathon. Si tu as envie de courir un peu, tu peux faire quelques petites sorties en endurance fondamentale. Mais attention, même si tu es encore un peu euphorique après ton marathon, n’en fais pas trop ! Si tu reprends trop vite par des fractionnés tu risques d’avoir un contre-coup 3-4 semaines après.
Après une semaine très légère, tu peux redémarrer quelques petites séances de fractionnés à partir de la semaine 2 ou 3. On recommande toutefois encore deux semaines en douceur avec des séances pas trop difficiles.
Il faut donc compter au minimum environ trois semaines après un marathon avant de pouvoir repartir sur une autre préparation marathon.
Combien de temps doit durer une préparation marathon ?
En général, il faut compter entre 2 et 6 mois de préparation avant un marathon. Dans un contexte où l’on a déjà l’habitude de faire régulièrement des marathons, la préparation spécifique idéale sera entre 3 et 4 mois, mais elle varie en fonction du temps que tu vises, que ce soit 3h30 ou 4h par exemple.
On peut donc théoriquement enchaîner 3 semaines de récupération + 3 mois de préparation, soit techniquement jusqu’à 3 marathons par an.
Cela pourrait être par exemple un marathon en mars-avril (Marathon de Paris, Londres, Boston, Rome, Barcelone,…), puis en juillet-août, puis en novembre-décembre (Marathon de New York, Valence, La Rochelle, Deauville,…).
La difficulté sera de trouver un marathon l’été, car en pleine chaleur c’est souvent contraire à la performance sur marathon. On peut trouver néanmoins des trails de 40km, les maratrails qui ont l’avantage d’être un peu en altitude et donc avec un peu de fraîcheur.
Combien de marathons par an est-il raisonnable de courir ?
On peut donc raisonnablement faire 2 marathons par an si on est en forme, voire 3 marathons si on arrive à trouver un marathon en été.
Il n’est pas recommandé de faire un marathon, même tranquillement, en préparation d’un autre marathon. En effet, cela peut générer une fatigue importante, et tu devrais mieux garder un maximum d’envie pour ton marathon cible. Tu peux par contre ajouter un semi-marathon en préparation, par exemple un mois avant ton marathon.
Si tu te fixes le défi d’en enchaîner plus, c’est possible aussi. Tu ne maximiseras pas forcément ton record personnel mais tu as le droit 😉. Essaie dans ce cas de récupérer au moins 1 à 2 mois entre 2 marathons. Cela te laisse alors la possibilité d’en faire 5 ou 6 par an. Entre chaque marathon, il faut continuer à travailler son endurance et ses allures marathon.
Certains coureurs courent plus de 10 marathons par an, ils sont peut-être des forces de la nature, mais courent le risque de se fatiguer et de devoir lever le pied dans quelques années. Ne regarde donc pas forcément ce que font les autres. Fais en fonction de ce qui te convient, pour progresser sur du moyen terme et éviter les blessures.
Si tu cherches à préparer un ou plusieurs marathons par an, tu peux télécharger l’application RunMotion Coach pour avoir un plan d’entrainement personnalisé. Tu peux préparer un objectif principal et ajouter des objectifs intermédiaires.