Bienvenue sur la page de Foire Aux Questions de RunMotion Coach ! Tu y trouveras des réponses aux questions les plus fréquentes sur la course à pied : entraînement, marathon, trail, nutrition et progression.
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Et pour toute question sur ton compte RunMotion ou pour nous contacter, consulte d’abord le support RunMotion Coach, où tu pourras aussi nous joindre directement.
Débuter la course à pied
Retrouve ici les questions les plus fréquentes pour commencer le running, progresser à ton rythme et reprendre la course à pied sereinement :
Comment commencer la course à pied ?
Commence par te fixer des objectifs progressifs. La première semaine, alterne 2 minutes de course et 2 minutes de marche, puis réduis la marche au fil des sorties pour arriver à courir 20, puis 30 minutes d’affilée.
Comment courir 5 km quand on débute ?
Le 5 km est un objectif accessible à tous les niveaux. Commence par de courtes séances alternant marche et course pour développer ton endurance, et choisis des chaussures avec un bon amorti et un soutien adapté.
Comment reprendre la course à pied après une pause ?
Reprends progressivement : écoute ton corps et ne cherche pas à retrouver tout de suite le volume et l’intensité d’avant ton arrêt. Après une blessure, attends d’abord le feu vert d’un médecin du sport ou d’un kinésithérapeute.
Combien de fois courir par semaine pour progresser ?
Tout dépend d’abord de ton emploi du temps et de ton expérience. Si tu cours 3 fois par semaine et veux en faire plus, passe d’abord à 4 entraînements, sans forcer les semaines chargées pour ne pas accumuler de fatigue.
Comment progresser en course à pied ?
Applique la règle des 3P : patience, progressivité, persévérance. Entraîne-toi régulièrement, fixe-toi des objectifs à court et moyen terme, et accepte les paliers : la progression n’est pas toujours linéaire.
Quels sont les bienfaits de la course à pied sur la santé ?
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, courir au moins une fois par semaine diminuerait les risques de décès prématuré de 27 %, même avec moins de 50 minutes de course hebdomadaire.
Quelle différence entre footing, jogging et running ?
Les trois termes désignent le fait de courir. Le jogging est une course à faible intensité qui permet de discuter, le footing est un terme 100 % français, et le running est le dernier entré au dictionnaire.
Comment définir ses objectifs en course à pied ?
Utilise la méthode SMART : ton objectif doit être spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et défini dans le temps. Plutôt que « progresser », vise par exemple « courir 30 minutes sans m’arrêter » à une date précise.
Perte de poids et dépense calorique
Voici les questions les plus fréquentes sur la perte de poids, la dépense énergétique et l’allure à adopter pour courir efficacement :
À quelle allure courir pour perdre du poids ?
Quelle que soit ton allure, tu dépenses environ une calorie par kilo de poids et par kilomètre parcouru. La distance compte donc davantage que la vitesse, à condition de ne pas augmenter tes apports, en limitant surtout les sucres.
Faut-il courir ou marcher pour perdre du poids ?
Minute par minute, la course brûle plus de calories que la marche. Mais la marche se pratique plus longtemps, avec moins de risques de blessure, ce qui en fait une bonne option si tu débutes.
Quel programme de course à pied suivre pour maigrir ?
Vise 2 à 3 sorties par semaine en alternant d’abord marche et course, puis allonge les phases de course, surtout en endurance fondamentale, à une allure où tu peux parler. Fais évoluer ton alimentation petit à petit, sans régime extrême.
Comment calculer sa dépense énergétique en course à pied ?
Multiplie la distance parcourue en kilomètres par ton poids en kilos pour estimer les calories dépensées. Par exemple, un coureur de 70 kg qui court 10 km brûle environ 700 kcal, l’allure ayant relativement peu d’influence.
Comment calculer son IMC ?
Divise ton poids en kilos par ta taille en mètres au carré. Un IMC entre 18,5 et 25 kg/m² correspond à un poids normal, mais complète-le par une mesure de masse grasse, surtout si tu es très musclé.
Comment alterner marche et course pour progresser ?
Avec la méthode Cyrano, tu alternes course et marche selon un rythme régulier, par exemple 9 minutes de course puis 1 minute de marche. Elle aide à gérer ton effort sur les longues distances comme le marathon ou l’ultra.
Allure, vitesse, VMA et VO2max
Retrouve dans cette section les questions les plus posées sur les allures d’entraînement, la VMA, la fréquence cardiaque et la VO2max :
Comment calculer son allure en course à pied ?
Divise la distance parcourue par ton chrono pour obtenir ta vitesse moyenne en km/h, puis convertis-la en allure en minutes par kilomètre. Tu peux ensuite en déduire tes temps de passage sur la distance de ton choix.
Comment calculer ses allures d’entraînement running ?
Ta performance peut être modélisée par 4 paramètres liés à ta VMA et à ton endurance. Ce modèle, développé au MIT et au CNRS, sert à prédire tes chronos et à calculer tes allures d’entraînement dans RunMotion Coach.
Comment utiliser un tableau VMA et allures ?
Le tableau VMA convertit ta VMA en distances ou en chronos à viser selon un pourcentage donné. Pour une séance de 5 x 1000 m à 90 % de ta VMA, il t’indique directement le temps à réaliser sur chaque répétition.
Comment calculer sa VMA ?
La VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène, tenable entre 4 et 7 minutes. Tu peux l’estimer avec un test VMA, ou à partir de résultats de course réalisés dans de bonnes conditions.
Quelle différence entre VMA, endurance et VO2max ?
La VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ton VO2max, ta consommation maximale d’oxygène. L’endurance est ta capacité à courir longtemps à une intensité donnée. Ensemble, elles permettent d’estimer tes performances et tes allures.
Comment calculer sa VO2max ?
La VO2max est le débit maximal d’oxygène que tu consommes à l’effort, exprimé en mL/kg/min. Elle se mesure précisément lors d’un test d’effort ; ta montre n’en donne qu’une estimation.
Quelles sont les zones d’intensité en course à pied ?
Les montres GPS utilisent souvent 5 zones d’intensité, de la zone 1, faible, à la zone 5, élevée. Leurs limites s’expriment en vitesse, en fréquence cardiaque ou en puissance, avec des plages qui varient selon les marques.
Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale ?
La formule 220 moins ton âge donne une première estimation, mais ta FCmax n’est réellement atteinte que lors d’un effort maximal. Redétermine-la tous les 6 mois, car ton corps s’adapte à l’entraînement.
Quel lien entre pourcentage de VMA et fréquence cardiaque ?
Les deux ne se confondent pas : un pourcentage de VMA et un pourcentage de FCmax donnent des allures très différentes. Pour faire la correspondance, utilise plutôt la fréquence cardiaque de réserve, qui tient compte de ta fréquence au repos.
Comment utiliser sa fréquence cardiaque pour mesurer sa forme ?
Mesure au quotidien ta fréquence cardiaque et ta variabilité cardiaque au repos. Une fréquence de repos plus élevée ou une variabilité plus faible que d’habitude peut signaler une baisse de forme ou un début de maladie.
Comment prédire sa performance en running ?
À partir d’un ou deux résultats de course récents, réalisés dans de bonnes conditions, un modèle développé au CNRS et au MIT estime ta VMA et ton endurance, puis prédit ton chrono du 5 km au marathon.
Qu’est-ce que l’indice d’endurance en course à pied ?
L’indice d’endurance mesure ta capacité à tenir un effort longtemps. Associé à ta VMA, il permet de prédire une performance pour des efforts de 6 minutes à environ 4 à 5 heures, à partir d’un résultat de course.
À quoi sert la variabilité de fréquence cardiaque ?
La variabilité de la fréquence cardiaque mesure les écarts entre tes battements. Au repos, une variabilité élevée traduit généralement une bonne forme : elle aide à ajuster entraînement et récupération et à repérer la fatigue.
Entraînement running et progression
Voici les questions incontournables pour structurer ton entraînement, progresser et éviter de stagner :
Qu’est-ce que le fractionné en course à pied ?
Le fractionné alterne phases de course rapide et phases de récupération, à l’inverse d’une sortie à allure régulière. Exemple classique : le 30-30, soit 30″ vite puis 30″ de récupération, répété par exemple 10 fois.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale, ce sont les footings lents qui forment la base de l’entraînement. Ils améliorent ton système cardiovasculaire et habituent ton corps à plus de volume : courir lentement te fait progresser à moyen et long terme.
Qu’est-ce que le seuil anaérobie en course à pied ?
C’est le niveau d’effort où l’apparition et l’élimination des lactates s’équilibrent. Tu peux le tenir en général entre 40 minutes et 1 heure, ce qui correspond le plus souvent à une allure entre ton allure 10 km et semi-marathon.
Qu’est-ce qu’une séance d’allure spécifique ?
C’est une séance courue à ton allure de course visée, notée AS10, AS21 ou AS42 pour 10 km, semi et marathon. Elle développe tes qualités physiques et t’aide surtout à mémoriser l’allure que tu tiendras le jour J.
Comment améliorer son chrono sur 5 km ?
Combine du fractionné pour ta VMA, par exemple 10 x 400 m avec 1′ de récupération, des séances au seuil comme 3 x 8′ avec 2′ de récupération, et des sorties en endurance fondamentale.
Comment gérer sa charge d’entraînement en running ?
Suis la charge d’entraînement plutôt que les seuls kilomètres : elle combine durée et intensité de l’effort. Augmente-la avec progressivité et régularité. RunMotion Coach la mesure avec le Training Stress Score, où 100 correspond à 1 heure au seuil anaérobie.
Qu’est-ce qu’une séance de fartlek ?
Le fartlek, « jeu de vitesse » en suédois, est une séance de fractionné en nature. Tu varies ton allure selon le terrain ou tes sensations, librement ou de façon codifiée, par exemple en accélérant jusqu’au prochain arbre.
À quoi servent les lignes droites et accélérations ?
Ces accélérations d’une quinzaine de secondes travaillent la qualité de pied et de foulée. En fin de footing, elles améliorent ton relâchement ; en fin d’échauffement, 2 à 3 répétitions te dynamisent avant la séance ou la course.
Pourquoi faire des séances de côtes en running ?
Les côtes courtes sont des séances complètes : elles font travailler la force, la foulée et le cardio. Elles sont utiles du 5 km au marathon comme en trail, et efficaces quand tu manques de temps.
Quelles erreurs éviter dans l’entraînement VMA ?
Évite de manger trop près de ta séance : compte environ 3h après un gros repas, 1h après une petite collation. Ne bâcle pas non plus ton échauffement, généralement 20 à 30′ de footing tranquille.
Faut-il récupérer activement ou passivement après du fractionné ?
Ça dépend de l’objectif de la séance. Tu peux trottiner, marcher ou t’arrêter : une récupération courte et active ne crée pas les mêmes contraintes qu’une récupération longue et passive, et influence la qualité des répétitions suivantes.
Quand commencer son plan d’entraînement ?
Commence ton plan en forme, avec une base d’entraînement mais sans arriver épuisé. Compte environ 16 semaines pour un marathon, au moins 3 mois pour un 10 km ou un semi, et 6 mois pour un trail long ou un ultra.
Renforcement musculaire et préparation physique
Cette rubrique regroupe les questions les plus fréquentes sur la préparation physique, le renforcement et la prévention des blessures :
Pourquoi faire de la PPG pour le marathon ?
La PPG rend ta foulée plus efficace et plus économique. Sur marathon, le renforcement musculaire t’aide à repousser la fatigue musculaire et à garder une foulée efficace jusqu’au bout, tout en limitant le risque de blessures.
Pourquoi faire de la PPG pour le trail ?
Les terrains variés et le dénivelé sollicitent fortement tes muscles. La PPG renforce quadriceps, fessiers et mollets pour les montées et les descentes, améliore stabilité et agilité, et limite le risque de blessures sans chercher à prendre de la masse.
Quel renforcement musculaire faire pour courir ?
Privilégie un renforcement adapté à ton objectif course, sans matériel. Dans RunMotion Coach, un module de PPG conçu avec un kinésithérapeute spécialisé dans le sport te guide pas à pas avec un timer sur ton smartphone.
Comment bien s’entraîner chez soi ?
Planifie tes séances à l’avance pour bloquer un créneau, puis aménage un espace suffisant chez toi. Tu peux y faire du cardio et de la PPG, sans en faire ton seul mode d’entraînement si tu veux progresser.
Quels étirements faire pour la course à pied ?
Avant de courir, privilégie les étirements dynamiques comme les balanciers de jambe, 20 à 30″ par côté, plutôt que les étirements statiques. Garde les étirements plus classiques pour l’après-séance, afin d’aider ta récupération et ta mobilité.
Marathon et semi-marathon
Retrouve ici les principales questions sur la préparation marathon, le semi-marathon, les temps de passage et les objectifs chrono :
Comment préparer un marathon ?
Prévois idéalement 8 à 16 semaines, avec au moins 3 séances par semaine. Ta préparation passe par trois phases : développement foncier, travail spécifique à allure marathon avec des sorties longues, puis affûtage pour arriver frais.
Comment courir son premier marathon ?
Prends le temps de te préparer, généralement 4 à 6 mois, et choisis une course au printemps ou en automne pour des conditions plus agréables. Il n’y a pas d’âge idéal : ta santé et tes bases en course comptent.
Comment préparer un semi-marathon ?
Compte 8 à 12 semaines, plutôt 10 à 12 pour un premier semi ou une reprise, avec au moins 3 séances par semaine. Ta sortie longue va de 1h15 à 1h40, sans courir 21,1 km à l’entraînement.
Comment calculer ses temps de passage sur marathon ?
Divise ton chrono visé par la distance pour obtenir ton allure, puis multiplie-la par la distance de chaque point de passage. Le calculateur de RunMotion le fait pour toi, en kilomètres ou en miles.
Quel est un bon chrono sur marathon ?
Un bon chrono est celui qui est ambitieux mais à ta portée, selon ton potentiel et ton temps d’entraînement. Pour repère, le chrono médian sur marathon est de 4h17 d’après une étude portant sur 10 millions de finishers.
Pourquoi le marathon fait-il 42,195 km ?
Le marathon rend hommage au messager grec Philippidès. La distance a d’abord fait 40 km, puis aux Jeux de Londres en 1908 le parcours a été fixé entre le château de Windsor et le stade, d’où les 42,195 km.
Pourquoi la sortie longue est-elle essentielle en marathon ?
Elle développe ton endurance, sur le plan cardiovasculaire comme musculaire et articulaire. Elle t’habitue aussi à la patience, t’aide à imprimer ton allure de course et te permet de tester ton matériel et ta nutrition.
Que faire la semaine avant une course ?
Finalise les détails : parcours, ravitaillements, temps de passage, tenue, logistique et nutrition, et prépare ton sac au plus tard la veille au soir. À l’entraînement, ne cherche pas à rattraper un retard avec une dernière séance rapide.
Qu’est-ce que la stratégie du negative split ?
Le negative split consiste à courir la deuxième moitié de course plus vite que la première. Tu pars un peu plus lentement que ton objectif, puis tu accélères progressivement, à condition d’y être préparé à l’entraînement.
Comment éviter le mur du marathon ?
Le mur arrive souvent vers le 30e kilomètre. Pour le repousser, fais de la PPG, des sorties longues en endurance fondamentale et soigne ta nutrition avant et pendant la course. Gère aussi ton allure dès le départ et travaille ton mental.
Faut-il courir un semi-marathon avant un marathon ?
Ce n’est pas obligatoire, mais un semi en préparation casse la routine et sert de répétition générale : tu testes ton hydratation, ta nutrition et ton équipement en conditions réelles. Comme tu ne seras pas forcément frais, relativise le résultat.
Plans d’entraînement marathon
Choisis ici le plan le plus adapté à votre objectif chronométrique sur marathon :
Quel plan d’entrainement pour courir un marathon en 3h ?
Pour viser 3h, tu dois tenir 4′15″/km, soit 14 km/h. Avant de te lancer, il te faut une base solide : au moins 50 km par semaine sans blessure et un 10 km sous 40′.
Quel plan d’entrainement pour courir un marathon en 3h15 ?
Un plan marathon en 3h15 repose sur la préparation spécifique, la progressivité et la récupération. Avant de le démarrer, tu dois pouvoir courir au moins 1h45 sans difficulté ni douleur, avec une bonne endurance fondamentale et une VMA suffisante.
Quel plan d’entrainement pour courir un marathon en 3h30 ?
Pour viser 3h30, tu dois pouvoir courir 1h30 d’affilée sans douleur et avoir déjà couru 2 ou 3 semi-marathons. Ton plan s’appuie sur des sorties longues en endurance fondamentale, entre 65 et 75 % de ta FCM.
Quel plan d’entrainement pour courir un marathon en 3h45 ?
Un marathon en 3h45 se court à 5′19″/km, soit 11,25 km/h. Idéalement, tu as déjà couru 2 à 3 semi-marathons en moins de 1h45 et tu cours entre 30 et 60 km par semaine.
Quel plan d’entrainement pour courir un marathon en 4h ?
Le marathon en 4h demande de tenir 5′41″/km, soit 10,5 km/h. Tu peux te lancer si tu cours confortablement 30 à 40 km par semaine et, idéalement, si tu boucles un 10 km en 50′.
Quel plan d’entrainement pour courir un marathon en 4h15 ?
Courir un marathon en 4h15, c’est tenir 6′02″/km, soit 9,93 km/h. Pour t’y préparer, tu dois avoir couru 1 à 2 semi-marathons en moins de 1h55. Une VMA d’au moins 14 km/h est un atout.
Quel plan d’entrainement pour courir un marathon en 4h30 ?
Un marathon en 4h30 se court à 6′23″/km, soit 9,38 km/h. Tu dois pouvoir courir 10 km confortablement, idéalement avoir déjà fait un semi, et compter 16 à 20 semaines de préparation pour un premier marathon.
Nutrition sportive et alimentation
Tu trouveras ci-dessous les questions les plus fréquentes sur le petit-déjeuner, l’alimentation en course, les gels, les barres et la nutrition d’endurance :
Quel est le petit-déjeuner sportif idéal ?
Un bon petit-déjeuner sportif associe protéines, glucides complexes, vitamines et bonnes graisses (oméga-3 et oméga-6), avec par exemple un fruit frais. Évite le pain blanc et les céréales très sucrées : leur pic de glycémie provoque souvent un coup de mou.
Comment s’alimenter sur un semi-marathon ?
Sur semi-marathon, tout se joue avant : recharge tes glucides les jours précédents avec des aliments faciles à digérer. Si tes réserves sont pleines, tu n’as pas besoin de manger pendant. Sinon, un apport glucidique en course est utile.
Quelle stratégie d’alimentation adopter sur marathon ?
Ta stratégie vise à éviter le mur, lié à l’épuisement de tes réserves de glucides. Arrive au départ avec des réserves maximales et prépare ton plan de ravitaillement avant la course pour ne pas gâcher des mois de préparation.
Comment adapter son alimentation pour le marathon et le trail ?
Sur marathon ou trail, ton stock de glucides s’épuise vite : vise des réserves pleines au départ. Dès J-10, adapte ton alimentation pour ménager ton système digestif, souvent mis à rude épreuve sur les courses longues.
Comment construire un plan nutrition running, trail et marathon ?
Avec Race Strategy, l’outil RunMotion, tu obtiens une stratégie kilomètre par kilomètre : allures, glucides, eau et sodium, adaptés à ton profil, au parcours et à la météo du jour J. Elle couvre route, trail et ultra-trail.
Faut-il s’alimenter sur 5 km ou 10 km ?
Sur 5 km ou 10 km, la course dépasse rarement 1h : tes réserves suffisent, inutile de manger pendant. Mange léger le matin et, s’il fait très chaud, bois quelques gorgées au ravitaillement.
Faut-il choisir des gels ou des barres énergétiques ?
Gels et barres ont chacun leurs avantages et inconvénients. Les gels, très riches en glucides, faciles à prendre et insensibles au chaud comme au froid, te reboostent vite tout en apportant un peu de liquide.
Courir à jeun : quels effets ?
Courir à jeun, c’est partir peu après le réveil, une dizaine d’heures après ton dîner. Ta glycémie et ton glycogène étant bas, ton corps puise surtout dans les graisses. C’est aussi pratique pour caser ta sortie avant le travail.
Que manger la semaine avant un marathon ?
De J-10 à J-3, garde une alimentation équilibrée : féculents, protéines légères, légumes cuits, fruits mûrs et huiles riches en oméga-3. Réussis ensuite ta recharge glucidique et privilégie des repas faciles à digérer la veille et le matin.
À quoi sert la maltodextrine en endurance ?
La maltodextrine est un glucide issu de l’amidon, en poudre à diluer, facile à ingérer et à digérer. Elle sert à recharger tes stocks de glycogène avant, pendant ou après l’effort, notamment la semaine avant une compétition.
Quel est le rôle des électrolytes en course à pied ?
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) maintiennent ton équilibre hydrique, permettent les contractions musculaires et transmettent les signaux nerveux. Tu en perds en transpirant : sur un effort long, l’eau seule ne suffit pas toujours.
La caféine aide-t-elle à courir plus vite ?
La caféine a un effet stimulant qui améliore la vigilance et retarde la sensation de fatigue, et elle pourrait favoriser l’endurance. Son effet dépend de la dose : à forte dose, elle était considérée comme dopante jusqu’en 2004.
Récupération et blessures
Voici les questions les plus fréquentes sur la récupération, les crampes, les douleurs et la prévention des blessures du coureur :
Comment récupérer après un marathon ?
Même sans douleur, accorde-toi du temps : les courbatures culminent souvent à J+1 ou J+2, et la fatigue de fond persiste après leur disparition vers J+3 ou J+4. N’enchaîne pas trop vite sur un nouvel effort.
Comment récupérer après une course à pied ?
Juste après l’arrivée, bois et mange des protéines et des glucides, puis marche ou trottine 5 à 15 minutes, sans t’étirer. Le reste de la journée, repose-toi et continue de t’hydrater avant de viser ton prochain objectif.
Comment récupérer après une séance running ?
Appuie-toi sur trois piliers : manger une collation riche en protéines et glucides dans l’heure qui suit la séance, boire tout au long de la journée, au moins 1,5 L d’eau, et dormir suffisamment.
Comment éviter les crampes pendant un marathon ?
Les crampes frappent souvent dans les 10 derniers km. Pour les éviter : hydrate-toi correctement, soigne ta nutrition, prépare tes muscles à l’entraînement, écoute ton corps en course et choisis le bon matériel.
Comment éviter les crampes pendant un trail ou un ultra ?
Les crampes surviennent surtout au-delà de 30 km, en montée raide ou en descente technique. Intègre de la PPG, progresse graduellement, hydrate-toi, équilibre tes électrolytes et choisis le bon matériel.
Comment gérer une blessure en course à pied ?
Une douleur est un signal : ne cours pas dessus. Consulte un médecin du sport ou un kinésithérapeute, puis profite de cette pause pour faire le bilan : fatigue, stress, sommeil, alimentation, hydratation et chaussures.
Comment éviter les ampoules aux pieds en running ?
Choisis des chaussures à ta taille, ni trop grandes ni trop petites, et lace-les sans trop serrer, car le pied gonfle sur les efforts longs. Ne porte jamais des chaussures neuves pour la première fois en compétition.
Comment soigner une aponévrosite plantaire en running ?
L’aponévrosite plantaire est une inflammation sous la voûte plantaire ou au talon, souvent liée à des chaussures inadaptées ou usées et aux sols durs. Consulte un professionnel de santé pour un diagnostic et un traitement adaptés.
Comment soulager une périostite tibiale chez le coureur ?
La périostite tibiale est une inflammation de la membrane qui enveloppe le tibia, souvent due à une hausse trop brutale de la charge d’entraînement ou à des chaussures inadaptées. Lève le pied et consulte un professionnel de santé.
Comment soigner un syndrome de l’essuie-glace ?
Le syndrome de l’essuie-glace est une friction de la bandelette ilio-tibiale sur l’extérieur du genou. Dès la première alerte, arrête-toi pour limiter l’inflammation et consulte un professionnel de santé pour un traitement adapté.
Comment éviter le point de côté en courant ?
Le point de côté touche surtout les débutants, les reprises ou après une erreur de nutrition. S’il survient, ralentis et appuie sur la zone douloureuse (foie à droite, rate à gauche) en accélérant ta respiration.
Trail et ultra-trail
Retrouve ici les questions les plus posées pour préparer un trail, comprendre le dénivelé et progresser sur les formats longs :
Comment préparer un trail ?
Construis ton plan selon la distance, le dénivelé et ton niveau, en trois phases : foncier et renforcement, travail spécifique en côtes et descentes, puis affûtage le dernier mois. Augmente le dénivelé progressivement.
Comment préparer un trail de 20 km ?
Tout dépend du profil. Un trail roulant se prépare presque comme un semi-marathon, sur terrain souple, alors qu’un parcours très vallonné demande beaucoup de travail en montée. Travaille l’endurance, mais surtout ta VMA, à plat et en côte, et ta force musculaire.
Comment préparer un trail de 40 km ?
Adapte ta préparation au profil du maratrail : plus le dénivelé est élevé par rapport à la distance, plus tu travailles la force musculaire. Endurance, économie de course et rando-course sont au cœur du plan. Sur un trail roulant, elle ressemble à un marathon route.
Comment préparer un ultra-trail de 100 km ?
Sur 100 km, l’endurance, l’économie de course et la force musculaire sont déterminantes. Plus le dénivelé est important, plus tu renforces tes jambes. Sur un parcours roulant, apprends à te préserver face à la répétition des chocs.
Comment calculer le dénivelé positif en trail ?
Additionne toutes les montées du parcours : c’est le dénivelé cumulé positif, le D+. Par exemple, 200 m puis 600 m de montée donnent 800 m de D+. C’est la référence en trail, bien plus parlante que l’écart d’altitude entre départ et arrivée.
Quelles séances de fractionné en côte faire pour le trail ?
Trois séances clés : des côtes courtes pour la puissance, du myocross pour combiner cardio et renforcement, et des côtes longues pour l’endurance. Elles renforcent tes jambes, ton cœur et ton mental pour le trail.
Comment progresser en montée en trail ?
Marche quand la pente devient forte, à partir de 15 à 20 % : tu économises ton cœur et tes muscles pour tenir plus longtemps. Même les meilleurs traileurs marchent. Pour être efficace, pose tes mains sur les cuisses.
Comment bien descendre en trail ?
Penche-toi légèrement vers l’avant plutôt qu’en arrière, ce qui sollicite moins les quadriceps. Habitue tes muscles progressivement en limitant d’abord les longues descentes raides, car cet effort excentrique provoque souvent des courbatures.
Qu’est-ce que la cote ITRA en trail ?
C’est un indice de performance calculé par l’International Trail Running Association, sur 1000 points maximum. Il compare ton chrono à une performance théorique maximale selon la distance et le dénivelé, pour comparer tes courses entre elles ou avec d’autres coureurs.
Quelle différence entre UTMB Index et cote ITRA ?
L’UTMB Index reprend le mode de calcul historique de la cote ITRA, créé par Didier Curdy. L’ITRA a reconstruit sa propre méthode par rétro-ingénierie : les deux cotes, sur 1000 points, sont proches mais pas identiques.
Comment fonctionne l’UTMB World Series ?
C’est un circuit mondial de courses dont les finales sont l’OCC, la CCC et l’UTMB. Pour y accéder, il te faut au moins 1 Running Stone sur les 2 dernières années et un UTMB Index valide pour la distance visée.
Quel matériel obligatoire prévoir avant une course trail ?
Respecte d’abord la liste fixée par l’organisation, car la météo en montagne peut changer très vite. On y retrouve souvent un sac de trail confortable, idéalement avec sifflet intégré. La clé, c’est l’anticipation de ta checklist.
Comment gérer les ravitaillements en ultra-trail ?
Commence à t’alimenter dès la première heure plutôt que de trop manger avant le départ. Varie tes apports pour éviter de saturer ton estomac avec du trop sucré ou trop acide. Bois bien, mais pas trop.
Faut-il courir avec des bâtons en trail ?
Ils deviennent utiles sur les courses techniques à fort dénivelé, en général à partir de 30 km, ou si tu marches autant que tu cours. En montée, ils soulagent tes jambes. En descente, ils t’apportent de la stabilité.
Chaussures, montre GPS et équipement
Cette section regroupe les questions fréquentes sur les chaussures de running, les montres GPS et les accessoires utiles au coureur :
Comment choisir ses chaussures de running ?
Pars de ton usage : route, trail boueux ou montagne, piste ou compétition. Regarde ensuite l’amorti, le drop, le poids et la semelle. Avoir deux paires à alterner selon les séances est aussi recommandé.
Qu’est-ce que le drop d’une chaussure running ?
Le drop est la différence de hauteur entre l’arrière et l’avant de la chaussure. La plupart des modèles running ont un drop entre 0 et 10 mm, souvent mesuré en pointure 43. C’est un critère de choix parmi d’autres.
Qu’est-ce qu’une foulée universelle, pronatrice ou supinatrice ?
Vu de derrière, si ton pied, ta cheville et ton mollet sont alignés, ta foulée est universelle. Si le pied s’affaisse vers l’intérieur, tu es pronateur. S’il s’incline vers l’extérieur, tu es supinateur. L’usure de tes chaussures donne de bons indices.
Quand changer ses chaussures de running ?
On parle souvent de 600 à 1000 km, mais cela varie selon le coureur et la chaussure. Ton type de foulée, ton poids et ta pratique jouent sur l’usure, d’où l’intérêt de chaussures bien adaptées.
Faut-il courir avec des chaussures carbone ?
Elles ne font pas le coureur, mais peuvent te faire gagner quelques secondes en compétition. Les modèles compétition sont plus légers et dynamiques, avec une durée de vie d’environ 400 km. Ceux d’entraînement durent plus longtemps.
Comment choisir une montre GPS running ?
Choisis-la selon ta pratique et tes besoins de suivi d’allure et de progression. Sache que sa précision moyenne est d’environ 1 %, soit 10 m par kilomètre, et que la vitesse instantanée est rarement fiable.
Comment bien utiliser sa montre GPS ?
Pars d’un modèle adapté à ta pratique : sur route, une montre classique suffit souvent. En trail, vérifie l’autonomie, la précision du GPS et la présence d’un altimètre et d’un baromètre. Si tu es multisport, regarde les sports pris en charge.
Quel équipement prévoir pour un marathon ?
Mise d’abord sur des chaussures avec un bon amorti et un bon soutien, adaptées à ta foulée et testées à l’entraînement, par exemple en sortie longue. Pense aussi à la compression, à l’hydratation, aux lunettes et à ta tenue en cas de pluie.
Comment choisir des écouteurs pour courir ?
Privilégie le maintien : écouteurs à ailettes, arceau tour de cou ou de tête. Oublie ceux livrés avec ton téléphone, rarement adaptés à la course. Pense aussi à pouvoir entendre ton environnement.
Application RunMotion Coach
Retrouve ici les questions liées à l’application RunMotion Coach, à la version Premium et à l’export des séances :
Comment utiliser l’application RunMotion Coach ?
Au téléchargement, une conversation avec ton coach te permet de partager ton expérience et tes chronos pour obtenir des allures précises. Renseigne ensuite ton email dans Mon Profil pour retrouver ton compte si tu changes de téléphone.
À quoi sert la version Premium de RunMotion Coach ?
Le Premium enrichit ton plan : réglages avancés, séances de PPG guidées intégrées au plan, étirements, préparation mentale, conseils nutrition et séances de vélo, natation ou ski pour compléter la course. Tu peux l’essayer gratuitement 7 jours.
Quels sont les avantages de RunMotion Coach Premium ?
Ton plan s’adapte à tes périodes spéciales (vacances, week-ends chocs, blessures, cycles menstruels) et intègre d’autres sports. Tu as aussi accès aux programmes « Perdre du poids » et « Arrêter de fumer » et tu choisis la personnalité de ton coach digital.
Pourquoi choisir un coach running en ligne ?
Un coach en ligne peut construire ton plan personnalisé, te conseiller sur la nutrition et te motiver. Vérifie son expérience, ses qualifications et le mode de relation proposé, du suivi quotidien aux échanges ponctuels.
Où trouver l’aide et le support RunMotion ?
Le support client RunMotion Coach est disponible sur support.run-motion.com. Tu y trouves des articles d’aide, par exemple sur la connexion de ta montre, l’export de tes séances ou la gestion de ton abonnement Premium.
Comment importer mes activités depuis Garmin, Suunto, Polar ou Coros ?
Autorise RunMotion Coach dans les paramètres de ton application ou montre partenaire : tes activités remontent ensuite automatiquement, en général en moins de 5 minutes. Si une activité manque après 48 h, crée-la manuellement via « J’ai fait » sur la séance.
Comment exporter une séance sur Garmin ?
Connecte Garmin une seule fois depuis Mon profil, onglet Mon RunMotion, configuration de l’export. Exporte ensuite une semaine via l’icône Montre ou une séance via « Exporter », puis synchronise ta montre avec Garmin Connect.
Comment exporter une séance sur Apple Watch ?
Avec un iPhone sous iOS 17 minimum et une Apple Watch sous watchOS 10 ou supérieur, connecte « Apple Watch – Exercice » dans Mon RunMotion, rubrique Exporter le plan d’entraînement. Exporte ensuite la séance, puis lance-la dans l’app Exercice de ta montre.
Comment exporter une séance sur Polar ?
L’export automatique vers Polar n’est pas encore possible, car Polar ne le propose pas. Tu peux en revanche planifier ta séance manuellement dans Polar Flow, en suivant le guide de Polar.
Comment exporter une séance sur Coros ?
Connecte d’abord ton compte Coros depuis Mon profil, onglet Mon RunMotion, configuration de l’export. Exporte ensuite une semaine via l’icône Montre ou une séance via « Exporter ». Elle apparaît dans Coros, rubrique Progression puis Plan d’entraînement.
Comment activer son abonnement Premium sur RunMotion ?
Si tu t’abonnes via l’App Store, Google Play ou go.run-motion.com, le Premium s’active automatiquement. Si tu as reçu un code par email, carte cadeau ou inscription à une course, active-le sur run-motion.com/code.php.
Comment arrêter son abonnement Premium ?
Résilie depuis la plateforme où tu as souscrit : sur iPhone, Réglages, ton nom, puis Abonnements. Sur Android, passe par Google Play, sur Huawei par AppGallery. Sur go.run-motion.com, connecte-toi et choisis Gérer l’abonnement.