Courir un trail plat est souvent perçu comme plus facile qu’un trail de montagne. Pourtant, cette idée reçue est loin de refléter la réalité du terrain. L’absence de dénivelé ne signifie pas absence de difficulté, bien au contraire.

Sur les formats courts, un trail roulant de 10 à 30 km se prépare souvent comme une course sur route, avec des entraînements proches de ceux d’un 10 km ou d’un semi-marathon.

Sur des distances intermédiaires de 40 à 50 km, la préparation se rapproche davantage d’un marathon, avec un travail important de l’endurance et de la gestion de l’allure.

Mais c’est surtout sur l’ultra-distance que le trail plat révèle toute sa difficulté. Sur un 100 km ou un 100 miles (160 kilomètres), comme L’Ultra Marin, les contraintes musculaires peuvent devenir extrêmement importantes.

Contrairement au trail de montagne où les montées imposent naturellement des phases de marche et modifient les sollicitations musculaires, le trail plat consiste à répéter inlassablement le même mouvement pendant des heures. Les impacts se succèdent sans interruption et les muscles encaissent des milliers de chocs identiques.

Cette répétition permanente explique pourquoi de nombreux coureurs découvrent avec surprise qu’un ultra-trail plat peut être aussi difficile, voire parfois plus difficile musculairement qu’un parcours montagneux.

Le trail plat : une autre manière de pratiquer le trail running

Un trail ne se définit pas uniquement par le dénivelé, mais avant tout par son environnement naturel. Sentiers forestiers, chemins agricoles, portions herbeuses, sable, gravier ou chemins côtiers : même sans montagne, les terrains restent variés et demandent de nombreuses adaptations.

Sur un trail plat, l’effort est souvent plus continu. Là où la montagne alterne montées, descentes et portions marchées, le terrain roulant pousse à courir presque constamment. Cette continuité crée une fatigue différente, plus progressive mais souvent plus insidieuse.

C’est également ce qui piège de nombreux coureurs. La sensation de facilité durant les premiers kilomètres peut inciter à adopter un rythme trop ambitieux qui se paiera plusieurs heures plus tard.

Comment s’entraîner efficacement ?

La préparation dépend fortement de la distance visée.

Trail roulant jusqu’à 50km

Pour un trail roulant court, l’entraînement peut être proche de celui d’un 10 km route ou d’un semi-marathon. Le développement de la vitesse, du seuil et de la capacité à maintenir une allure soutenue constitue alors une priorité.

Sur un format de trail plat ou très peu valloné de 40 à 50 km, l’approche devient davantage comparable à une préparation marathon sur route. Les sorties longues prennent une place importante afin d’habituer l’organisme à courir longtemps à une intensité modérée.

Ultra Trail roulant

Pour les ultras de 100 km et plus, l’enjeu principal est souvent la résistance musculaire. Il faut habituer le corps à supporter des heures d’impacts répétés. Les sorties longues, les enchaînements de séances sur fatigue et le renforcement musculaire deviennent alors essentiels.

Le travail de renforcement musculaire est indispensable. Travailler le gainage, les quadriceps, les fessiers et les mollets permet notamment de mieux résister à la dégradation musculaire qui apparaît progressivement au fil des heures.

Enfin, même sans relief, il reste important de courir régulièrement sur des chemins et des terrains variés afin de développer la proprioception et l’adaptation aux contraintes spécifiques du trail.

Stratégie de course sur un trail plat

La principale erreur sur un trail roulant consiste à croire que l’on peut maintenir une allure régulière de course sur route pendant toute la durée de l’épreuve.

Il est plus pertinent de raisonner en sensation d’effort ou en fréquence cardiaque plutôt qu’en allure stricte. Le terrain, même plat, peut présenter des variations (petites côtes, passages techniques, escaliers,…) qui coûtent de l’énergie sur la durée.

Les relances jouent également un rôle important. L’objectif n’est pas d’accélérer systématiquement, mais de lisser au maximum son effort pour éviter les à-coups.

Alterner marche course malgré tout

Sur les trails plats de longues distances, il est souvent préférable d’anticiper la fatigue plutôt que de la subir. C’est notamment l’idée de la méthode Cyrano, largement utilisée sur les ultras roulants. Elle consiste à alterner volontairement course et marche dès le début ou le milieu de course, avant même l’apparition de la fatigue importante.

Cette stratégie permet de préserver les muscles, de réduire les impacts cumulés et de maintenir une vitesse moyenne plus stable sur la durée.

Sur un 100 km ou un 100 miles d’un trail plat, attendre d’être épuisé pour marcher est souvent une erreur. Les coureurs les plus expérimentés savent qu’il est généralement plus efficace de s’imposer des séquences de marche régulières suffisamment tôt dans l’épreuve afin de prolonger leur capacité à courir.

La nutrition

L’alimentation et l’hydratation jouent également un rôle majeur. Même sur un terrain roulant, les besoins énergétiques restent considérables et nécessitent une prise régulière de glucides et de liquides.

Chaussures de route ou de trail ?

En général, les chaussures de route sont plus légères que les chaussures de trail. Sur un terrain non technique et sec, il vaut mieux prendre des chaussures de route.

Sur un terrain glissant, boueux ou un ultra trail, les coureurs ont tendance à préférer les chaussures de trail.

Mais cela dépend aussi de tes habitudes à l’entrainement donc la réponse dépend aussi de tes préférence.

A noter que certaines marques développent des chaussures gravel, un mix entre la chaussure de route et de trail, avec une chaussure plutôt légère et un peu de grip sous la semelle.

Trail plat ou trail montagne : des difficultés différentes

Opposer trail plat et trail montagne n’a finalement pas beaucoup de sens. Les deux disciplines sollicitent des qualités différentes.

La montagne demande une excellente gestion du dénivelé, une forte puissance musculaire et une capacité à évoluer sur des terrains parfois très techniques.

Le trail plat exige quant à lui une grande économie de course, une endurance musculaire exceptionnelle et la capacité à supporter des heures d’efforts continus sans véritable rupture de rythme.

L’absence de dénivelé ne rend donc pas la course plus facile ; elle déplace simplement les difficultés.

Conclusion

Pour avoir couru le Raid 100 km de L’Ultra Marin, j’ai personnellement trouvé cette épreuve particulièrement exigeante musculairement. Les 30 premiers kilomètres passent généralement très bien et donnent même l’impression que la course sera facile. Pourtant, on commence souvent à sentir les jambes se raidir dès le deuxième tiers de course.

À partir du kilomètre 60, les choses deviennent nettement plus compliquées. Les impacts accumulés depuis des heures finissent par peser lourdement sur les muscles et chaque kilomètre demande davantage d’efforts.

Lors de mon expérience, j’avais terminé les 30 derniers kilomètres en alternant cinq minutes de course et une minute de marche. Cette gestion m’avait permis de continuer à avancer efficacement malgré la fatigue musculaire grandissante.

C’est probablement l’une des grandes leçons des ultras plats : ils semblent accessibles au départ, mais deviennent souvent extrêmement difficiles lorsque les kilomètres s’accumulent. Plus que jamais, la réussite passe alors par l’entrainement, le renforcement musculaire, la gestion de l’effort, la patience et l’humilité.

L’article Courir un trail plat : comment s’entraîner et gérer sa course est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Le trail est un sport de liberté : choisir son défi, explorer ses limites, progresser en montagne. Mais l’entraînement, la nutrition et la prévention des blessures ont longtemps été pensés de manière assez uniforme.

Or, le corps féminin a ses spécificités et évolue au fil des grandes étapes de la vie : adolescence, cycles menstruels, grossesse, post-partum, péri-ménopause, ménopause. Ces phases influencent la récupération, la disponibilité énergétique, la santé osseuse et la performance.

Le Baromètre du Running 2025 by RunMotion Coach montre que :

• 76 % des coureuses aimeraient se lancer un jour sur marathon ou trail long
• Mais que 75 % rencontrent des freins à leur participation

Ce décalage entre l’envie de se lancer et les obstacles rencontrés souligne la nécessité de mieux informer et accompagner les femmes dans leur pratique de l’endurance.

C’est dans ce contexte que nous avons lancé Trail au Féminin, un projet porté par RunMotion Coach en collaboration avec l’UTMB^® World Series.

Le circuit UTMB^® World Series s’engage pour promouvoir la participation des femmes dans le trail running, via différentes initiatives.

En tant que coach en ligne officiel de l’UTMB^® World Series, RunMotion Coach a souhaité proposer un contenu structuré, accessible et expert, à destination des coureuses mais aussi de l’ensemble de la communauté trail : entraîneurs, clubs, professionnels de santé et organisateurs.

Les expertes de ce projet

Pour parler de ces sujets, qui mieux que nos intervenantes.
Trois championnes. Trois expertes. Trois regards complémentaires.

Ces trois intervenantes ne sont pas seulement des expertes théoriques. Elles vivent le haut niveau, la charge d’entraînement, les contraintes physiologiques et les réalités du terrain. C’est cette double compétence, scientifique et sportive, qui donne toute la richesse au projet.

Marion Delespierre

Marion Delespierre est médecin du sport et championne du monde de trail long 2023, en individuel et par équipe.

Elle apporte le regard médical : prévention, santé hormonale, RED-S, anémie, santé osseuse, retour au sport après grossesse.

Manon Bohard

Manon Bohard est diététicienne-nutritionniste et vainqueure de la TransMartinique 2025, de la Diagonale des Fous 2024 et de la TDS 2021.

Elle partage son expertise sur la nutrition féminine : gestion énergétique, prévention du déficit énergétique, stratégie en ultra, adaptation selon les cycles.

Sabine Ehrström

Sabine Ehrström est Docteure en sciences du mouvement humain (physiologie & biomécanique du trail) et vainqueure de l’Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024.

Elle éclaire les spécificités biomécaniques, les risques de blessures, l’adaptation de la programmation et la récupération chez les femmes.

La Table Ronde – 1h pour comprendre le Trail au Féminin

“Trail, corps féminin & ultra-endurance : s’entraîner toute une vie”

Dans cette discussion approfondie, nous parcourons ensemble les grandes étapes de la vie d’une sportive :

• L’adolescence
• Les années menstruées
• La grossesse / le post-partum
• La péri-ménopause / la ménopause

Nous abordons des sujets concrets et parfois sensibles :

• L’impact des cycles sur l’entraînement
• Les risques de blessures
• La performance à long terme
• Le syndrome RED-S
• L’anémie chez la femme
• La santé osseuse et l’ostéoporose

Avec un message central : La performance durable passe par la compréhension et le respect du corps féminin.

Les Capsules Thématiques (4 à 6 minutes)

Ensuite, pour aller encore plus loin, nous avons décliné cette grande discussion en capsules thématiques courtes, pédagogiques et actionnables.

Pour compléter la table ronde, nous avons créé 12 capsules de 4 à 6 minutes, en format questions-réponses avec un animateur.

L’objectif : aller droit au but, répondre aux vraies questions des traileuses, donner des repères simples, scientifiques et applicables immédiatement.

Chaque capsule est portée par l’expertise spécifique de :

• Manon Bohard – Nutrition & performance
• Marion Delespierre – Médecine du sport & santé féminine
• Sabine Ehrström – Physiologie, biomécanique & programmation

🥗 Nutrition avant la course

Avec Manon Bohard

Une capsule essentielle pour comprendre les bases de l’alimentation quotidienne chez la femme sportive :

• Les apports nutritionnels spécifiques à considérer chez la femme
• Les traileuses mangent-elles suffisamment au regard de leur volume d’entraînement ?
• Comment détecter un déficit énergétique ?
• À quoi ressemble une journée alimentaire équilibrée pour 4 à 6 entraînements/semaine ?
• Le petit-déjeuner idéal avant une séance matinale
• Les collations : indispensables ou non ?
• Apports recommandés en fer et magnésium
• Signaux d’alerte avant une course (fatigue, troubles digestifs, blessures)
• Les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes chez les traileuses
• Le conseil prioritaire à retenir au quotidien

🦴 Cartilage & chocs en ultra

Avec Marion Delespierre

L’ultra “use-t-il” vraiment les articulations ?

• Que dit la science sur l’usure du cartilage ?
• Existe-t-il des spécificités féminines ?
• Facteurs de fragilisation : volume, terrain, cycles hormonaux, déficit énergétique
• Rôle des œstrogènes et de la périménopause
• Signaux d’alerte avant une pathologie articulaire
• Stratégies concrètes pour protéger ses articulations sans renoncer à l’ultra

🏋️‍♀️ Ostéoporose & perte de masse musculaire

Avec Sabine Ehrström

La course protège-t-elle toujours les os ?

• Pourquoi certaines coureuses très actives perdent masse osseuse ou musculaire
• Le lien entre charge d’entraînement et fragilité
• La musculation est-elle indispensable en ultra ?
• À quelle fréquence et sous quelle forme ?
• Signaux d’alerte
• Les exercices les plus protecteurs à long terme

🍝 Nutrition pendant la course – Focus Ultra

Avec Manon Bohard

Une capsule ultra concrète :

• Les recommandations sont-elles adaptées aux femmes ?
• Adapter son alimentation 7 à 10 jours avant un ultra
• Faut-il faire un vrai “carb loading” quand on est une femme ?
• Quantités de glucides/heure recommandées
• Apports en protéines pendant la course
• Spécificités digestives féminines
• Faire évoluer son alimentation entre début, milieu et fin d’ultra
• RED-S, carences : à quel point est-ce fréquent ?
• Le levier nutritionnel le plus puissant pour progresser

🩸 Anémie & fatigue chronique

Avec Marion Delespierre

Un sujet central et trop fréquent :

• Pourquoi l’anémie est-elle si courante chez les ultra-traileuses ?
• Distinguer fatigue normale et fatigue liée à une carence
• Quels bilans biologiques réaliser régulièrement ?
• Impact des règles, de l’inflammation et des apports nutritionnels
• Quand supplémenter — et comment éviter l’automédication
• Peut-on performer durablement avec un fer bas ?

📊 Programmation & récupération chez les femmes

Avec Sabine Ehrström

Faut-il programmer différemment ?

• Intégrer le cycle menstruel dans la planification
• Les femmes récupèrent-elles différemment ?
• Place du renforcement, de la mobilité et du repos
• Adapter les charges en période de fatigue, stress ou périménopause
• Les pièges fréquents dans la préparation des ultra-traileuses

😴 Sommeil & boissons énergétiques

Avec Manon Bohard

• Le rôle du sommeil comparé à l’entraînement et à la nutrition
• Préparer son sommeil avant un ultra
• Gérer les nuits dehors sans mettre sa santé en danger
• Différence entre boissons isotoniques, énergétiques et “énergisantes”
• Caféine, édulcorants, taurine : utiles ou risqués ?
• Comment choisir sa boisson selon durée, chaleur et intensité
• L’erreur la plus fréquente à éviter

⚠️ Syndrome RED-S

Avec Marion Delespierre

Un enjeu majeur en endurance :

• Définition du RED-S
• Pourquoi les femmes sont particulièrement exposées
• Signes précoces : cycle perturbé, blessures, fatigue mentale
• Lien entre performance court terme et santé long terme
• Comment prévenir le RED-S en visant la performance
• Le message médical que toutes les traileuses devraient entendre plus tôt

🏃‍♀️ Les risques de blessures chez les femmes

Avec Sabine Ehrström

• Observe-t-on des blessures spécifiques aux femmes ?
• Impact de l’anatomie et des hormones
• Les blessures les plus fréquentes en trail
• Rôle de la fatigue et de la charge mentale
• Prévention via technique et renforcement
• Savoir lever le pied au bon moment

🎙️ Leur expérience d’ultra-traileuses

Ici, Marion Delespierre, Manon Bohard et Sabine Ehrström partagent leurs parcours, leurs expériences et nous inspirent.

Tous les contenus sont aussi disponibles en format podcast, à retrouver sur notre chaîne BPM by RunMotion, dans cette playlist Trail au Féminin.

Et maintenant ?

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Chez RunMotion Coach, nous sommes convaincus d’une chose : Mieux comprendre le corps des femmes, c’est élever le niveau du trail dans son ensemble.

C’est tout l’ambition de ce projet Trail au Féminin : comprendre, inspirer et transmettre.

L’article Trail au Féminin : ce que la science et les championnes nous apprennent est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

La fin août à Chamonix est rythmée par l’un des plus gros évènements de l’année et le sommet du trail mondial : le Hoka UTMB® Mont-Blanc. Suivre un coureur sur l’UTMB®, la TDS® ou la CCC® devient aujourd’hui une aventure à part entière dans le monde passionnant de l’ultra trail. 

En tant qu’accompagnateur, vous êtes un soutien essentiel pour votre athlète tout au long de l’épreuve et jouez un rôle majeur dans sa réussite. Lorsque le départ est donné, une autre course commence pour vous : celle contre la montre et les routes de la vallée et des alentours du Mont-Blanc.

Il serait toutefois dommage de mal connaître les règles, droits et interdictions liées à l’assistance, au risque d’entraîner une pénalité pour votre coureur qui se prépare depuis des mois grâce à ses supers plans d’entraînement RunMotion Coach.

Voici donc un petit guide sur le suivi de vos proches sur le Hoka UTMB® Mont-Blanc. 

Être accompagnateur sur le Hoka UTMB® Mont-Blanc : quelles sont les règles ? 

Pour commencer, peu importe la course, il est nécessaire de prendre connaissance des règles du Hoka UTMB® Mont-Blanc en matière de zones. Il en existe 3. 

Zones de ravitaillement 

Les zones de ravitaillement sont des espaces dans lesquels les coureurs vont, comme son nom l’indique, se ravitailler. Cependant, votre présence en tant qu’accompagnateur est strictement interdite dans ces zones. 

C’est au coureur de se gérer lui-même et de composer avec les services disponibles. Il y a à boire et à manger (solide ou liquide, chaud ou froid). Il y a également une équipe de secours et des toilettes. Il y a aussi des zones de repos dans certains d’entre eux. 

Ces zones sont officiellement appelées « points de contrôle sans assistance ».  Libre à vous de vous rendre sur place, dans les périmètres prévus à cet effet (derrière les barrières), pour venir encourager votre coureur en toute sécurité et sans assistance. 

Les zones d’accompagnement Hoka UTMB® Mont-Blanc

Un coureur est dans la zone d’accompagnement dans un rayon de 500m avant et après la zone d’assistance (nouvelle zone que nous verrons par la suite). Vous avez sûrement déjà vu des vidéos sur les réseaux, d’amateurs aux côtés des plus grands traileurs sur l’UTMB®, grimpant à la même allure soutenue qu’eux. En réalité, ces amateurs étaient dans la zone d’accompagnement.

Vous l’aurez compris, il s’agit d’une zone « ouverte », dans laquelle vous pouvez entrer, en famille ou entre amis pour voir et encourager votre coureur sur 1km (500m avant et après le zone d’assistance). C’est une mesure qui a été prise pour éviter les meneurs d’allure, ce qui ne permettrait pas à tout le monde de vivre la course dans les mêmes conditions.

Ce sont donc des zones de tolérance signalées qui sont toutefois sous surveillance des commissaires de course, pour éviter tout abus ou débordement festif. 

Les zones d’assistance Hoka UTMB® Mont-Blanc

C’est enfin votre moment de briller et de vous rendre indispensable aux yeux de votre coureur. Il s’agit de l’espace dans lequel vous vous retrouvez pour échanger vos affaires et apporter un gros support moral. Il est situé au milieu de la zone d’accompagnement dont nous venons de parler, mais seuls vous pouvez y avoir accès afin de ne pas saturer l’espace. 

L’accès à cette zone est extrêmement réglementé : une seule personne par coureur et par point d’assistance est permise. Vous obtenez un ticket et un ticket est égal à 1 poste d’assistance et une personne. 

Par exemple, lors du retrait du dossard du participant, pour l’UTMB®, vous obtenez 5 tickets avec un QR code, qui sont à distribuer aux personnes qui viendront l’assister. Il peut s’agir d’une seule et unique personne, qui devra présenter chacun des 5 tickets, ou bien de 5 personnes différentes toutes munies d’un ticket différent. C’est à la guise de chacun. 

Pour que votre coureur ne regrette pas son choix et se dise qu’il a misé sur le mauvais cheval en vous choisissant comme assistant, il faut que vous soyez prêt(e) à répondre à tous ses besoins.

Cependant, tous ces besoins doivent tenir dans un sac de 30L maximum. Assurez-vous donc de prévoir le nécessaire en termes de nourriture et de vêtements, et si vous dépassez le volume maximum, l’accès pourrait vous être refusé. 

Enfin, toujours dans un souci d’équité, il est interdit aux coureurs de se faire accompagner par une équipe médicale professionnelle, même s’il s’agit d’un membre de la famille. 

Les astuces pour accéder à ces zones

Vous connaissez maintenant les endroits dans lesquels vous avez le droit de vous rendre pour encourager ou assister votre coureur. Maintenant, il faut pouvoir accéder à ces zones car oui, avec plus de 2300 coureurs en liste, cela fait du monde sur les routes et les parking, parkings d’ailleurs inexistants car l’accès en voiture à certaines zones vous sera même interdit. 

Les postes d’assistance en fonction des courses 

Sur le Hoka UTMB® Mont-Blanc, 3 courses permettent une assistance personnelle : la TDS®, la CCC® et l’UTMB®. Nous vous invitons d’ailleurs à aller consulter un autre de nos articles pour connaître les détails de chacune d’elles.

Le parcours étant relativement similaire pour ces 3 courses, les zones d’assistances sont presque les mêmes, à quelques exceptions près. 

En dehors de ces villes, votre assistance est strictement interdite, sous peine de pénalité ou de disqualification. 

Quand arriver en zone d’assistance ? 

Il est maintenant essentiel de savoir quand votre présence est requise. Pour cela, le maître mot est anticipation. Bien évidemment, il est fortement recommandé d’arriver en avance pour éviter l’affluence, mais aussi de se renseigner sur les temps de passages estimés disponibles dans l’application Live Trail. C’est ce qui pourrait bien vous éviter de longues heures d’attente sur le bord du chemin, avec pour seule compagnie la vache du champ d’à côté.

Cette application est ce qui vous permet de suivre en temps réel votre coureur du début à la fin de l’aventure. Vous avez accès à sa position GPS, ainsi qu’à ses temps de passage estimés aux différents points de contrôle (avec ou sans assistance). Vous avez également accès à des Live Cam et un chat en direct pour échanger avec les fans ou les autres accompagnateurs. 

Il est en général recommandé d’arriver 30min à 1h en avance pour être sûr de ne pas rater votre coureur ou de le retarder dans sa course si vous êtes en retard. 

Cependant, afin d’éviter la surcharge dans les tentes, vous n’aurez accès à la zone seulement 10 min avant l’heure d’arrivée estimée de votre coureur. 

Se rendre aux points d’assistance 

L’accès aux zones d’assistance de l’UTMB® est interdit en voiture, sauf cas exceptionnels (familles avec enfant <3 ans ou PMR), et le stationnement est très limité. Marcher depuis un parking éloigné peut vite devenir un calvaire.

La solution la plus simple et rapide est d’utiliser les navettes UTMB Mobility, spécialement mises en place pour la semaine de l’événement. Les accompagnateurs sont prioritaires, mais il est indispensable de réserver en avance, car les places sont limitées.

Pour l’UTMB®, vous aurez besoin de trois forfaits correspondant aux pays traversés :

• UTMB FRA : Les Contamines et Vallorcine
• UTMB ITA : Courmayeur
• UTMB CHE : Trient

Chaque forfait permet des trajets illimités pour la journée, et l’accès à Trient est soumis à la présentation du ticket d’assistance + forfait UTMB CHE. Le coût total pour les trois forfaits s’élève à environ 85 €.

Si toute la famille du coureur veut se rendre sur place, elle peut, à condition de se procurer un forfait navette. Mais pour rappel, une seule personne aura accès à la zone d’assistance. 

Pour la TDS®, un seul forfait suffit, tandis que pour la CCC®, deux forfaits sont nécessaires : CCC ITA et CCC CH (ce dernier couvre aussi la partie France de Chamonix à Vallorcine).

Les navettes sont coordonnées avec les horaires de course, avec un départ toutes les 15 minutes, et contrairement à la voiture, elles permettent de se reposer entre deux points.

Un point reste à noter concernant les navettes, soyez vigilants aux liaisons. Par exemple, vous ne pourrez pas vous rendre des Contamines à Courmayeur sans repasser par Chamonix.

Mais vous pourrez quand même vous rendre à Trient depuis Champex si vous effectuez un changement à Orsière. Vous pourrez trouver toutes les informations et une carte des liaisons sur le site de UTMB Mobility.

Enfin, dernier point de vigilance sur la liaison Chamonix – Contamines, un changement est à faire à St-Gervais. En fonction de la navette que vous empruntez, vous serez peut-être amenés à vous rendre à un autre arrêt de bus dans St-Gervais, il n’en existe que deux pour l’évènement : le parking de la MJC ou Le Pont. 

Les Base Camp Hoka UTMB® Mont-Blanc

L’organisation du Hoka UTMB® Mont-Blanc met à disposition des Base Camp, mais qu’est-ce que c’est en réalité ? 

En tant qu’accompagnateur, vous devez veiller la nuit pour assister votre coureur en vous déplaçant tout autour du Mont-Blanc. Afin d’éviter de rester dehors dans le froid et la nuit, ou de vous fatiguer encore plus en rentrant à Chamonix dormir 20min puis repartir jusqu’au prochain point d’assistance, vous avez la possibilité de vous reposer sur les points d’assistance. 

Grâce à votre forfait UTMB Mobility, vous avez accès gratuitement à des espaces avec des lits, des toilettes et des repas chauds (payants) pour vous permettre de vous reposer et d’attendre votre coureur dans les meilleures conditions. 

Ces Base Camp sont situés à proximité (dans les mêmes villes) que les zones d’assistance, sauf à La Fouly, entre Courmayeur et Champex-Lac, où se situe une zone de ravitaillement (assistance interdite). Vous pouvez vous y rendre en navette uniquement depuis Orsières. Cela vous permettra d’encourager votre coureur depuis le bord, avant de le retrouver à Champex-Lac quelques heures plus tard. 

Tous ces Base Camp sont accessibles via les navettes. 

Itinéraire conseillé 

Pour vous y retrouver dans cette avalanche d’informations, nous vous avons préparé un petit itinéraire, qui vous simplifiera la compréhension du système de navettes. 

• Étape 1 : Chamonix (Grépon Bus) – Les Contamines (empruntez la navette au départ de Chamonix, idéalement la ligne rose sur la carte, ou soyez vigilants au changement à St-Gervais. Vous pouvez aussi prendre votre voiture pour vous rendre à St-Gervais puis au Contamines en navette)
• Étape 2 : Retour à Chamonix, tout en restant attentif aux lignes empruntées et aux changements. 
• Étape 3 : Chamonix (Maison Nordique) – Courmayeur, empruntez la navette 
• Étape 4 : Retour à Chamonix 
• Étape 5 : Chamonix (Maison Nordique) – Orsières (ligne violette). Pour les plus motivés d’entre vous, vous pouvez, dans la foulée, vous rendre à La Fouly au Base Camp afin de voir votre coureur du bord du chemin. Sinon, rien ne sert de rester à Orsières, le parcours n’y passe pas, rendez vous donc directement au Base Camp de Champex-Lac via une autre navette pour attendre votre coureur. 
• Étape 6 : Orsières – Champex-Lac, obligatoire si vous voulez vous rendre à Champex
• Étape 7 : Retour à Orsières 
• Étape 8 : Orsières – Trient 
• Étape 9 : Trient – Vallorcine 
• Étape 10 : Vallorcine – Chamonix

Vous voilà maintenant avec toutes les clés en main pour aller soutenir votre coureur préféré sur sa grande aventure ! Il est souvent stressant et difficile d’être dans cette position d’accompagnateur, notamment à cause du manque d’informations, ou du manque de clarté de ces dernières.

Nous espérons donc que vous y verrez plus clair désormais et que vous serez plus motivé que jamais à retrouver votre athlète tout au long du parcours pour lui apporter tout le soutien dont il a besoin. Être accompagnateur sur le Hoka UTMB® Mont-Blanc, c’est vivre la course autrement : dans l’ombre, mais au cœur de l’aventure. 

Crédits photos : UTMB Group

L’article Comment accompagner un coureur sur le Hoka UTMB® Mont-Blanc : règles et conseils pratiques est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Tu viens de découvrir le trail et tu rêves déjà d’accrocher un dossard sur l’UTMB ou la Diagonale des Fous ? Ces aventures hors normes font rêver. Les vidéos de finishers émus, les exploits des plus grands champions, les panoramas grandioses, les trails de 100 miles… c’est sûr, ça donne envie. Mais derrière le rêve, il y a une réalité plus dure : on ne devient pas ultra-traileur du jour au lendemain.

Dans cet article, je vais te partager des conseils concrets et applicables pour augmenter les distances en trail sans se blesser, ni physiquement, ni mentalement. Un plan de progression raisonné, basé sur l’expérience, pour que tu savoures chaque étape et que tu restes motivé à long terme.

Le piège du rêve UTMB : une ligne d’arrivée… mais à quel prix ?

On le voit de plus en plus : des coureurs s’inscrivent à un 100 km UTMB World Series dès leur première année de trail. Pourquoi ? Pour décrocher un précieux Running Stone et avoir une chance de courir l’UTMB dès l’année suivante.

Le problème, c’est que certains arrivent à finir… mais la plupart échouent, parfois lourdement. Blessures, abandons, démotivation. Un ultra, ce n’est pas juste une course plus longue. C’est un effort hors norme, qui exige de la patience, de l’humilité et surtout de l’expérience.

Alors avant de viser l’ultra, il faut se poser une question essentielle : ai-je vraiment posé les bases ?

La progressivité pour augmenter les distances en trail : la clé pour durer

Si tu veux aller loin en trail, il faut construire une base solide. Tu ne bâtis pas une maison sans fondations. Le corps – comme le mental – a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes des longues distances et du dénivelé.

La progressivité est un facteur clé de succès en trail. En respectant les étapes, tu diminues fortement les risques de blessure et tu augmentes ta résistance progressivement, et sauras mieux faire face à l’imprévu.

Étape 1 : maîtriser les formats 20 à 40 km

Tu débutes ou viens de la route ? Commence par des trails courts à moyens, entre 20 et 40 km. Varie les terrains : roulant, technique, en montagne. C’est à cette étape que tu apprends à gérer ton effort en montée, à descendre sans exploser tes quadris, à bien t’alimenter.

Tu vas aussi découvrir les bases du matériel trail : sac, flasques, bâtons, chaussures adaptées, nutrition,… Autant d’éléments à apprivoiser et valider sur un trail de 40km avant de penser à passer la barre des 50 km.

Étape 2 : s’attaquer aux formats 80 à 120 km

Une fois à l’aise sur les formats intermédiaires, tu peux envisager de passer sur des trails longs. Des épreuves comme les Templiers, le 90 km du Mont-Blanc, la CCC ou la SaintéLyon sont exigeantes mais accessibles avec une bonne préparation.

C’est là que tu testes la gestion de la nuit, les longues sections en autonomie, les variations météo. Tu apprends à écouter ton corps, à gérer les coups de mou. Ces courses sont une étape indispensable avant de viser plus grand.

Étape 3 : viser l’ultra au-delà de 120 km

Si tu as pris le temps de progresser, que ton corps encaisse bien et que tu te sens prêt, alors tu peux envisager de t’attaquer à un ultra de plus de 120 km. UTMB, Diagonale, Échappée Belle… Ce sont des formats d’endurance extrême, réservés aux coureurs expérimentés.

Il faut avoir validé toutes les étapes précédentes, et ne pas faire de l’UTMB une obsession. Ce n’est pas une fin en soi, mais un jalon parmi d’autres, qui vient récompenser ta progression.

En résumé, je recommande 2 ans sur chaque palier. Si tu veux aller plus vite, respecte au minimum 1 an pour valider les formats 20-40 km, puis 1 an sur les formats 80-120 km.

Mes erreurs, mes leçons : le retour d’expérience d’un traileur pressé

Je parle d’expérience. Ayant démarré le trail en 2018, j’ai vite enchaîné les formats de plus en plus longs en 2019. La MCC, la 6000D… Et sur la 6000D, je me suis dit : « Allez, donne tout dans la descente finale » alors que j’avais déjà fait 3000m de dénivelé négatif. Mauvaise idée. Blessure au genou. J’ai fini en marchant, frustré.

En 2021, je réussis la CCC (100km de l’UTMB, 6000D+). Puis je tente la XXL Race, un 110 km sur deux jours, avec un départ à minuit. Format idéal pour apprendre à gérer la distance. Mais dès le début, ma frontale m’a lâché. Une simple erreur de matos, et je me retrouve à courir dans le noir… Heureusement, un ami retrouvé par hasard sur le parcours a pu me prêter sa frontale de rechange…

L’année suivante, je m’inscris à l’UTMB (170km, 10 000D+). Je tiens jusqu’au km 130, puis j’abandonne. Encore ce genou. J’avais sauté une étape : j’aurais dû faire une course de 120-130 km cette année-là pour m’y préparer.

Mais ces erreurs m’ont servi. En 2023, je reviens mieux préparé. Je boucle l’UTMB en moins de 30 heures, dans le top 150. Et je le fais avec le sourire (bon OK, quand même avec un peu de souffrance), sans casse. Parce que cette fois, j’étais prêt.

Ps: j’avais déjà plus de 15 ans d’expérience en course à pied quand j’ai démarré le trail, et plus de 25 trails à mon actifs avant de me lancer sur l’UTMB).

Apprendre à chaque étape : l’école du trail

En trail, chaque distance t’apprend quelque chose. Sur un 40 km, tu peux mal manger, ou mal gérer ton effort, et finir quand même. Sur un 100 miles, la moindre erreur peut te coûter l’abandon.

Tu dois apprendre à :

• Gérer ta nutrition et ton hydratation dans la durée
• Éviter les coups de chaud et les coups de froid
• Choisir ton matériel avec soin (frontale, sac, chaussures…)
• Écouter ton corps, anticiper les signaux d’alerte

Personnellement, ma faiblesse était la fatigue musculaire. J’ai donc renforcé ma préparation physique générale, ajouté du travail de côtes et du renforcement spécifique. C’est ce qui m’a permis de mieux encaisser les longues descentes.

La nutrition aussi, ça se travaille. Certains digèrent mal les gels, d’autres manquent de sel. Il faut tester à l’entraînement, en conditions réelles, pour éviter les mauvaises surprises le jour J.

Ne saute pas les étapes, savoure-les !

Le trail est une école de patience. Et si tu veux durer dans ce sport, il faut que le chemin compte autant que la destination. Il y aura des hauts, des bas, des blessures peut-être, mais aussi des moments magiques. Des levers de soleil en crête, des descentes grisantes, des rencontres inoubliables.

L’important, ce n’est pas juste de finir l’UTMB ou la Diagonale des Fous. C’est tout ce que tu auras construit pour y arriver.

Et n’oublie pas, il n’y a pas que ces 2 monuments du trail. Nos territoires regorgent de trails magnifiques, qui valent le détour. Ils te permettront de vivre des moments exceptionnels et d’en apprendre plus sur toi.

Alors, c’est quoi ton rêve trail ?

Et toi, sur quelle distance tu te sens à l’aise aujourd’hui ? Quelle est la course qui te fait rêver ?

Si tu veux un coup de pouce pour structurer ta progression, éviter les erreurs classiques et t’entraîner intelligemment, découvre RunMotion Coach, l’application officielle de coaching des UTMB World Series et de plus de 30 trails partenaires (SaintéLyon, Les Templiers, Marathon du Mont-Blanc, L’Ultra Marin,…).

Avec RunMotion Coach, tu reçois un plan d’entraînement personnalisé, adapté à ton niveau, ton emploi du temps et tes objectifs. Télécharge l’appli et lance ton plan dès aujourd’hui. Ton aventure commence maintenant.

L’article Comment augmenter les distances en trail sans se blesser : le guide pour progresser est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Participer à l’UTMB® Mont-Blanc à Chamonix est le rêve de nombreux traileurs. Pour y parvenir, une planification stratégique de votre saison de trail est essentielle, notamment en participant aux courses des UTMB® World Series pour accumuler des Running Stones, indispensables pour accéder au tirage au sort de l’UTMB® Mont-Blanc. L’UTMB® World Series, c’est aussi un circuit de courses, avec une expérience extraordinaire sur chaque événement, 

Comprendre le système des Running Stones

Les Running Stones sont des entrées pour la loterie permettant de participer aux finales de l’UTMB® World Series : les courses UTMB®, CCC et OCC lors de l’UTMB® Mont-Blanc. Elles s’obtiennent en terminant des courses des UTMB® World Series Events ou Majors. Le nombre de Running Stones attribuées dépend de la catégorie de la course :

• 20K : 1 Running Stone
• 50K : 2 Running Stones
• 100K : 3 Running Stones
• 100M : 4 Running Stones

Les Majors offrent le double de Running Stones pour chaque catégorie. Les Running Stones sont cumulatives et n’ont pas de date d’expiration, augmentant ainsi vos chances lors du tirage au sort.

Les grands principes de planification d’une saison de trail

La clé d’une saison réussie réside dans l’équilibre entre objectifs principaux et objectifs intermédiaires. Les objectifs principaux représentent les courses majeures de votre saison, celles où vous souhaitez être au sommet de votre forme. En revanche, les objectifs intermédiaires servent à affiner votre préparation, tester votre matériel, valider votre stratégie nutritionnelle ou simplement accumuler de l’expérience.

Pour une saison de trail bien équilibrée :

• Limitez-vous à 1 ou 2 objectifs principaux par an, surtout pour les ultra-trails.
• Intégrez des objectifs intermédiaires à des moments stratégiques, environ 6 à 8 semaines avant chaque objectif principal.
• Privilégiez des formats plus courts ou moins exigeants pour vos courses intermédiaires afin d’éviter une fatigue excessive : entre 50% et 75% de la distance cible.
• Accordez-vous des périodes de récupération après chaque course, en adaptant la durée de repos à la difficulté de l’épreuve.
  

Planifier sa saison autour des UTMB® World Series

Pour optimiser votre accumulation de Running Stones et préparer efficacement votre saison, il est judicieux de sélectionner des courses des UTMB® World Series correspondant à vos objectifs et à votre niveau. Voici quelques exemples en France :

• Trail Alsace Grand Est by UTMB® : Organisé du 15 au 18 mai 2025, cet événement propose quatre courses, de 34 km à 159 km, à travers les montagnes des Vosges, des châteaux fortifiés et des villages pittoresques, avec une arrivée sur les remparts d’Obernai.
  
• Trail du Saint-Jacques by UTMB® : Du 13 au 15 juin 2025, cette course offre une aventure culturelle et spirituelle sur le célèbre chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle, avec des parcours de 26 km à 134 km, se terminant au pied de la cathédrale du Puy-en-Velay, classée au patrimoine mondial de l’UNESCO.
  
• Nice Côte d’Azur by UTMB® : Prévue du 29 septembre au 1er octobre 2025, cette course propose des parcours variés entre mer et montagne, offrant des panoramas exceptionnels sur la Côte d’Azur.

Stratégie de participation

En fonction de votre expérience et de vos objectifs, vous pouvez planifier votre saison en intégrant ces courses. Par exemple, participer au Trail du Saint-Jacques by UTMB® sur une distance de 50K vous permettrait de gagner 2 Running Stones, tandis qu’une participation au Trail Alsace Grand Est by UTMB® sur une distance de 100K vous rapporterait 3 Running Stones. En cumulant ces participations, vous augmentez vos chances lors du tirage au sort pour l’UTMB® Mont-Blanc.

Planifier votre saison de trail en intégrant des courses des UTMB® World Series est une stratégie efficace pour accumuler des Running Stones et réaliser votre rêve de participer à l’UTMB® Mont-Blanc. Choisissez des courses adaptées à votre niveau, respectez les temps de récupération et préparez-vous spécifiquement pour chaque épreuve. Avec une préparation adéquate et une participation stratégique, vous maximiserez vos chances de fouler les sentiers emblématiques de Chamonix.

Credit photo : ODDOUX Franck, UTMB® 2021

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Si tu es une femme et que tu souhaites débuter le trail, cet article est fait pour toi  ! Nous te proposons des conseils pratiques, étape par étape, pour te lancer dans le trail running en toute simplicité et profiter pleinement des sentiers, sans prise de tête. Il n’est pas toujours facile de trouver les conseils adaptés à tes besoins et à ton quotidien, alors suis-nous pour découvrir comment t’initier au trail à ton rythme et en toute confiance.

Choisis un premier parcours simple

Commence par des terrains faciles

Pour tes premières sorties, opte pour des sentiers peu techniques. Cherche des parcs, des chemins en terre battue ou des sentiers bien entretenus qui ne comportent pas trop de racines ou de rochers. Cela te permettra de te familiariser avec le terrain sans risque de te blesser.

Au fur et à mesure de ta progression, intègre des terrains de plus en plus techniques. L’objectif n’est pas de te lancer immédiatement sur des parcours difficiles, mais de t’habituer graduellement aux variations de terrain et à la gestion du dénivelé. En explorant des itinéraires un peu plus exigeants, tu gagneras en stabilité et en confiance.

Planifie ton itinéraire

Planifier son trajet, c’est d’autant plus motivant. N’hésite pas à explorer des sentiers qui t’ont toujours fait rêver, y compris ceux qui te paraissaient trop pentus ou intimidants. Utilise des applications ou des cartes en ligne pour repérer des parcours adaptés à ton niveau, par exemple sur Strava. Il existe aussi l’application Openrunner, qui te permet de tracer tes itinéraires à l’avance et de visualiser le dénivelé pour mieux préparer tes sorties.

Bien qu’Openrunner offre de nombreuses fonctionnalités, lorsqu’on débute, il peut être rassurant d’aller sur des parcours balisés de trail, comme dans le réseau Stations de trails (On piste), qui te permettent de découvrir des parcours adaptés à tes envies et à ton niveau.

Augmente la distance de tes sorties progressivement

Commence par des petites distances pour habituer ton corps progressivement, et au fur et à mesure, augmente la distance de tes sorties pour atteindre ton objectif. Par exemple, si tu vises à participer à une course d’une cinquantaine de kilomètres, commence par des parcours courts et augmente graduellement le nombre de kilomètres parcourus à chaque séance. Cela te permettra d’adapter ton entraînement, d’améliorer ton endurance et de réduire le risque de blessures tout en te rapprochant de ton but.

Pour les sorties plus longues, n’hésite pas à les découper en deux sessions, soit le même jour, soit sur deux jours consécutifs, afin de faciliter ta progression et de mieux gérer ta fatigue.

Débuter le trail avec un plan d’entraînement personnalisé

Tu as un objectif mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Tu n’as pas forcément le temps d’aller dans un club ou tu cherches plus de flexibilité dans ton entraînement ? RunMotion propose des plans d’entraînement adaptés à ton objectif et à ton niveau. Tu choisis tes jours d’entraînement et les terrains auxquels tu as accès, et l’appli te propose un plan personnalisé.

Tu peux modifier tes jours d’entraînement chaque semaine pour t’adapter à tes contraintes, suivre un plan sans te prendre la tête et bénéficier de conseils avisés. De plus, tu as la possibilité d’ajouter des sports croisés, comme le home trainer, le PPG ou même la natation, pour varier les plaisirs et optimiser ta progression.

L’idée, c’est de trouver le bon équilibre entre tes obligations personnelles et ta passion pour le trail, tout en te permettant de progresser à ton rythme. Avec RunMotion, organiser ton entraînement devient simple, flexible et parfaitement aligné avec tes ambitions.

Le matériel essentiel pour débuter en trail

Même si tu possèdes déjà des chaussures de running, investir dans une paire spécifique pour le trail peut s’avérer très utile. Ces chaussures offrent une meilleure accroche et un amorti adapté aux terrains variés, te permettant ainsi de courir en toute sécurité sur des sentiers techniques.

Côté vêtements et accessoires, il est essentiel d’opter pour des tenues techniques. Choisis des vêtements légers, respirants et adaptés à ta morphologie féminine.

Si tu es à la recherche d’équipements conçus spécialement pour les femmes, nous t’invitons à découvrir notre article dédié sur le sujet. Pour compléter ton équipement, privilégie également des accessoires pratiques, comme un petit sac à dos ou une ceinture équipée pour transporter de l’eau, ton téléphone et, si nécessaire, une lampe frontale pour les sorties en fin de journée.

Pour débuter, ton équipement de base suffira amplement. Au fil de ta progression, tu vas compléter ton matériel pour optimiser ton confort et ta performance. Tu peux le faire en te récompensant par exemple. Ainsi, après avoir atteint un petit objectif, comme ton premier 10 km en trail, offre-toi un équipement plus technique, par exemple un gilet d’hydratation. Cela te permettra de célébrer tes progrès et de rester motivée pour poursuivre tes objectifs.

Si cela t’intéresse, tu peux retrouver notre article à ce sujet juste ici !

La sécurité en trail quand on est une femme

Avant de partir, il est important d’informer une personne de confiance de ton itinéraire et de l’heure prévue de ton retour. Cela permet d’assurer ta sécurité en cas d’imprévu et de rester sereine pendant ta sortie.

Pour renforcer ta sécurité en trail, il peut être rassurant de partager ta trace en amont ou de diffuser ta position en temps réel à un proche. Ainsi, en cas de problème, la personne saura exactement où tu te trouves.

Pour renforcer cette sécurité et partager l’expérience, il peut être très motivant de courir en groupe ou avec un(e) ami(e). Rejoindre un club local te permettra de bénéficier d’un soutien, d’échanger des conseils et de rendre chaque séance plus agréable. De nombreux clubs de trail existent en France et proposent des sorties le week-end ou le soir, ce qui te permet potentiellement de trouver un créneau qui fonctionne avec ton emploi du temps.

Enfin, sois toujours attentive aux conditions météo avant de te lancer sur les sentiers. Vérifie la météo et adapte ton équipement en conséquence, en emportant par exemple un imperméable léger, un bonnet ou des gants si nécessaire. La montagne et les sentiers peuvent rapidement devenir dangereux, il est donc primordial de rester vigilante et de bien se préparer pour chaque sortie.

Évolue à ton rythme et profite de chaque instant

Si tu sens que tu as besoin de ralentir ou de marcher davantage, n’hésite pas à adapter ton rythme en fonction de ce que ton corps te dit. L’important est de progresser à ton propre tempo, sans te mettre la pression.

Chaque sortie en pleine nature est une opportunité de découverte et de ressourcement. C’est un moment rien que pour toi, qui te permet de te vider la tête, de faire le point et d’avancer sur ton développement personnel. Que ce soit un paysage inattendu ou une agréable sensation de bien-être à l’effort, laisse-toi surprendre par ces instants hors du temps et profite pleinement de cette pause qui t’appartient.

Les sportives qui ont marqué le trail

Il est inspirant de voir des sportives comme Courtney Dauwalter, Marianne Hogan et bien d’autres qui ont marqué le monde du trail malgré les obstacles. Leur détermination et leur capacité à surmonter les défis – qu’il s’agisse de concilier vie de famille et entraînements ou de faire face aux préjugés sur les capacités des femmes – montrent que le trail est accessible à toutes.

De plus, de nombreuses femmes se sont entraînées avec RunMotion pour leurs trails et ont réalisé de belles performances, comme le témoignent les parcours de France, Finisher de l’Endurance Trail, Fanny, Finisher du Trail du Drac et Pascale, Finisher du Marathon du Larzac. Leurs réussites prouvent que, peu importe ton niveau, avec passion et persévérance, tu peux te dépasser et écrire ta propre success story sur les sentiers. Si elles le font, pourquoi pas toi ? Chacune peut avancer à son rythme et accomplir de belles choses. Alors, lance-toi, fixe-toi des objectifs et souviens-toi que chaque petit pas compte pour transformer tes rêves en réalité.

Prête pour l’aventure ?

Débuter le trail running quand on est une femme, c’est se donner la chance de découvrir un sport passionnant à son propre rythme. En choisissant des parcours accessibles, en te dotant du matériel essentiel et en suivant un plan d’entraînement adapté, tu pourras profiter pleinement de chaque instant en pleine nature.

Laisse-toi inspirer par des sportives qui ont tracé leur propre voie malgré les obstacles, et souviens-toi que chaque petit pas te rapproche de ta réussite personnelle. Chaussures enfilées, petit sac sur le dos et ton appli RunMotion Coach pour t’organiser, il ne te reste plus qu’à partir explorer. Bonne course et amuse-toi !

L’article Débuter le trail quand on est une femme : guide pratique pour les débutantes est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Le trail, avec ses terrains variés et ses défis techniques, demande un minimum de préparation si tu veux progresser tout en évitant les blessures. Que tu débutes ou que tu sois un habitué des sentiers, bien organiser ta saison de trail est la clé pour profiter pleinement de chaque course et atteindre tes objectifs. Il est d’autant plus important de planifier sa saison de trail à l’avance, qu’il faut s’inscrire de plus en plus tôt pour être sûr d’avoir son dossard.

Avec un calendrier rempli d’événements passionnants, voici comment planifier ton année pour tirer le meilleur parti de tes entraînements et de tes compétitions.

Choisir ses objectifs trails principaux

En trail, comme en course sur route, il est préférable de limiter le nombre d’objectifs principaux par an, en particulier pour les trails longs. Si tu vises des distances supérieures à 40km en trail, on te recommande de ne pas dépasser 3 à 4 objectifs principaux sur une saison de trail. Tu pourras évidemment faire d’autres courses de préparation (sans les faire à fond), mais il vaut mieux rester raisonnable si tu veux durer et courir de nombreuses années.

Pour les ultra trail (à partir de 80km), on peut considérer qu’il est possible de faire 2 à 3 ultras à 80-100km sur une saison, car ils engendrent de la fatigue, mais ils durent en général moins de 24h.

Au delà, en particulier pour les 100 miles (160km), 1 à 2 ultra trails sont largement suffisants, pour permettre une préparation optimale et une bonne récupération. En effet, la durée d’effort dépasse 24h, et il n’est pas rare de passer une nuit ou deux nuits complètes dehors.

Le corps peut encaisser cette fatigue temporaire mais il existe un risque pour le corps d’aller au delà de 2 ultra trails par an. Tu essaieras probablement de soigner ta récupération, mais en général, on reprend le travail le lundi ou mardi suivant la course, et on accumule de la fatigue. Tu connais l’expression « qui veut voyager loin ménage sa monture » ? Et bien c’est pareil en ultra si tu veux enchaîner plusieurs saisons d’ultra trail.

Dans la mesure du possible, prévois un objectif principal au printemps et un autre en été ou au début de l’automne pour espacer tes épreuves et laisser ton corps se reposer. Avec la multitude d’événements disponibles, tu trouveras forcément la course idéale pour toi. D’ailleurs, découvre notre top des courses pour t’aider à faire ton choix !

Alterner objectifs principaux et courses de préparation

Les trails courts ou de moyenne distance sont idéaux comme étapes de préparation pour les ultras ou trails longs. Ces épreuves intermédiaires permettent de tester :

• Ta stratégie d’alimentation.
• Ton matériel (chaussures, sac, etc.).
• Tes allures de course.

Par exemple, si ton objectif est un ultra de 100 km, planifie un trail d’environ 50 km 6 à 8 semaines avant. Cela t’aidera à peaufiner ta préparation sans surcharger ton calendrier.

Organiser ses entraînements trail sur la saison

Le but de la préparation en trail est d’arriver à ton pic de forme le jour de ton objectif principal. Pour cela, la préparation s’organise en différentes périodes clés adaptées aux spécificités du trail.

Préparation générale

On commence par une période de préparation générale, où l’on travaille les bases : développer l’endurance, la force et la vitesse.

C’est aussi le moment d’intégrer des séances variées, comme des sorties longues, des sessions de renforcement musculaire (un gros + dans une prépa trail) ou encore du travail en côte. Le volume et l’intensité des séances augmentent progressivement.

Préparation spécifique

En entrant dans les 3 à 4 mois précédant ta course, la préparation devient plus spécifique. Tu adaptes ton entraînement au type de terrain et au dénivelé de ton objectif : sorties en montagne, travail sur des sentiers techniques, et simulations de l’effort prévu. Cette phase ressemble à une « préparation trail », avec un accent sur la gestion de l’allure et la stratégie de course.

Si tu participes à des courses de préparation, prévois quelques jours plus légers avant pour arriver en forme, et prends le temps de récupérer après, car ces courses doivent rester au service de ton objectif principal.

Souvent, l’entraînement suit un cycle de 3 semaines progressives, suivies d’une semaine plus légère pour assimiler le travail effectué. Attention à ne pas trop forcer sur ces semaines de récupération : elles sont tout aussi importantes pour progresser et éviter les blessures.

Enfin, dans les 10 à 15 jours précédant ta course principale, tu entres dans la phase de « tapering ». L’entraînement diminue en volume et en intensité pour arriver frais et prêt à performer/te faire plaisir le jour J. En trail, cette période est cruciale pour permettre à ton corps de recharger ses batteries avant de relever le défi ! Il faut avoir de la fraîcheur physique et mentale pour donner le maximum lors de la course.

Bien récupérer après un trail

Après un trail exigeant, il est essentiel de laisser du temps à ton corps pour se remettre. La récupération varie en fonction de la distance et de l’intensité de l’épreuve :

• Trail court (<30 km) : 1 à 2 semaines de récupération active.
• Trail moyen (30-80 km) : 2 à 4 semaines.
• Ultra (>80 km) : 4 à 6 semaines minimum.

Pendant cette période, favorise des activités douces comme la marche, le vélo ou les sorties en EF, et reviens progressivement à des séances plus intenses.

Gérer la technicité et l’altitude

Quand tu planifies ta saison de trail, il est important de prendre en compte la technicité et l’altitude des courses auxquelles tu veux participer, surtout si les terrains diffèrent de ceux où tu t’entraînes habituellement. Voici quelques pistes pour bien t’organiser :

1. Choisir des courses variées pour progresser
Inclure des épreuves aux profils et terrains différents tout au long de ta saison peut t’aider à mieux te préparer pour un objectif principal. Par exemple :

• Une course vallonnée pour travailler l’endurance et le rythme.
• Une course plus technique pour te familiariser avec des sentiers accidentés.
• Une épreuve en altitude si ton objectif final se déroule en montagne.

Il est aussi possible, en particulier si tu prépares un trail très technique ou avec beaucoup de dénivelé, de te préparer uniquement sur des courses avec un ratio de dénivelé important.

2. Prévoir des week-ends stratégiques pour simuler les conditions de course
Si tu habites dans une région sans relief ou loin de la montagne, planifie quelques sorties ou courts séjours pour te rapprocher des terrains spécifiques à ton objectif. Ces week-ends choc te permettent d’adapter ton corps aux montées, descentes et terrains techniques. Pour plus de conseils, jette un œil à notre article sur les week-ends choc ici.

3. Tenir compte de l’altitude dans ta préparation
Si certaines courses de ta saison se déroulent en altitude, prévois d’y arriver quelques jours à l’avance pour t’acclimater. Ajoute également des épreuves ou sorties préparatoires avec un peu de dénivelé plus tôt dans l’année pour habituer ton corps à ce type d’effort.

Planifier sa saison de trail avec RunMotion Coach

L’application RunMotion Coach te permet de structurer ta saison de trail de manière optimale. Plus tôt tu définis ton objectif principal, plus l’entraînement pourra être progressif et complet. Si tu fixes un objectif dans les 3 mois avant une course, l’application t’accompagnera avec un programme axé sur une préparation spécifique à cet événement.

RunMotion Coach ne se limite pas à l’ajout de tes objectifs de course : tu peux également y intégrer des séances de renforcement musculaire (PPG), des étirements, ou encore programmer des week-ends choc pour te préparer aux terrains techniques ou au dénivelé. Ces fonctionnalités te permettent de construire un entraînement complet et adapté à ton calendrier.

Quelques exemples de saison de trail

Préparer l’UTMB (ou la TDS) qui a lieu fin août

L’UTMB est normalement le pic de ta saison. Rentre dès que possible (le tirage au sort a lieu en janvier) l’objectif en objectif principal dans ton application RunMotion Coach. Planifie de faire un 80 ou 100km (un peu plus de 50% de la distance cible), environ 6 à 8 semaines avant la course, donc entre fin juin et début juillet. Avant cela, tu peux faire plusieurs courses de 40 à 60km, pour t’habituer commencer à préparer ton corps et tes stratégies de course, dont la stratégie nutrition. Tu peux commencer assez tôt à faire des weekends chocs, que tu espaceras de 3 à 4 semaines minimum.

Préparer la Diagonale des Fous et le Festival des Templiers

Si tu as une course majeure à l’automne, ça peut être la Diagonale des Fous ou le Festival des Templiers par exemple, tu pourras viser un autre objectif principal au printemps, par exemple un 80 ou 100km (voire plus) en mai sur la MaXi-Race ou le Trail de Haute Provence. Ca te laissera le temps de récupérer puis de repartir sur un cycle de 4 à 5 mois d’entrainement. Tu pourras ajouter plusieurs courses intermédiaires.

Enchainer UTMB et Diagonale des Fous ?

Il y a selon les années 7 à 8 semaines entre l’UTMB et la Diagonale des Fou. Certains élites mais aussi des amateurs sont tentés d’enchaîner les deux. Ce n’est pas impossible, mais nous le déconseillons car la préparation pour la Diagonale des Fous nécessite d’aller sur des terrains plus techniques que l’UTMB. Or, après l’UTMB il faudra faire 3 à 4 semaines de récupération et « bricoler » un peu jusqu’à la Diagonale des Fous, ce qui ne laisse pas trop le temps de se ré-entrainer pour l’événement.

De plus, avant un ultra trail il faut de la fraîcheur mentale et physique, et il est difficile de se faire mal, moins de 2 mois après un précédent ultra. On te conseille plutôt de répartir ce projet sur deux années.

Bonne saison de trail !

Bref, planifier une saison de trail demande une vraie stratégie : choisis bien tes courses, respecte les temps de récupération et adapte tes entraînements à ton environnement. Avec RunMotion Coach, chaque saison devient l’occasion parfaite de progresser et de profiter de tes aventures en pleine nature. Bonne préparation, et rendez-vous sur les sentiers !

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Préparer un trail, c’est bien plus qu’un défi sportif  ! Tu te demandes comment concilier un quotidien chargé et l’entraînement ? Comment adapter ton programme à ton niveau, à tes objectifs, à ton environnement, voire à ton cycle menstruel ? Dans ce guide, je te propose mes meilleurs conseils pour vivre pleinement ton aventure trail !

Définir des objectifs réalistes et motivants

Il est essentiel de te fixer des objectifs clairs, qu’ils soient à court, moyen ou long terme, pour te motiver et structurer ton entraînement. Par exemple, tu pourrais décider de participer à une course de 20 km, d’améliorer ton endurance sur tes parcours habituels ou de battre ton record personnel sur une certaine distance. Chaque objectif, même modeste, te permet de constater tes progrès.

En fixant des étapes réalisables, tu peux mesurer tes améliorations au fil du temps et célébrer chaque succès. Cela te rappelle que tes efforts portent leurs fruits et t’encourage à continuer.

Trouver le temps de s’entraîner pour le trail

Dans une vie bien remplie, il n’est pas toujours évident de dégager du temps pour s’entraîner, surtout lorsque ton emploi du temps est déjà chargé entre le boulot, une vie sociale active et, pour certaines, la vie de famille. Cependant, il existe plusieurs solutions pour adapter tes séances à ta réalité. Par exemple, il n’est pas nécessaire de s’entraîner cinq fois par semaine dès le départ. Quelques séances (3 ou 4) bien planifiées peuvent suffire à maintenir une routine régulière et te permettre de progresser à ton rythme.

Une autre option consiste à profiter de la pause déjeuner. Courir entre midi et deux peut être une solution pratique, comme c’est le cas pour moi : cette organisation me permet de rentrer le soir et de profiter d’un moment de détente, d’avoir du temps pour cuisiner ou prendre soin de moi. Se lever plus tôt pour faire une séance matinale est également une alternative à considérer. Ce n’est pas toujours facile au début, mais en adoptant cette habitude, tu pourras te coucher plus tôt le soir et organiser ta journée de manière plus efficace.

Si tu es maman, essaie de t’organiser pour te libérer quelques moments pour toi. Cela peut impliquer de planifier tes séances en fonction des disponibilités familiales. Aussi, les week-ends représentent une excellente opportunité pour allonger tes séances. Alors que les entraînements en semaine durent souvent environ une heure, tu peux profiter d’un dimanche matin pour une sortie plus longue, comme une rando-course, qui peut même se transformer en une activité familiale où chacun évolue à son rythme.

Même une séance de 40 à 50 minutes reste bénéfique et représente du temps gagné. Ces petits créneaux peuvent facilement s’intégrer dans ta journée, que ce soit en allant chercher ton pain, en revenant de l’école après avoir déposé les enfants, ou même en te rendant au travail en courant.

De plus, il est tout à fait possible d’ajouter des séances d’endurance ou de renforcement à la maison. Ces séances, faciles et rapides à mettre en place, te permettent de varier ton entraînement sans avoir à te déplacer. Notre module PPG disponible sur l’app te permet par exemple de te renforcer pour éviter les blessures, directement depuis chez toi sur des durées plus ou moins courtes selon tes dispos.

Plan d’entraînement personnalisé et adapté à ton emploi du temps

S’entraîner pour le trail, c’est construire un plan sur mesure adapté à ton niveau et à tes objectifs, tout en tenant compte de ton emploi du temps et de tes contraintes personnelles.

Avec RunMotion Coach, tu choisis quand faire tes séances : en semaine, privilégie des sessions courtes et efficaces, et le week-end, opte pour une sortie plus longue. Tu peux même adapter tes entraînements aux terrains accessibles autour de chez toi. Ce plan évolutif te permet de progresser à ton rythme, de rester motivée et d’éviter le surmenage.

Varier ton entraînement en fonction de ton environnement

Le choix du terrain est un élément clé pour diversifier et optimiser tes entraînements de trail. En fonction de l’environnement dans lequel tu évolues, tu peux exploiter différentes surfaces et dénivelés pour travailler spécifiquement ton endurance, ta vitesse, ton équilibre et ta résistance. Par exemple, les parcours urbains te permettent de profiter des espaces verts, des pistes cyclables et des variations de surfaces, tandis que les terrains naturels en montagne offrent des sentiers accidentés et du dénivelé, idéaux pour renforcer ta stabilité et t’habituer aux imprévus des sentiers de trail.

Sur RunMotion, tu peux préciser les terrains auxquels tu as accès. Que tu disposes de longues côtes, de courtes pentes, d’un accès à la montagne ou uniquement d’un environnement urbain, le plan d’entraînement s’adapte à ta situation. L’app te propose des séances conçues pour tirer le meilleur parti de tes conditions d’entraînement!

Adapter ton entraînement à ton cycle menstruel

Le cycle menstruel influence ton niveau d’énergie et ta capacité de récupération. En tenant compte de tes différentes phases, tu peux adapter l’intensité de tes entraînements pour préserver ta progression et ta motivation. Certains moments sont propices à des efforts plus intenses, tandis que d’autres nécessitent des séances plus douces, voire même l’abstention de courir si tu as trop mal, si tu n’en as pas envie ou si tu te sens faible. En intégrant ces ajustements, tu restes à l’écoute de ton corps et tu évites le surmenage. Si le sujet t’intéresse, découvre notre article complet juste ici !

Le renforcement musculaire pour éviter les blessures

Le trail sollicite beaucoup de muscles et augmente le risque de blessure, d’où l’importance d’intégrer des séances de renforcement musculaire. En travaillant ton gainage, ta stabilité et la force de tes jambes avec des exercices comme les squats et les fentes, tu te prépares efficacement à affronter les passages techniques et les imprévus sur les sentiers. L’avantage, c’est que tu peux réaliser ces séances à la maison, ce qui les rend moins contraignantes à intégrer dans ton quotidien.

Les femmes plus endurantes que les hommes en ultra-trail

Alors que sur certaines distances les hommes semblent l’emporter, l’ultra-endurance offre aux femmes une occasion unique de prouver leur persévérance et leur gestion de l’effort. En ultra-trail rien n’est impossible : c’est là que notre potentiel se révèle pleinement.

Sur des distances classiques (marathon ou inférieur), les hommes courent en moyenne 10 à 12 % plus vite que les femmes. En ultra-trail (100 km et plus), cet écart se réduit, et dans certaines courses, les meilleures femmes finissent devant des hommes.

On peut l’expliquer par plusieurs raisons :

Les femmes ont tendance à mieux gérer leur allure sur la durée, évitant les départs trop rapides et optimisant leur consommation énergétique. Sur l’UTMB® Mont-Blanc, c’est très marquant lorsqu’on analyse les 200 premiers au classement général. Il arrive régulièrement que des femmes finissent dans le même chrono que des hommes ayant 1h d’avance à mi-course.

D’un point de vue physiologique, les femmes ont une plus grande proportion de fibres musculaires lentes (type I) que les hommes. Elles ont moins d’explosivité en général, mais plus d’endurance. De plus, elle ont une meilleure capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie, retardant l’épuisement des réserves de glycogène.

Enfin, trouve ton équilibre et avance à ton rythme

S’entraîner pour le trail en tant que femme, ce n’est pas si différent de quand on est un homme, mais prendre en compte certaines spécificités peut être très utile. Il s’agit de trouver le juste équilibre entre un plan d’entraînement sur mesure, des objectifs réalistes et des séances qui tiennent compte de ton environnement et de tes contraintes. En combinant régulièrement des séances complètes — incluant endurance, renforcement et récupération — tu te prépares à relever les défis du trail tout en préservant ta santé et ta motivation. On ne regrette jamais une sortie trail. Alors, chausse tes baskets, organise tes entraînements et fonce sur les sentiers : chaque foulée te rapproche de tes objectifs.

L’article S’entraîner pour le trail quand on est une femme : Guide complet est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Que tu débutes dans le trail ou que tu sois une coureuse expérimentée, disposer d’un équipement adapté est essentiel pour profiter pleinement de chaque sortie. Bien qu’une grande partie du matériel soit conçue de manière mixte, certaines pièces sont spécialement pensées pour s’ajuster à la morphologie féminine et répondre aux contraintes spécifiques des femmes.

Dans cet article, nous te proposons un tour d’horizon complet de l’équipement trail, avec des exemples d’articles validé par les femmes de notre équipe et nos ambassadrices.

L’élément indispensable, les chaussures de trail

Choisir la bonne paire

Les chaussures de trail sont la base de ton équipement. Même si de nombreux modèles sont conçus pour convenir à tous, il est crucial de choisir une paire offrant stabilité, adhérence et amorti, tout en tenant compte de la forme du pied féminin.

• Pointure et ajustement :
  Les chaussures doivent être bien ajustées pour éviter les frottements et garantir un bon maintien. N’hésite pas à essayer différents modèles pour trouver celui qui épouse parfaitement la forme de ton pied.
• Type de terrain et usage :
  Selon que tu cours sur terrains accidentés, boueux ou rocheux, privilégie des semelles adaptées qui offrent une bonne accroche et protègent tes articulations grâce à un amorti efficace.

N’hésite pas à te rendre en magasin spécialisé, car certains disposent de tapis permettant d’analyser ta foulée. Tu pourras également bénéficier de conseils avisés pour trouver l’équipement le mieux adapté à tes besoins.

Bien que les chaussures soient propres à chaque personne, même à chaque pied 😉 Voici par exemple celles que nous utilisons :

Candice : Les Hoka SpeedGoat 6 femme – dynamiques, confortables, pour être stylée, même dans les chemins boueux.

Sophie : Des Saucony à ailettes, motivantes pendant les courses – apparemment, elle ne court plus, elle vole désormais !

Vêtements techniques : Confort et liberté de mouvement

Pour le trail, il est essentiel d’opter pour des vêtements techniques qui assurent une excellente gestion de la transpiration, un séchage rapide et une liberté de mouvement optimale. Les matières performantes, comme le polyester, le nylon ou des mélanges innovants, intègrent souvent des technologies (par exemple, Dri-FIT ou Climacool) qui évacuent l’humidité et maintiennent un confort durable, même lors de longues courses.

Côté coupe, bien que de nombreux articles soient conçus de manière unisexe, les modèles spécifiquement féminins offrent un ajustement mieux adapté aux courbes. Par exemple, les brassières de sport proposent des bonnets moulés et des bretelles réglables pour une meilleure absorption des chocs.

Du côte des shorts par exemple, on peut en trouver des courts et très aériens, des cuissards pour éviter les frottements, des jupettes short pour le style ou même des shorts plus longs inspirés des collections hommes.

Si tu es sujette aux frottements, notamment au niveau des pieds et des cuisses, l’application d’une crème anti-frottement peut t’aider. Ce geste simple crée une barrière protectrice, réduisant ainsi les irritations et les ampoules pour que tu puisses profiter pleinement de tes sorties et de tes courses.

Comme pour tout le matériel, l’essentiel, c’est de trouver celui qui correspond le mieux à tes attentes, car il existe une option pour tous les goûts

Enfin, pour te protéger des intempéries, il est indispensable de se munir d’une veste technique équipée d’une membrane imperméable et respirante (comme Gore-Tex ou équivalent), qui te garantit de rester au sec et à l’aise même lorsque la météo change brusquement.

Accessoires essentiels pour le trail

Montres et dispositifs de suivi

Une montre GPS est indispensable pour le trail. Elle permet de suivre avec précision le dénivelé, la distance parcourue et ton rythme, tout en intégrant des options de cartographie pour tracer tes itinéraires et éviter de te perdre.

Bâtons de trail

Les bâtons de trail ne sont pas indispensables à chaque sortie, mais ils représentent un atout précieux sur les terrains accidentés ou lors de longues courses. En répartissant l’effort sur l’ensemble du corps, ils contribuent à préserver tes articulations. Pour en savoir plus sur leur utilisation et bien choisir tes bâtons, consulte notre article dédié aux bâtons de trail.

Éclairage et sécurité

Pour les sorties en fin de journée ou en faible luminosité, une lampe frontale est indispensable. Pense également à emporter un kit de sécurité avec un sifflet et une trousse de premiers secours pour les parcours isolés.

J’utilise par exemple la Silva S mini. En plus d’être rose (elle existe dans d’autres couleurs pour celles qui préferent), je l’apprécie car elle est pratique, compacte, offre une bonne autonomie et propose différents modes d’éclairage. Parfaite pour débuter et s’entraîner en toute sécurité !

L’astuce de Sophie : Si tu redoutes que ta montre, ta frontale ou ton téléphone ne manquent de batterie lors de longues sorties, emporter une batterie de secours est une excellente solution. Personnellement, je ne pars jamais sans elle.

Le sac à dos d’hydratation et la nutrition

Un sac à dos d’hydratation est tout aussi essentiel. Il te permet de transporter de l’eau sans interrompre ton allure, tout en t’offrant la possibilité d’emporter ta nutrition, ton nécessaire de sécurité, ton coupe-vent, ton téléphone, tes clés, etc. Choisis un modèle léger et ergonomique, doté d’une capacité adaptée à la durée de tes sorties et de plusieurs compartiments pour ranger tes essentiels.

Certains sacs intègrent même des systèmes de ventilation pour réduire la transpiration et garantir un maximum de confort.

Pour les femmes, des modèles spécialement adaptés existent : par exemple, le sac Artemis de la marque TwoSixOne repense la disposition des flasques afin de mieux s’adapter à la morphologie féminine et aux contraintes de la poitrine, améliorant ainsi l’équilibre et le confort lors de l’effort. Il est également modulable, permettant de passer d’une capacité de 2L à 5L grâce à un pack arrière détachable.

J’utilise personnellement ce sac, hyper respirant et très confortable au niveau de la poitrine. Son petit + : les flasques peuvent s’enfiler par le bas, ce qui évite de se battre à chaque fois pour faire rentrer sa flasque dans son compartiment.

Notre ambassadrice Alexia Stelli (sur la photo de droite) le porte aussi beaucoup !

Kiprun propose une version 8L, également conçue pour les femmes, avec des poches repositionnées sous la poitrine afin d’optimiser le confort.

Quant à la nutrition, n’oublie pas d’emporter des encas faciles à digérer, comme des gels énergétiques, des fruits secs ou des barres, pour maintenir ton énergie tout au long de la sortie. Une bonne gestion de la nutrition est tout aussi cruciale que le choix de ton équipement.

Adapter ton équipement à tes contraintes

Aujourd’hui, l’équipement trail est de plus en plus adapté aux besoins des femmes, que ce soit au niveau des chaussures, des vêtements techniques, des accessoires ou des sacs d’hydratation. Les modèles spécifiques intègrent des coupes et des technologies qui tiennent compte des différences de morphologie, assurant ainsi un meilleur ajustement et un confort optimal sur les sentiers.

Toutefois, il est important d’adapter ton équipement à tes contraintes personnelles : si tu trouves que les modèles masculins offrent un confort supérieur pour certaines pièces, il n’y a aucune raison de ne pas les choisir. L’essentiel est de sélectionner du matériel qui correspond parfaitement à ton quotidien et à tes exigences, afin d’allier performance et bien-être lors de chaque sortie en trail.

Par ailleurs, il est crucial de tester ton nouveau matériel avant chaque sortie. En effet, vérifier son confort et son ajustement permet de prévenir les désagréments tels que les ampoules et les frottements!

L’article L’équipement trail au féminin : Le guide complet pour s’équiper pour le trail lorsqu’on est une femme est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Le trail en montagne est une pratique de plus en plus populaire. Si certains chemins de Grande Randonnée (GR) comme le Tour du Mont-Blanc sont bien balisés, certains parcours sont nettement plus dangereux selon les conditions météos, la saison et l’expérience du traileur. Tout traileur assidu a déjà connu au moins une chute, ou des situations qui se sont avérées un peu délicates à un moment donné. Cependant, il y a des conseils importants pour diminuer les risques en trail.

Bien repérer le parcours et ne pas surestimer ses capacités

Avant de te lancer sur un sentier, il est crucial de bien connaître l’itinéraire. Cela implique de repérer le parcours sur une carte détaillée et d’utiliser des applications GPS pour anticiper les difficultés (dénivelé, passages techniques, changement de terrain,…) et te situer pendant ta sortie trail. Tu peux exporter la trace GPX sur ton smartphone et/ou ta montre GPS.

Si tu prévois une sortie longue de plusieurs heures mais que tu n’est pas sûr de pouvoir arriver au bout, prévois des solutions de repli, avec la possibilité de raccourcir l’itinéraire. Et attention, il faut bien repérer car parfois l’itinéraire le plus court est aussi le plus technique ou dangereux !

Toujours regarder les bulletins météorologiques

La météo en montagne peut changer rapidement, passant du soleil à l’orage en quelques heures. Avant de partir, consulte les prévisions météo et adapte ta sortie en fonction.

Même si les conditions semblent bonnes, emporte toujours une veste coupe-vent et imperméable, ainsi qu’une couche chaude pour les éventuelles baisses de température en altitude. Prends aussi une couverture de survie, son poids est insignifiant et peut sauver la vie si on doit patienter longtemps en montagne.

Sois prêt à rebrousser chemin si les conditions se détériorent, car la sécurité doit toujours primer sur l’objectif de la sortie.

Emporte le bon matériel de trail

Courir en montagne nécessite du matériel spécifique pour faire face aux conditions variées :

• Chaussures de trail avec une bonne adhérence pour les terrains accidentés.
• Veste imperméable : pour te protéger des intempéries.
• Sac à dos trail avec une réserve d’eau et une couverture de survie.
• Téléphone portable chargé et éventuellement un sifflet pour signaler ta présence en cas de problème.

Ces matériels te sont généralement imposés lors de la participation à des courses officielles de trail. C’est pour une bonne raison ! Et assure-toi que ton équipement est en bon état avant chaque sortie.

La nutrition : ne sous-estime pas tes besoins

En montagne, l’effort physique est plus important, surtout avec le dénivelé. Il est essentiel d’avoir une bonne gestion de l’hydratation et de la nutrition. Emporte des barres énergétiques, des gels ou des fruits secs pour éviter les coups de fatigue. Prévois toujours un peu plus qu’un peu moins.

En fonction de la durée de la sortie, prévois suffisamment d’eau, surtout si tu cours dans une zone où les sources d’eau ne sont pas accessibles. Les électrolytes peuvent également être utiles pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Les changements de saison : attention à la neige et aux névés

La montagne change au fil des saisons, et cela peut rendre les sentiers particulièrement glissants ou dangereux. Les névés (amas de neige persistant) peuvent être très glissants, même s’ils paraissent peu dangereux à première vue.

Sois particulièrement prudent lors des transitions saisonnières, lorsque les premières chutes de neige arrivent ou lorsque la neige commence à fondre. Il est conseillé de se munir de crampons légers pour les passages enneigés et de se renseigner sur l’état du parcours avant de partir. L’utilisation de bâtons peut aussi aider sur ces passages délicats.

Reste vigilant

Le trail en montagne offre une expérience inoubliable, mais il ne faut jamais sous-estimer les risques liés à cet environnement naturel. En suivant ces conseils tu minimiseras les risques, même si le risque d’accident n’est jamais nul. En cas de doute, de fatigue pouvant altérer tes capacités, privilégie toujours l’option la plus sûre.

Et si les conditions ne sont pas de la partie, n’hésite pas à remplacer ton entraînement prévu par un entraînement à plat sur un parcours sûr. La montagne sera toujours là, et tu pourras y retourner à un moment plus propice !

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Tu veux progresser en trail et tu cherches des séances efficaces ? Le fractionné en côte est ton meilleur allié. Non seulement il te permet de renforcer tes muscles, mais il améliore aussi ta capacité cardiovasculaire et mentale. Voici trois séances clés pour intégrer le fractionné en côte à ton entraînement trail.

Les bénéfices du fractionné en côte

Avant de plonger dans les séances, voyons pourquoi faire du fractionné en côte est si bénéfique pour ta préparation de course.

Le renforcement musculaire est l’un des principaux avantages. Courir en côte sollicite davantage les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Cela te permet de gagner en puissance et en explosivité, ce qui est crucial pour les montées en trail.

L’amélioration de l’endurance et de la vitesse est un autre bénéfice majeur. En travaillant en côte, tu augmentes ta capacité cardiovasculaire et ton endurance. Cela te permet de maintenir un rythme plus élevé sur des terrains variés et de mieux gérer les efforts prolongés.

La prévention des blessures est également un point fort du fractionné en côte. Il renforce les muscles stabilisateurs et améliore la coordination, réduisant ainsi le risque de blessures. De plus, la course en montée est moins traumatisante pour les articulations que la course sur le plat.

Enfin, n’oublions pas le gain mental. Affronter des côtes régulièrement te forge un mental d’acier. Tu seras mieux préparé à gérer les moments difficiles en course, que ce soit une montée raide ou une fatigue passagère.

3 séances clés pour progresser

Séance 1 : Côtes courtes pour la puissance

L’objectif de cette séance est de développer la puissance et l’explosivité sans prendre beaucoup de temps. Voici comment procéder :

Trouve une côte avec une pente d’environ 100 à 200 mètres. Après un échauffement de 20 minutes, fais 8 à 12 répétitions de montées rapides pendant 25 secondes. Le but est d’arriver à peu près au même endroit à chaque répétition. Prends un point de repère et à toi de gérer ton effort !

Tu peux redescendre en marchant ou en trottinant à une allure tranquille pour récupérer pendant 1 minute avant de partir pour la répétition suivante.

Le conseil d’avant séance : Intègre des gammes à ton échauffement pour réduire les risques de blessure !

Le conseil pour la séance : Concentre toi sur une bonne technique de course, avec des foulées dynamiques et une poussée puissante des bras.

Le conseil d’après séance : Trottine 5 à 10 minutes après avoir terminé ta séance pour optimiser la récupération et limiter les courbatures !

Le gros plus de cette séance, elle peut se caser très facilement dans ton agenda si tu as une côte à proximité car la séance dure moins de 45min au total.

Séance 2 : Myocross pour combiner cardio et renforcement

Le Myocross, c’est le fait coupler des exos de PPG avec une séance de trail ou course à pied. Cette séance ludique a pour objectif de travailler tes capacités cardiovasculaires et de renforcer tes muscles. Voici comment la réaliser :

Choisis une côte de 100 à 150 mètres. Après un échauffement de 20 minutes, fais 6 à 8 répétitions de montées de 15 secondes à une intensité de 95% de ta VMA. Avant chaque répétition fais soit 6 fentes sautées en alternant chaque chaque côté, soit 15 squats, ou bien 30 secondes de chaise.

Profite de la descente pour trottiner et récupérer.

Ce type de séance de fractionné en côte est idéal pour travailler à la fois l’endurance musculaire et l’explosivité. Elle est réservé à des coureurs expérimentés !

Le conseil d’avant séance : Prévois d’alterner les exercices de PPG que tu inclus.

Le conseil pour ta séance : Garde un rythme constant et essaie de maintenir une bonne posture tout au long de l’effort.

Le conseil d’après séance : Trottine 5 à 10 minutes après avoir terminé ta séance pour optimiser ta récupération et limiter les courbatures !

Séance 3 : Côtes longues pour l’endurance

L’objectif ici est d’entrainer ton endurance et ta résistance à l’effort au fil du temps. Voici le déroulé de la séance :

Trouve une côte de 600 à 1200 mètres avec une pente de 5 à 7 %. Après un échauffement de 20 minutes, fais 4 à 6 répétitions de montées de 7 minutes à une intensité d’environ 80-85% de ta fréquence cardiaque maximale et une vitesse ascensionnelle régulière.

Le but est le même que pour les côtes courtes, prends un point de repère et essaie d’arriver au même point à chaque répétition.

Redescends en trottinant pour récupérer, puis repars une fois arrivé en bas !

Cette séance est parfaite pour les traileurs qui cherchent à améliorer leur résistance à l’effort sur des distances plus longues.

Le conseil d’avant séance : Fixe toi des objectifs intermédiaires (que tu peux réaliser) pendant ta série, par exemple atteindre tel endroit de la montée avant la moitié du temps et veille à ne pas partir trop vite.

Le conseil pour ta séance : Concentre toi sur une respiration régulière et une foulée économique, l’allure que tu emplois doit pouvoir être maintenue environ 30 à 45 minutes en montée.

Le conseil d’après séance : Trottine 5 à 10 minutes après avoir terminé ta séance pour optimiser la récupération de ton corps et limiter les courbatures !

Conseils pratiques pour le fractionné en côte

Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement fractionné en côte, voici quelques conseils pratiques :

Pour le choix de la pente, opte pour des inclinaisons qui se rapproche du terrain de ta course. Garde tout de même en tête qu’une pente avec un trop fort pourcentage peut augmenter le risque de blessure car beaucoup plus dure, tandis qu’une pente à trop faible pourcentage ne sollicitera pas suffisamment tes muscles. Aussi, il est important de varier le temps de tes montées ainsi que ta vitesse ascensionnelle pour habituer ton corps aux efforts que tu auras à produire le jour de ton trail.

La récupération est essentielle pour ta progression et son efficacité. Redescends en marchant ou en trottinant à faible allure au choix pour la récup musculaire entre chaque répétition.

Concernant la fréquence des séances, intègre une à deux séances de fractionné en côte par semaine dans ton programme d’entraînement trail. N’enchaine pas deux séances difficiles deux jours de suite pour garder de la qualité. Alterne avec des séances route sur le plat et des sorties longues type rando-course pour un entraînement équilibré entre bloc spécifique et travail de base.

Le fractionné en côte est un outil puissant pour tout traileur souhaitant progresser en montée. En intégrant ces trois séances clés à ton entraînement, tu amélioreras ta puissance, ton endurance et ta résistance mentale. Alors, enfile tes chaussures de trail, trouve une belle côte et commence à grimper !

Ton plan d’entrainement trail personnalisé avec RunMotion Coach

Tu veux progresser en trail et notamment en montée ? Avec l’application RunMotion Coach, tu as accès à un plan d’entrainement trail personnalisé avec des séances variées de fractionné en côte, de descente, etc… Ton plan s’adapte à ton niveau et à tes objectifs en prenant en compte tes disponibilités et tes terrains d’entrainement pour te préparer au mieux ! Si tu as accès à des côtes longues près de chez toi, pense à cocher le terrain « Montagne » dans tes terrains d’entrainement.

Télécharge dès maintenant l’application RunMotion Coach et commence ton plan !

N’oublie pas, chaque montée réalisée à l’entrainement te rapproche un peu plus de tes objectifs. Bon entraînement !

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Nombreux sont les anciens coureurs sur route (mais pas qu’eux !) qui s’interdisent de marcher lors d’entrainements ou de courses de trail running. Mais que dit la science ? Marcher ou courir, telle est la question ! En montée, sur le plat, en descente, accroche toi à tes baskets, marche ou course, on va démêler tout ça ensemble dans cet article !

Le dilemme du traileur : marcher ou courir ?

Quand on pense trail, on s’imagine souvent en train de courir toute vitesse dans la nature. Mais la réalité, c’est que le trail, c’est un savant mélange entre course et marche. Et ça, même l’ultra terrestre Kilian Jornet le dit ! Alors, comment savoir quand marcher ou courir en trail ?

La pente, ta meilleure alliée… ou pas !

En trail, la pente est souvent le facteur décisif. Plus elle est raide et difficile, plus ta vitesse va diminuer jusqu’à ce que tu te retrouves presque à piétiner. À ce moment-là, entre marcher ou courir, autant opter pour une marche rapide ! Les avantages :

• Un rythme cardiaque plus bas
• Une meilleure oxygénation
• Moins de dépense énergétique
• Une meilleure gestion

En effet, quand tu cours, tu dépenses de l’énergie à la fois horizontalement pour avancer et créer de la vitesse, mais aussi verticalement pour créer ce petit momentum de suspension ou tu n’as plus aucun appui au sol. Alors que quand tu marches, tu n’as qu’à produire un effort horizontal pour avancer et créer de la vitesse.

Lorsque tu te connais suffisamment, c’est l’un des meilleurs moyens pour progresser en montée. Bref, en marchant dans les cotes raides, tu préserveras tes forces pour la suite du parcours. Malin, non ?

L’écoute de ton corps, ton meilleur GPS

Avec l’expérience, tu apprendras à sentir quand il est temps de passer en mode marche. Mais en attendant, tu peux te fier à ta fréquence cardiaque. Définis une zone haute sur ta montre cardio et dès que tu l’atteins, passe en marche jusqu’au sommet ou un moment où la pente diminue. C’est un excellent moyen de gérer ton effort et d’économiser de l’énergie, surtout si tu débutes ou si tu te lances sur de longues distances.

Ou encore, lors d’ultra trail ou d’un trail long plat comme L’Ultra Marin par exemple, idéalement pour aller plus vite, il faudrait courir tout le temps car le terrain le permet. Mais du côté du coût énergétique et de tes capacités musculaires, ça peut s’avérer complexe au fil des kilomètres. En effet, pour être sûr d’arriver au bout de ta course et gérer son énergie au fur et à mesure, on peut mettre en place des stratégies en alternant course et marche : 10 minutes en courant pour 1 minute de marche par exemple.

Pour t’aider, tu peux utiliser des bâtons, notamment dans les montées. Tu économiseras tes muscles des cuisses dans les ascensions ce qui te permettra d’avoir une bonne allure sur des phases plus plates, voir descendantes ! Même si ça te demandera un peu de technique, pour les trails en montagnes notamment, les bâtons te seront d’un réel avantage pour les portions de marche.

Comment intégrer marche et course dans ton entraînement trail ?

Maintenant que tu sais que marcher et courir sont complémentaires, comment les intégrer à ton entraînement trail running ?

L’entraînement fractionné naturel

Le trail est parfait pour alterner naturellement entre marcher et courir. Sur les montées raides, n’hésite pas gérer ton effort à marcher d’un bon pas. Aide toi de tes bras en posant tes mains sur tes cuisses et en poussant dessus pour être encore plus efficace ! Car oui, marcher vite et longtemps nécessite de l’entrainement !

Sur le plat et les descentes, relance ta foulée et garde de la vitesse en fonction de ton niveau. C’est un excellent moyen de travailler ton endurance et ta puissance. On appelle ces sorties des randos-courses.

La marche active, ton alliée récupération

Les jours où tu ne cours pas, pourquoi ne pas faire une séance de marche active ? C’est idéal pour récupérer tout en continuant à travailler ton endurance. Et en plus, ça te permettra de brûler quelques calories supplémentaires !

Ainsi, tu peux faire une petite rando, sans trop de distance ou de dénivelé positif. L’intensité de ta sortie sera faible et doit permettre de favoriser la récupération de tes muscles. Si tu es fatigué, c’est un excellent moyen de s’aérer l’esprit et de faire un peu de sport quand même !

Le défi des 10 000 pas par jour

Tu as sûrement entendu parler du mythe des 10 000 pas par jour. Bonne nouvelle : des études récentes suggèrent que 7000 pas quotidiens suffisent pour réduire significativement les risques de mortalité ou pour perdre du poids. C’est un objectif plus accessible qui te permettra de rester actif même les jours sans entraînement.

Que ce soit pour ton entraînement trail running, marcher ou courir, l’important est de trouver le bon équilibre. Écoute ton corps, varie tes entraînements et surtout, prends du plaisir ! Après tout, le trail, c’est avant tout une aventure en pleine nature. Alors, pour marcher ou courir, prêt à chausser tes baskets ?

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