Un plan d’entraînement TDS doit te préparer à 145 km et 9500 m D+ entre le Val d’Aoste et la Savoie, avec un départ de Courmayeur en pleine nuit. L’organisation la décrit elle-même comme belle, technique, sauvage et exigeante. Voici comment construire une préparation à la hauteur, de la base foncière aux séances spécifiques.
La réponse en bref
- Compte 9 à 12 mois de préparation si tu as déjà terminé un ultra de 100 km en montagne ; la TDS n’est pas un premier ultra.
- Au pic, un coureur intermédiaire s’entraîne souvent entre 9 et 14 heures par semaine, avec 3000 à 4500 m D+ hebdomadaires : des repères, pas des objectifs.
- Séances clés : côtes longues au seuil, sorties longues en rando-course avec bâtons, back-to-back, descentes techniques, sorties de nuit.
- La spécificité n°1 : un terrain technique et sauvage, avec un départ à 23 h 50 qui te fait courir de nuit dès le premier kilomètre.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de la TDS
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| TDS® | 145 km | 9500 m D+ | 4 Running Stones. Départ de Courmayeur à 23 h 50, en début de semaine UTMB. Temps maximum : 44 h 55. Arrivée : Chamonix. |
La TDS relie le Val d’Aoste à la Savoie. Le parcours traverse notamment le Beaufortain, avec le Pas d’Outray et sa vue sur la Pierra Menta et le Grand Mont, puis Hauteluce et ses hameaux face au Mont-Blanc. Elle se court fin août : la météo de montagne peut y être très changeante entre les fonds de vallée et les passages en altitude. Toutes les infos sont sur la page officielle de la TDS.
Les autres courses de la semaine HOKA UTMB Mont-Blanc, avec leur page de préparation quand elle existe :
| Course | Distance | D+ | Catégorie |
|---|---|---|---|
| UTMB® | 174 km | 9700 m D+ | Finale 100M |
| CCC® | 108 km | 6200 m D+ | Finale 100K |
| OCC® | 60 km | 3500 m D+ | Finale 50K |
| MCC® | 40 km | 2350 m D+ | 2 Running Stones |
| ETC® | 15 km | 1200 m D+ | 1 Running Stone |
| YCC® | 15 km | 1200 m D+ | Course jeunes, 1 Running Stone |
| PTL® | 300 km | 25000 m D+ | Par équipes de 2 ou 3, sans classement |
Ce qui rend la TDS exigeante
Le ratio parle de lui-même : 9500 m D+ sur 145 km, soit plus de 65 m D+ par kilomètre en moyenne, davantage que l’UTMB. Les sentiers sont plus étroits, plus raides et plus techniques que sur le Tour du Mont-Blanc classique, et les sections isolées demandent une vraie autonomie entre deux ravitaillements.
L’autre difficulté, c’est l’horaire. Partir à 23 h 50, c’est attaquer les premières montées à la frontale, après une journée où il est difficile de bien dormir. Avec une barrière de 44 h 55, une grande partie du peloton passe aussi une deuxième nuit dehors. Gestion du sommeil, alimentation de nuit, lucidité dans les passages techniques : la TDS se prépare autant dans la tête que dans les jambes. Nos conseils pour courir la nuit en compétition et pour s’alimenter la nuit en ultra te seront utiles.
Combien de temps pour se préparer à la TDS ?
La TDS demande un vrai historique d’ultra en montagne. L’idéal est d’avoir déjà terminé au moins un ultra d’environ 100 km avec un gros dénivelé, et d’avoir passé une nuit complète en course. Avec ce bagage, compte 9 à 12 mois de préparation, dont une saison de printemps qui inclut un ultra intermédiaire. Si tu n’as jamais dépassé 60 ou 80 km, vise d’abord une étape intermédiaire, comme l’OCC ou la CCC. Notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km détaille les prérequis de ces très longues distances.
Pour la MCC ou l’OCC, quelques mois de préparation suffisent souvent à un traileur régulier. La CCC demande plutôt 6 à 9 mois, l’UTMB autant que la TDS, voire plus. Tout dépend de ton niveau, de ton expérience et du temps disponible.
Les phases de ton plan d’entraînement TDS
Foncier : un socle large
De l’automne au printemps, tu augmentes ton volume progressivement, avec beaucoup d’endurance fondamentale, une à deux séances de qualité par semaine et un renforcement musculaire régulier, notamment des quadriceps et des chevilles pour encaisser le terrain technique.
Spécifique : D+, durée et terrain technique
Sur les trois derniers mois avant l’affûtage, la priorité va au dénivelé, à la durée des sorties et au terrain. Tu cherches des sentiers raides, caillouteux, avec des passages où il faut poser les pieds avec précision. Tu alternes semaines de charge et semaines de récupération, et tu testes tout ton matériel, frontales comprises, en conditions de nuit.
Affûtage : récupérer et dormir
Trois semaines avant, le volume descend nettement. Sur les derniers jours, la priorité est le sommeil : arriver reposé à un départ à minuit vaut plus qu’une dernière séance.
Les séances clés pour la TDS
Les côtes longues au seuil. Par exemple 3 à 4 fois 12 à 20 minutes en montée à intensité seuil. Elles rendent tes longues ascensions plus économiques. Commence par des blocs courts si tu débutes.
La sortie longue en rando-course avec bâtons. Cinq à huit heures en montagne, en alternant course et marche active. C’est là que tu trouves ton rythme de croisière et que tu valides ton alimentation.
Le back-to-back de nuit. Une sortie longue en fin de journée qui se prolonge à la frontale, suivie d’une autre sortie le lendemain. Tu apprends à courir fatigué et dans le noir, deux réalités de la TDS.
Les descentes techniques. Des descentes sur terrain cassant, d’abord prudentes puis plus fluides, pour gagner en confiance et en solidité musculaire. Notre guide pour mieux descendre en trail t’aide à progresser.
Le dosage de ces séances dépend de ton niveau et de ta récupération. Si une douleur s’installe, réduis la charge et consulte un professionnel de santé.
Pour suivre un plan qui s’adapte chaque semaine à tes séances, à ta forme et à tes disponibilités, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, intègre le dénivelé, le renforcement, la récupération et la préparation mentale. Essaie-la gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur une course aussi longue, la gestion de l’allure et de l’alimentation est décisive. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium).
Tu peux importer le GPX officiel du parcours de la TDS, puis ajuster le plan à la météo annoncée pour le jour J.
Running Stones et UTMB World Series
La TDS est classée 4 Running Stones sur le site officiel. Pour comprendre comment le circuit fonctionne et organiser ta saison autour de la semaine de Chamonix, lis notre guide de préparation aux courses UTMB World Series et notre article pour tout comprendre à l’UTMB World Series.
Si la TDS est une étape vers l’UTMB, écoute l’épisode de La Bande à D+ consacré à quatre coureurs préparés avec RunMotion sur l’UTMB.
FAQ
La TDS est-elle plus dure que l’UTMB ?
Elle est plus courte (145 km contre 174 km), mais son dénivelé est proche (9500 m D+ contre 9700 m D+) et son terrain est réputé plus technique et plus sauvage. Sur bien des aspects, elle est au moins aussi exigeante : ce n’est pas un « petit UTMB ».
Faut-il des bâtons sur la TDS ?
Avec autant de D+, les bâtons sont un vrai atout dans les montées. Sur les passages techniques, il faut aussi savoir les ranger rapidement. Entraîne-toi avec dès la phase spécifique et vérifie les conditions d’usage dans le règlement officiel.
Combien d’heures par semaine pour préparer la TDS ?
Au pic de la préparation, 9 à 14 heures par semaine sont un repère courant pour un coureur intermédiaire, avec des semaines de récupération régulières. Ce qui compte surtout, c’est la régularité sur plusieurs mois et le temps passé sur un terrain proche de celui de la course.
Quel matériel prévoir pour la TDS ?
Le règlement impose une liste de matériel obligatoire : consulte la version officielle avant la course. Côté entraînement, teste tout ce que tu porteras, en particulier tes frontales et tes couches chaudes. Sur le terrain technique, des chaussures avec une bonne accroche et un sac stable font la différence.
Conclusion
La TDS se prépare sur la durée : un socle d’ultra solide, du terrain technique, des nuits blanches anticipées et une stratégie d’alimentation testée. Les fondateurs de RunMotion, Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : Chamonix et ses sentiers sont leur terrain de jeu, et c’est cette culture de la montagne qui guide nos plans ultra. Pour bâtir ta préparation TDS avec un plan qui s’adapte à toi, commence ton essai gratuit de 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
- HOKA UTMB Mont-Blanc – TDS®
- HOKA UTMB Mont-Blanc – Liste des courses
- Pages officielles UTMB®, CCC®, OCC®, MCC®, ETC®, YCC® et PTL® sur montblanc.utmb.world
