Un plan d’entraînement CCC doit te préparer à 108 km et 6200 m D+ entre Courmayeur, la Suisse et Chamonix, sur les sentiers du Tour du Mont-Blanc. La CCC est la finale 100K de l’UTMB World Series : un vrai ultra de montagne, avec des montées longues, des descentes qui usent les cuisses et une arrivée souvent de nuit. Voici comment construire ta préparation, phase par phase, avec les séances qui comptent vraiment.
La réponse en bref
- Compte 6 à 9 mois de préparation spécifique si tu as déjà bouclé un ou plusieurs trails de 50 à 80 km ; davantage si ce n’est pas le cas.
- Au pic de la préparation, un coureur intermédiaire s’entraîne souvent entre 7 et 12 heures par semaine, avec 2000 à 3500 m D+ hebdomadaires : ce sont des repères, pas des objectifs.
- Séances clés : côtes longues au seuil, sorties longues en rando-course avec bâtons, back-to-back le week-end, travail spécifique des descentes.
- La spécificité n°1 : enchaîner de très longues montées au-dessus de 2000 m et les descentes qui suivent, sur 108 km, avec une fin de course de nuit pour beaucoup.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de la CCC
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| CCC® (Courmayeur – Champex – Chamonix) | 108 km | 6200 m D+ | Finale 100K de l’UTMB World Series. Départ de Courmayeur en fin de semaine UTMB, arrivée à Chamonix. Temps maximum : 28 h. |
La CCC traverse trois pays. Les premiers kilomètres font grimper très vite au-dessus de 2500 m d’altitude, puis le Grand Col Ferret marque l’entrée en Suisse. Viennent ensuite La Fouly, Champex, Trient, le retour en France par Vallorcine et une dernière montée vers le vallon des Cheserys avant de plonger sur Chamonix. La course a lieu fin août : il peut faire chaud en fond de vallée et froid sur les cols, parfois dans la même journée. Toutes les infos officielles sont sur la page CCC du site HOKA UTMB Mont-Blanc, et nous détaillons le parcours section par section dans notre analyse du parcours de la CCC.
La CCC n’est qu’une des courses de la semaine. Voici les autres formats de HOKA UTMB Mont-Blanc, avec leur page de préparation quand elle existe :
| Course | Distance | D+ | Catégorie |
|---|---|---|---|
| UTMB® | 174 km | 9700 m D+ | Finale 100M |
| TDS® | 145 km | 9500 m D+ | 4 Running Stones |
| OCC® | 60 km | 3500 m D+ | Finale 50K |
| MCC® | 40 km | 2350 m D+ | 2 Running Stones |
| ETC® | 15 km | 1200 m D+ | 1 Running Stone |
| YCC® | 15 km | 1200 m D+ | Course jeunes, 1 Running Stone |
| PTL® | 300 km | 25000 m D+ | Par équipes de 2 ou 3, sans classement |
Ce qui rend la CCC exigeante
Sur le papier, 108 km pour 6200 m D+, c’est un ratio moins violent que l’UTMB. Dans les jambes, c’est autre chose. La première montée depuis Courmayeur arrive à froid, au milieu d’un peloton dense, et le piège classique est de la monter trop vite. Le Grand Col Ferret ajoute une longue ascension en altitude, puis une descente interminable vers La Fouly qui entame les quadriceps bien avant la mi-course.
La seconde moitié est celle qui fait la différence : après Champex, les montées successives vers Bovine, Catogne et Tête au Vent arrivent sur des jambes déjà fatiguées, souvent à la tombée de la nuit pour une grande partie du peloton. Avec un départ à 9 h et une barrière finale à 28 h, beaucoup de coureurs finissent à la frontale. Il faut donc savoir monter longtemps en marche active, descendre sans casser, et continuer à manger quand l’estomac proteste.
Combien de temps pour se préparer à la CCC ?
Pour la CCC, l’idéal est d’avoir déjà terminé un ou plusieurs trails de montagne entre 50 et 80 km avant de te lancer. Avec ce bagage, une préparation spécifique de 6 à 9 mois est un bon repère. Si tu n’as jamais dépassé 40 km, prévois plutôt une saison complète : un trail intermédiaire au printemps, puis la CCC en fin d’été. Notre plan d’entraînement ultra-trail 100 km détaille les prérequis de ce type de distance.
Pour les autres formats de la semaine, les ordres de grandeur changent : quelques mois suffisent souvent pour la MCC ou l’OCC si tu cours déjà en montagne, alors que la TDS et l’UTMB demandent un vrai historique d’ultra. Dans tous les cas, ces durées dépendent de ton niveau, de ton expérience et du temps dont tu disposes chaque semaine.
Les phases de ton plan d’entraînement CCC
Foncier : construire le moteur
Pendant l’hiver et le début du printemps, l’objectif est d’augmenter progressivement ton volume en endurance fondamentale, avec une à deux séances de qualité par semaine (fractionné en côte, travail au seuil) et du renforcement musculaire régulier. Le seuil, c’est l’intensité que tu peux tenir environ une heure en compétition : la travailler rend les longues montées plus économiques.
Spécifique : se rapprocher du terrain de la CCC
Sur les 10 à 12 semaines qui précèdent l’affûtage, le D+ et la durée des sorties prennent le dessus sur la vitesse. Tu alternes semaines de charge et semaines plus légères pour récupérer, tu cumules des sorties longues en montagne et tu testes ta nutrition et ton matériel en conditions réelles. Un trail de préparation de 40 à 60 km, environ deux mois avant, est un excellent test.
Affûtage : arriver frais à Courmayeur
Les deux à trois dernières semaines, le volume baisse nettement, l’intensité reste présente par petites touches. C’est le moment de vérifier ton sac, tes frontales et ta stratégie de ravitaillement, pas d’ajouter une dernière grosse sortie pour te rassurer.
Les séances clés pour la CCC
Les côtes longues au seuil. Par exemple 3 à 4 fois 10 à 15 minutes en montée à intensité seuil, récupération en descente trottinée. Cette séance prépare les longues ascensions comme celle du Grand Col Ferret. Un débutant commence par des blocs plus courts, un coureur confirmé peut allonger les répétitions.
La sortie longue en rando-course. Quatre à six heures en montagne, en alternant course et marche active, bâtons en main si tu comptes les utiliser le jour J. C’est la séance où tu apprends ton allure de croisière et où tu testes ton alimentation.
Le back-to-back. Deux sorties longues sur deux jours consécutifs, la seconde sur jambes fatiguées. C’est la meilleure façon de simuler la deuxième moitié de la CCC sans prendre le risque d’une sortie de dix heures à l’entraînement.
Les descentes. Des répétitions de descente rythmée, puis des descentes longues en fin de sortie, pour habituer tes quadriceps aux chocs répétés. Notre guide pour bien descendre en trail détaille la technique.
| Jour | Exemple de semaine en phase spécifique (niveau intermédiaire) |
|---|---|
| Lundi | Repos ou renforcement musculaire léger |
| Mardi | Côtes longues au seuil |
| Mercredi | Footing en endurance fondamentale |
| Jeudi | Renforcement musculaire + footing court |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue en montagne, rando-course |
| Dimanche | Sortie moyenne sur jambes fatiguées, avec descentes |
Cette semaine type est un exemple : la bonne charge dépend de ton historique et de ta récupération. Si une douleur s’installe, lève le pied et consulte un professionnel de santé.
Pour un plan qui s’ajuste chaque semaine à tes séances réelles, à ton niveau et à tes disponibilités, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, intègre le dénivelé, le renforcement et la récupération dans ta préparation CCC. Essaie-la gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur la CCC, une erreur d’allure dans la première montée se paie au Grand Col Ferret, et un déficit de glucides se paie après Champex. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés et un plan de nutrition et d’hydratation par portion (glucides, eau, sodium).
Tu peux importer le GPX officiel du parcours, puis ajuster le plan à la météo annoncée pour le jour J. De quoi partir de Courmayeur avec un plan clair plutôt qu’au feeling.
Running Stones et UTMB World Series
La CCC est accessible après avoir collecté des Running Stones sur les courses du circuit, ou via une qualification directe pour les meilleurs. Pour bâtir ta saison autour de cet objectif, appuie-toi sur notre guide d’entraînement pour les courses UTMB World Series et sur notre article pour tout comprendre au circuit et aux Running Stones.
Beaucoup de finishers de la CCC visent ensuite l’UTMB. Pour voir à quoi ressemble ce cap, écoute l’épisode de La Bande à D+ qui a suivi quatre coureurs préparés avec RunMotion sur l’UTMB.
FAQ
Quel niveau faut-il pour faire la CCC ?
Il faut d’abord remplir les conditions d’accès (Running Stones ou qualification directe). Côté terrain, l’idéal est d’avoir déjà couru plusieurs trails de montagne, dont au moins un entre 50 et 80 km, et d’être à l’aise sur de longues montées et descentes.
Faut-il des bâtons sur la CCC ?
Sur un profil avec des montées aussi longues, les bâtons soulagent les jambes et aident à garder un rythme régulier. Ils s’apprennent : entraîne-toi avec dès la phase spécifique et vérifie les conditions d’usage dans le règlement officiel.
Combien de km par semaine pour préparer la CCC ?
En trail, mieux vaut raisonner en heures et en D+ qu’en kilomètres. Au pic, un coureur intermédiaire tourne souvent autour de 7 à 12 heures par semaine, avec des semaines de récupération régulières. Un débutant sur la distance restera dans le bas de la fourchette.
Conclusion
La CCC récompense la patience : une montée initiale maîtrisée, des descentes préparées et une alimentation régulière valent mieux qu’une grosse VMA. Chez RunMotion, les fondateurs Guillaume et Romain Adam viennent des Alpes et Chamonix est leur terrain de jeu : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est notre quotidien. Pour construire ta préparation avec un plan qui s’adapte à toi chaque semaine, lance ton essai gratuit de 7 jours sur RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
- HOKA UTMB Mont-Blanc – CCC®
- HOKA UTMB Mont-Blanc – Liste des courses
- Pages officielles UTMB®, TDS®, OCC®, MCC®, ETC®, YCC® et PTL® sur montblanc.utmb.world
