Un plan d’entraînement MCC doit te préparer à 40 km et 2350 m D+ entre Martigny-Combe, en Suisse, et le haut de la vallée de Chamonix. La MCC ouvre la semaine HOKA UTMB Mont-Blanc avec un format à part : ses dossards sont réservés en priorité aux habitants de la région et aux bénévoles de l’événement. Voici comment préparer ces deux cols mythiques, même si c’est ton premier trail de montagne de cette taille.
La réponse en bref
- Compte 3 à 5 mois de préparation spécifique si tu cours déjà des trails de 20 à 30 km ; 6 à 9 mois si tu pars de la route ou de trails plus courts.
- Au pic, un coureur intermédiaire s’entraîne souvent entre 4 et 7 heures par semaine, avec 1000 à 2000 m D+ hebdomadaires : des repères à adapter.
- Séances clés : côtes au seuil, sortie longue en montagne de 3 à 4 heures, rando-course avec bâtons, descentes.
- La spécificité n°1 : deux longues ascensions, le col de la Forclaz puis le col de Balme, sur 40 km et avec une barrière à 10 h.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de la MCC
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| MCC® | 40 km | 2350 m D+ | 2 Running Stones. Départ de Martigny-Combe (Suisse) en début de semaine UTMB. Col de la Forclaz puis col de Balme. Temps maximum : 10 h. Le texte officiel arrondit le D+ à 2300 m. |
Après le départ de Martigny-Combe, tu grimpes le col de la Forclaz, puis tu poursuis vers l’emblématique col de Balme, à la frontière franco-suisse. La fin de course traverse les plus beaux hameaux du haut de la vallée de Chamonix jusqu’à l’arche d’arrivée. La MCC se court fin août : chaleur possible au départ en vallée, air plus frais sur les crêtes. Toutes les infos sont sur la page officielle de la MCC.
Les autres courses de la semaine HOKA UTMB Mont-Blanc, avec leur page de préparation quand elle existe :
| Course | Distance | D+ | Catégorie |
|---|---|---|---|
| UTMB® | 174 km | 9700 m D+ | Finale 100M |
| TDS® | 145 km | 9500 m D+ | 4 Running Stones |
| CCC® | 108 km | 6200 m D+ | Finale 100K |
| OCC® | 60 km | 3500 m D+ | Finale 50K |
| ETC® | 15 km | 1200 m D+ | 1 Running Stone |
| YCC® | 15 km | 1200 m D+ | Course jeunes, 1 Running Stone |
| PTL® | 300 km | 25000 m D+ | Par équipes de 2 ou 3, sans classement |
Ce qui rend la MCC exigeante
Avec près de 60 m D+ par kilomètre en moyenne, la MCC est bien plus montagneuse qu’un trail de 40 km classique. L’essentiel du dénivelé se concentre dans deux longues ascensions : il faut savoir monter longtemps à un rythme régulier, souvent en marchant, sans se griller dans la première. Les descentes qui suivent sollicitent fortement les cuisses, surtout si tu n’as pas l’habitude de la montagne.
Le public de la MCC est aussi particulier : des coureurs locaux, des bénévoles, des partenaires, avec des niveaux très variés. Pour beaucoup, c’est un premier trail de montagne de cette envergure. La barrière de 10 h laisse de la marge, mais elle impose une préparation sérieuse si tu marches beaucoup en montée.
Combien de temps pour se préparer à la MCC ?
Si tu cours déjà des trails de 20 à 30 km avec du dénivelé, 3 à 5 mois de préparation spécifique suffisent souvent. Si tu viens de la route ou si tu débutes en trail, prévois plutôt 6 à 9 mois, avec un premier trail court au printemps. Notre plan d’entraînement trail 40 km correspond à ce format.
Pour aller plus loin dans la semaine, l’OCC demande une marche de plus, la CCC un vrai bagage d’ultra, et la TDS ou l’UTMB plusieurs saisons d’expérience. Ces repères varient selon ton niveau et ton temps disponible.
Les phases de ton plan d’entraînement MCC
Foncier : régularité avant tout
En début de préparation, l’objectif est de courir régulièrement, trois à quatre fois par semaine, avec surtout de l’endurance fondamentale, une séance de qualité et du renforcement musculaire. C’est cette régularité qui te permettra ensuite d’encaisser le dénivelé.
Spécifique : apprendre la montagne
Sur les 8 semaines avant l’affûtage, le D+ et la durée des sorties augmentent progressivement, avec une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines. Tu fais tes sorties longues en montagne, tu apprends à marcher vite en montée, à descendre sans te crisper et à manger en courant.
Affûtage : 10 à 15 jours
Le volume baisse, quelques rappels d’intensité courts restent. Tu prépares ton sac et ton matériel, et tu arrives à Martigny-Combe reposé.
Les séances clés pour la MCC
Les côtes au seuil. Par exemple 4 à 5 fois 5 à 8 minutes en montée à intensité seuil, c’est-à-dire un effort soutenu que tu pourrais tenir environ une heure. Elles préparent les longues montées de la Forclaz et de Balme.
La sortie longue en montagne. De 2 h 30 à 4 heures selon ton niveau, avec un dénivelé qui augmente au fil des semaines. Tu y testes ton alimentation et ton matériel.
La rando-course avec bâtons. De longues montées en marche active, bâtons en main si tu comptes les utiliser. Notre article sur la rando-course en trail t’explique comment l’intégrer à ton entraînement.
Les descentes. Des descentes progressives en fin de sortie, pour renforcer les quadriceps et gagner en confiance. Si tu n’as pas de montagne près de chez toi, nos conseils pour s’entraîner pour un trail sans côtes t’aideront à compenser.
Adapte toujours le volume à ton niveau, et si une douleur apparaît, lève le pied et consulte un professionnel de santé.
Pour un plan qui s’ajuste chaque semaine à tes séances, à ton niveau et à tes disponibilités, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, intègre le dénivelé, le renforcement et la récupération. Essaie-la gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur la MCC, partir trop vite dans la Forclaz est un piège classique. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, tes temps de passage estimés aux points clés et un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium).
Tu peux importer le GPX officiel du parcours de la MCC, puis ajuster le plan à la météo du jour J.
Running Stones et UTMB World Series
Particularité de la MCC : il n’est pas nécessaire d’avoir des Running Stones ni un UTMB Index pour s’y inscrire. Les dossards sont répartis entre habitants locaux (58 %), bénévoles de l’événement (30 %), partenaires (10 %) et journalistes ou influenceurs (2 %). La course est elle-même classée 2 Running Stones sur le site officiel. Si la MCC te donne envie d’aller plus loin, notre plan d’entraînement UTMB World Series t’aide à construire la suite, et notre article pour comprendre le circuit explique le système de qualification.
FAQ
Qui peut s’inscrire à la MCC ?
Les dossards sont réservés aux habitants des communes liées à l’événement et des environs, aux bénévoles, aux partenaires, ainsi qu’à quelques journalistes et influenceurs. Aucune Running Stone ni aucun UTMB Index n’est exigé.
Faut-il des bâtons sur la MCC ?
Ils aident dans les deux longues montées. Le règlement pénalise toutefois l’usage de bâtons qui n’ont pas été emportés dès le départ, ou leur abandon en course : décide avant le départ, et entraîne-toi avec. Notre article pour bien utiliser ses bâtons en trail t’aide à t’y mettre.
La MCC est-elle accessible à un débutant en trail ?
Oui, à condition de s’y prendre tôt. Avec 2350 m D+ sur 40 km, mieux vaut avoir couru au moins un trail plus court avant, et prévoir 6 à 9 mois de préparation progressive.
Conclusion
La MCC est une superbe porte d’entrée dans la semaine UTMB : deux cols, des paysages franco-suisses et une arrivée au cœur de la vallée. Les fondateurs de RunMotion, Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes et Chamonix est leur terrain de jeu : la montagne, c’est notre quotidien. Pour te préparer avec un plan qui s’adapte à toi, lance ton essai gratuit de 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
- HOKA UTMB Mont-Blanc – MCC®
- HOKA UTMB Mont-Blanc – Liste des courses
- HOKA UTMB Mont-Blanc – Règlement
- Pages officielles UTMB®, CCC®, OCC®, TDS®, ETC®, YCC® et PTL® sur montblanc.utmb.world
