Tu cherches un plan d’entrainement marathon personnalisé pour atteindre ton objectif ? Tu veux être finisher ou faire un chrono spécifique ? Atteindre ton objectif de courir un marathon en moins de 4h30 ou même 4h est à ta portée grâce à un plan d’entraînement personnalisé. Pour ceux qui ambitionnent des performances encore plus élevées, nous proposons également des programmes pour terminer en moins de 3h30 ou même en moins de 3h.
Quels que soient tes objectifs, une bonne préparation est essentielle. Voyons ensemble les points principaux d’une bonne préparation et d’un plan d’entrainement marathon.
Sommaire
Le marathon, une distance mythique
Tu as la chance d’être inscrit sur un marathon ? Peut-être sur le Marathon de Paris, de New York, de Londres, de Boston ? Ou même le fameux Marathon de Berlin le plus rapide ou un marathon relativement plat ? Voire un autre marathon en France ?
Courir un marathon, précisément 42,195 km, demande une certaine patience. Lancé pour plusieurs heures, le souffle est rarement l’élément limitant sur la durée. Le défi réside donc plutôt dans le fait de garder une allure marathon régulière. C’est encore plus vrai dans les dix derniers kilomètres, en retardant le mur du marathon et la fatigue musculaire et articulaire.
Pour battre ton record personnel sur marathon, il faut retarder ce moment et surtout réduire un maximum les effets du mur du marathon. Une préparation de qualité et un entraînement sur mesure est indispensable.
Courir un marathon est un accomplissement incroyable, même pour les coureurs réguliers. La question du temps moyen pour courir un marathon est souvent posée. Il n’y a pas de bon ou de mauvais temps, finir un marathon est déjà un exploit. En moyenne, le temps pour terminer un marathon est de 4h29.
Si tu n’as pas encore d’objectif de temps précis, voici un tableau des temps moyens d’arrivée, classés par sexe et tranche d’âge. Ce ne sont que des moyennes, bien sûr, et tu pourrais courir ton marathon plus vite ou plus lentement. Cela dit, si tu cherches un point de référence, ces données peuvent t’aider à orienter ta préparation. Tu pourras ensuite ajuster ton objectif en fonction des prédictions de performance que tu pourras calculer avec notre outil.
| Âge | Hommes | Femmes |
| Moins de 20 ans | 4h30 – 5h00 | 4h45 – 5h15 |
| 20-30 ans | 3h30 – 4h00 | 3h45 – 4h15 |
| 30-40 ans | 3h35 – 4h05 | 3h50 – 4h20 |
| 40-50 ans | 3h45 – 4h15 | 4h00 – 4h30 |
| 50-60 ans | 4h00 – 4h30 | 4h15 – 4h45 |
| 60-70 ans | 4h20 – 5h00 | 4h30 – 5h10 |
| Plus de 70 ans | 5h00 – 6h00 | 5h15 – 6h15 |
Les bases du plan d’entraînement marathon
Un plan d’entrainement marathon personnalisé permet de maîtriser les allures spécifiques et habituer le corps à des longs efforts aérobie. Au niveau physiologique, le corps met en place des phénomènes d’adaptation à la casse musculaire (chocs sur le sol) et la capacité à tenir un effort malgré la dépense énergétique.
Les sorties longues, quelle durée maximum ?
La sortie longue est la séance classique d’un plan d’entrainement marathon. Nous te conseillons d’inclure dans ta préparation marathon des sorties de 2 heures en endurance fondamentale. Cela représente pour la plupart des coureurs entre 18 km et 24 km.
Puis lorsque tu es à l’aise avec 2 heures, tu peux monter jusqu’à 2h30, voire 2h45 si tu te sens bien. En fonction de ton allure, cela fera entre 24km et 30km. Au delà, le risque est de se blesser. Or, un plan d’entrainement marathon doit se gérer dans la durée et l’enchainement des entrainements te permettra d’être prêt le jour J.
Les séances à allure marathon
Pour bien maîtriser tes allures, il est important de faire des séances à l’allure marathon. Un programme d’entrainement marathon personnalisé comporte des séances de fractionnés à allure marathon, par exemple 4x 5 km, 2x 10 km, 3x 20 minutes ou 2x 40 minutes.
Ces sorties à allure marathon te serviront également à tester ton équipement du jour J et ta nutrition. C’est l’occasion par exemple de prendre 1 à 2 gels sur quelques sorties longues pour t’assurer que tu les assimiles bien. Si ça passe mal à l’entrainement, il y a peu de probabilité que ça passe le jour où tu auras un dossard. Dans ce cas, tu peux changer de marque de gels ou prendre des purées de fruits.
Pour être plus facile sur l’allure marathon, nous te conseillons aussi des séances à allure semi-marathon. Par exemple 3x 10 minutes à ton allure semi marathon.
Le renforcement musculaire pour préparer un marathon
Bien qu’il soit essentiel de courir pour préparer un marathon, il est aussi très important de pratiquer des exercices de renforcement musculaire. En effet, il ne s’agit pas seulement de courir des kilomètres, mais aussi de fortifier le corps pour améliorer la force, l’endurance et éviter les crampes à partir du km30 du marathon.
En intégrant des exercices de préparation physique générale (PPG) ciblés, tels que des exercices pour les jambes, le tronc et les bras, tu pourras développer une meilleure posture, prévenir tes articulations et muscles des blessures et renforcer ta résistance aux chocs.
Tu peux donc inclure des exercices tels que des squats, des fentes, du gainage et des pompes dans ton programme de préparation au marathon.
Un plan d’entrainement marathon sur 8, 10, 12 ou 16 semaines ?
Un marathon, ça se prépare de manière régulière. Le cycle terminal de préparation est axé sur les allures marathon et l’endurance. Pour autant, il est important le reste de l’année de varier ton entraînement et notamment améliorer ta VMA (avec les fameux 10x 400m, récupération 1 minute par exemple) et les allures intermédiaires.
C’est pourquoi nous te recommandons de préparer ta course plutôt que le traditionnel plan d’entraînement marathon sur 8 semaines, 10 semaines ou 12 semaines. Idéalement il faut préparer un marathon entre 4 et 6 mois avant l’événement.
Quel volume d’entraînement pour préparer un marathon ?
Il est toujours difficile de dire combien d’entraînements en course à pied il faut faire dans la semaine. On peut néanmoins considérer que l’entrainement hebdomadaire minimum est de 40 km par semaine, soit l’équivalent de la distance du marathon. Nous recommandons donc pour un marathon d’effectuer au moins 3 séances par semaine.
Ceux qui pourront s’entraîner 4, 5 ou 6 fois par semaines seront encore mieux préparés. Pour la majorité des coureurs et notamment ceux qui préparent leur premier marathon, on considère que pour optimiser son potentiel sur marathon, il faut idéalement viser 5 à 6 entrainements par semaine. Soit entre 60 et 80 km par semaine.
A titre indicatif, les marathoniens de niveau international (moins de 2h15) courent plus de 150 km par semaine, alors que les coureurs de rang régional (moins de 2h40) en général entre 80 et 120 km.
Les erreurs classiques des plans marathon gratuits sur internet
Attention, tous les plans marathon gratuits sur internet ne se valent pas. Le pire, c’est souvent sur les allures d’entrainement. Les allures indiquées sur des plans d’entrainement sur Internet peuvent être erronées lorsqu’elles sont basées uniquement sur un pourcentage de VMA. En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises !
Par exemple deux coureurs avec une VMA à 17 km/h, pourront pour l’un, avec un bon indice d’endurance réaliser 2h59 au marathon, alors que l’autre, avec un indice d’endurance faible, courra 3h30 au marathon.
Sur du fractionné long allure marathon ou du seuil, cela peut faire des écarts importants. Sur une séance 2x 40 minutes allure marathon, c’est 2 km/h d’écart ! Si le plan indique 75% de VMA, dans un cas tu t’entraînes trop vite, ou dans l’autre trop lent !
De la même manière, ta fréquence cardiaque cible doit prendre en compte ta FCMax mais aussi celle de repos pour être précise.
Ton plan d’entraînement marathon personnalisé, facile à suivre
Tes allures précises d’entrainement
Dans l’application RunMotion Coach, le calcul des allures d’entrainement est très précis grâce à cet indice d’endurance. Il est calculé automatiquement pour toi, grâce à des algorithmes basés sur tes résultats de courses. Il faut alors rentrer au moins 2 courses, et si tu en renseignes plus, c’est encore plus précis.
De même, si tu renseignes dans ton profil ta fréquence cardiaque de repos et ta FCM, tu auras les bonnes fréquences cardiaques cibles dans ton plan d’entrainement marathon.
Tu retrouves un programme d’entrainement marathon personnalisé en fonction de ton expérience et ton objectif chronométrique.
Une semaine type marathon
On nous demande parfois un exemple de semaine d’entrainement. Voici un extrait d’un plan d’entrainement marathon d’un utilisateur RunMotion Coach, avec 4 entrainements dans la semaine + 1 PPG (renforcement musculaire) :
- Lundi : Repos
- Mardi : VMA 10×400 mètres récupération 1 min
- Mercredi : Endurance active 1h
- Jeudi : PPG (renforcement musculaire spécifique marathon)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Endurance 20 minutes + 2x 40 minutes allure marathon, récupération 6 minutes
- Dimanche : Endurance fondamentale 1h30
Préparation finale
Après avoir suivi ton programme d’entraînement rigoureusement, la dernière semaine avant le marathon est cruciale pour être dans les meilleures conditions le jour J.
La dernière semaine avant la course, réduis l’intensité de ton entraînement pour permettre à ton corps de récupérer. Concentre-toi sur des séances légères et courtes, comme des footings de 20 à 30 minutes et des étirements doux. Dors au moins 7 à 8 heures par nuit pour garantir une récupération optimale.
À l’approche de la course, adapte ton alimentation avant marathon et hydrate-toi régulièrement, surtout les trois jours précédant la course. Évite les aliments nouveaux ou difficiles à digérer pour prévenir tout problème digestif le jour de la course.
Assure-toi que ton équipement est prêt et confortable. Tes chaussures de course doivent être bien rodées pour éviter les ampoules. Choisis des vêtements adaptés aux conditions météorologiques annoncées. Prépare également ta montre GPS pour suivre ton rythme, et donc respecter tes temps de passage ainsi que des gels énergétiques ou des barres que tu as testés et tolérés durant vos entraînements.
Ton plan d’entrainement marathon évolutif
Ton plan d’entrainement marathon dans l’application RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine car une préparation est rarement linéaire. Tu peux choisir le jour de tes séances longues et fractionnées et modifier chaque semaine tes disponibilités.
En version Premium de l’application RunMotion Coach, la préparation physique (gainage et renforcement musculaire) et la préparation mentale sont des atouts qui peuvent faire la différence quand ce sera dur dans les 10 derniers kilomètres du marathon. Les conseils nutrition, en particulier sur la recharge glucidique avant le marathon, te seront aussi utiles.
Sur le Marathon de Paris 2023, environ 2000 marathoniens ont préparé leur objectif avec RunMotion Coach. Certains ont couru leur premier marathon. D’autres sont passés sous les 4 heures. Yohann a passé la ligne d’arrivée sous les 3h. Et Maël a même couru en 2h31 !
Comme eux, prépare ton prochain marathon avec RunMotion Coach. Tu auras toutes les chances de réussir ton objectif : battre ton record personnel ou être finisher de ton premier marathon.
Bonne préparation !